大学生营养课件.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,主要内容,1,、过度减肥,2,、营养与智力,3,、营养与体育运动,4,、营养与视力,5,、常见病与营养,案例：,22,岁女大学生减肥患严重厌食症,-,被迫休学,身高,1.65,米、体重只有,37,公斤,上高二的小雨，体重,50,公斤，但有一个月由于拿出一部分生活费给同学过生日，所以就在伙食上对自己下了“狠手”，结果体重只剩下,40,多公斤。,瘦下来的小雨感觉不错，于是就开始了她的减肥计划：周一到周五，每天只吃一两饭、半份菜，周六周日回家再狂吃。,不久，开始闹肚子、胃痛、心慌脸色也越来越苍白，爬一次四层楼，都要歇两次。一下课，就在教室里待着，越来越沉默，越来越孤僻。即使这样，仍固执地肥还得减下去,上大学后，小雨的状态也没任何好转，小雨妈每天都在校园里盯着她，如果看女儿能吃口雪糕，都会激动得哭出来。小雨妈说，为了劝小雨吃饭，她曾跪下求女儿，可是小雨已渐渐对饭丧失了兴趣。,2004,年开始，小雨甚至想到自杀，“我不想折磨自己和家人了！”,严重的厌食，导致小雨血糖低、白血球含量低。正月十六的晚上，虚弱的她终于晕倒了！唤醒小雨后，妈妈决定，让小雨休学，回家静养。实在不忍心看着家人为自己憔悴下去，小雨决定强迫自己吃饭。可实践起来又是何等困难：到了嘴里的饭怎么都咽不下去，小雨就趁着家人不注意吐出去，家里的角落里到处都有她偷扔的饭菜。小雨说：“我想吃饭，谁能帮帮我？”,（,2,）体质指数,(BMI),：,BMI=,体重,(kg)/(,身高,m),2,BMI,正常值为,18.5,24.99,。,BMI30,为肥胖。,28,肥胖（我国）,建议成人每天进行相当于步行,6000,步以上的身体活动,手洗衣服,9,分钟，上楼、打篮球、慢跑,3,分钟，打羽毛球,6,分钟，舞蹈、瑜伽,7,分钟等均相对于身体活动,1,千步,适度运动三、五、七,“三”每天步行约,3,公里，时间在,30,分钟以上；,“,五”指每周要运动,5,次以上，规律性运动；,“七”指运动后心率加年龄约为,170,，中等度运动量。,(,一,),中国居民膳食指南,1,、,食物要多样，谷类为主,2,、多吃蔬菜水果和薯类,3,、常吃奶类、豆类及其制品,4,、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品,5,、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重,6,、吃清淡少盐食物,7,、如饮酒，应限量,8,、吃清洁卫生、不变质食物,原则：营养、卫生、科学、合理,优质蛋白,能量,维生素,高钙食品,食物多样,谷类为主,1,）,蔬菜,多吃,和,2,）,水果,薯类,多吃,豆类,及其制品,3,）,奶类,4,）,常吃,少吃,鱼,禽,蛋,瘦肉,肥肉,荤油,保持适宜体重,keep fit,5,）,食量,体力活动,平衡,6,）,吃清淡、少盐的膳食,西芹百合,清炒西兰花,小葱豆腐,香菇青菜,7,）,如饮酒 要限量,8,）,吃清洁卫生，不变质的食品,霉变甘蔗不能吃！,五谷根茎类份量：,1.,白饭,1,碗（,200,克）,2.,全麦馒头（,100,克）,3.,稀饭,2,碗（,500,克）,蔬菜类份量：,1.,胡萝卜,70,克,2.,豌豆苗,100,克,3.,绿花椰,115,克,水果类份量：,1.,苹果,130,克,2.,香蕉,95,克,3.,葡萄,120,克,奶类份量：,1.,全脂鲜奶,1,杯（,240ml,）,2.,酸奶,1,杯（,240ml,）,3.,全脂奶粉,3,汤匙（,30,克）,蛋、豆、鱼、肉类份量：,1.,小排骨（,40,克）,2.,鸡腿肉（,30,克）,3.,鸡蛋（,1,个）,4.,豆干（,40,克）,油、糖、盐类份量：,植物油,2/3,汤匙,盐,6,克,中国居民平衡膳食宝塔,请同学跟着幻灯短片学习“膳食宝塔”具体内容,请快速浏览相关文字,进入短片,1,2,3,4,5,三种产热营养素作为热能来源的比例间,热能消耗及与其代谢有关的,Vit B,1,B,2,PP,间,Pro,中,EAA,间,SFA/UFA,间,可消化,CHO/,膳食纤维间,6,成酸性,/,成碱性食物间,7,动物性,/,植物性食物间,平衡包括：,大学生的膳食特点,1,、正处于青春期向成年期过渡的阶段，也正处于长身体的关键时期，需要全面补足营养。,2,、学习任务重，每天约有,10,小时的脑力劳动和较多的体育活动，也需要大量的能量和营养素。,营养与,智力,大脑神经元产生并释放神经介质，,将信号传给其他神经元。,能力依赖于在血液中循环的各种营养物质。,血清素,困倦、精神不振的神经介质,色氨酸,胰岛素,糖类,胆碱,+,醋酸乙酰胆碱,改善大脑记忆,如果每天能食用,20,克纯卵磷脂便可收到增强记忆的效果。,蛋黄、鱼肉、大豆、动物肝脏、瘦肉等食物中含有多量的胆碱。蛋黄和大豆中含有丰富的卵磷脂，在肠内消化酶的作用下也释放出胆碱。,大脑神经元的量在出生后已不再增加，但神经元的突触可以生长发育。不断延长，能促使记忆功能不断增强。,大脑需要的营养素中，特别需要的是优质蛋白质和脂类，在天然食物中，以牛奶、鸡蛋、鱼、动物内脏为佳。大豆及其豆制品也是大脑最需要的营养物质来源。,1,、血糖氧化产生的能量，是脑细胞进行各种生理活动的主要能源。,2,、各种蛋白质和糖、脂肪、胆固醇被用于构成脑细胞，在学习、记忆中起作用。,3,、各种维生素和无机盐，尤其是,VB,1,、,VB,2,、叶酸、烟酸、钙、磷、铁等，积极参与脑代谢，是重要的神经营养物质。,营养素对脑功能的影响：,氨基酸：色,AA,、酪,AA,、谷,AA,等，对学习过程有重要影响。,谷,AA,可以纠正神经细胞的生理缺陷；酪,AA,是组成甲状腺激素的原料之一，当酪,AA,缺乏时，影响甲状腺激素的合成，从而影响智力；,色,AA,则可转化成,5-,羟色胺，是一种中枢神经递质，能促使注意力集中并改善记忆力。所以，要使学习效率高，学得快、记得牢，就得摄入足够的营养素,。,课业繁重的营养,DHA,：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。,VB,群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。,VE,：是抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。镁：注意力无法集中，可能与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。,健脑不宜,(1),含铅食品,铅是细胞的一大“杀手”。当血铅浓度达到,15ug/100ml,时，会引起发育迟缓和智力减退，年龄越小神经受损越重。含铅食品主要有爆米花、缸装食品或饮料等。,铅中毒症状有动作过多，兴奋，睡眠差，食欲不振，脾气急躁，喜怒无常，精神不易集中，听觉和语言表达差，学习能力欠佳等。,健脑不宜,(2),含铝食品,油条、粉丝、凉粉、油饼等食品中的铝含量很高，如果经常吃就会造成铝摄入过多，从而影响脑细胞功能，导致记忆力下降，思维能力迟钝。常用铝锅、铝壶的家庭应注意。,健脑不宜,(3),含过氧脂质的食品,过氧脂质对人体有害，在胃肠内会破坏食物中的维生素，阻碍和干扰人体吸收蛋白质，还可使人体内某些代谢酶系统遭受破坏，促使大脑早衰或痴呆。含过氧脂质较多的食品主要有油温达,200,摄氏度以上的煎炸食品，长期曝晒的食物里的脂肪酸也会产生过氧脂质。,健脑不宜,(4),含食盐、糖精过多的食品,过咸的食物，会引起高血压、动脉硬化，还会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态，导致智力迟钝，记忆力下降。糖精是以苯酐为原料加工合成，有甜味，无任何营养价值，用量应限制，否则会损害大脑。,健脑不宜,(5),烧烤牛、羊、鸡、鱼肉等,牛羊肉在熏烤过程中会产生有害物质，对大脑发育极为不利，还可诱发癌症。富含蛋白质的牛羊肉，在烧烤过程中蛋白质焦化变性，,a),失去了原有的营养价值，,b),转化为对人体细胞具有致突变性的化合物。如果经常吃烧烤鸡、牛、羊、猪肉，可使大脑逐渐趋向迟钝，影响智力发展。,营养与运动,不同的运动共同的营养,1,、热能,强度,+,频度,+,持续时间,.,同时,:,体重、年龄、,营养状况、训练水平、,精神状态及训练时投,入用力程度等因素的影响。,全天所需总热量约在,28003500,千卡之间。,运动强度达,85,90%,最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。,随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。,在所有持续时间超过,7,分钟的运动中，氧气起着决定性地作用，因此被称作“有氧运动”。经过氧气与脂肪缓慢地氧化反应，能够使这种耐力活动坚持很长时间。有氧训练给细胞输送更多的氧气，加速脂肪与糖的分解以形成更多的糖元。,高强度的训练燃烧的是糖而不是脂肪，肌肉会聚集许多的乳酸，引起身体很多关键部位的疼痛。如，跑步时，大腿、臀部的肌肉参与运动，很高的乳酸堆积，意味着酸性物质超过肌肉所需量，更主要的是只燃烧了少量的脂肪。,2,、碳水化合物,为维持正常血糖水平，,CHO,占总,50,60,。,用小体积高能食品作为赛前或赛中能量补充，是提高运动成绩的一种合理有效办法。,4,、蛋白质,中强度运动使某些氨基酸代谢增强，但蛋白质终究不是运动的主要能源，故不宜过多摄入。,3,、脂肪,轻、中度运动，脂肪约提供,50,的能量。但膳食中脂肪比例过高，对运动不利。故膳食脂肪占总热能的,25,30,为宜。,糖代谢,葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还可以糖元的形式贮存在肝和肌肉当中，当需要血糖，糖元便会以最快的速度提供能量。,糖元的存贮能力是可以提高的，经过锻炼的肌肉比未经锻炼的肌肉贮存更多的糖元。,脂肪代谢,身体的任何部位都有脂肪，如果碳水化合物被用光，脂肪与蛋白质就成为最重要的能量供应源。,游离脂肪酸能很容易地穿过细胞壁进入毛细血管和细胞内部，它从血液循环进入肌肉细胞并在那儿燃烧而转化成能量。如果肌细胞处于休息状态，脂肪酸会重新进入血液，并存储在脂肪细胞之中。,蛋白质代谢,当因训练的强度太大而没有足够的氧气用来进行呼吸的时候，身体会消耗更多的碳水化合物，脂肪的燃烧会越来越少，此时，蛋白质提供的能量比脂肪要多。,碳水化合物缺乏的时候，肝脏就会给肌肉提供类似于“替代引燃器”的氨基酸，而这些氨基酸原本是用来构成蛋白质的。此时身体因为蛋白质的缺乏而逐渐失去协调。,5,、维生素,为使竞赛时体内有充裕的维生素，可于赛前,12,周每日补充,VA 2200IU(,或胡萝卜素,4mg),、,B,12,5mg,、,B,2,2.5,毫克、,VC 100mg,、尼克酸,25mg,。,6,、无机盐和水,长时间运动，失水量增加，血清铜、钾、钙浓度升高。在运动前,0.51h,饮,500ml,低渗饮料，运动中适量多次饮水，后,2h,内分次补充液体，恢复水、电解质平衡，促进废物排除，以利体力恢复。,一、速度性运动的营养特点（短、中跑）,运动中高度缺氧，能源主要依靠高能磷酸系统与糖原无氧酵解供应，所以膳食中应供给含丰富易吸收的糖、,VC,、,VB,2,等,.,此外，短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，神经活动高度紧张，还供给含蛋白质与磷丰富的食物，为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜、水果等碱性食物。,二、耐力性运动的营养特点（长跑、马拉松）,单位时间内能量消耗小，但总能量消耗很大，能量代谢以有氧氧化为主，主要靠脂肪提供，肌糖原消耗增加，蛋白质分解加强，需供应较多的糖，为使运动员血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平，需供给较多的蛋白质、铁、,V,B,2,、,V,C,。耐力运动员失汗较多，在运动中及运动后,水和电解质的补充十分重要。,三、力量性运动营养特点（投掷等）,力量性运动要求肌肉有较大力量与爆发力，为发展肌肉，对蛋白质与,VB,2,的需求较多，特别在训练初期蛋白质供应量提高到,2g/kg,体重，优质蛋白质,1/3,，此外，为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要。,膳食中应注意问题：,1,、食物要多样化。,2,、合理编制营养食谱,:,肉类、米、面粉等酸性事物与青菜、豆类、奶类等碱性食物合理搭配，维持体内酸碱平衡。,3,、进餐时间必须与运动相适应。,4,、大运动量训练后，至少应休息,45,分钟，进餐后至少要,2.5,小时后再进行训练，因为进餐后胃中食物充盈横膈膜，影响呼吸，不利于运动，此时运动可使消化器官血液供应减少，影响消化，还易发生腹痛、呕吐等症状。,膳食中应注意问题：,5,、体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。,为了尽快解除疲劳，不可多食鸡、鱼、肉、蛋等酸性食品。应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持人体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。,酸性食物和碱性食物,判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。,酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，鸡、鱼、肉、蛋、糖等。,碱性食物含有钾、钠、钙、镁等元素，蔬菜水果，一般都为碱性食物。,只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。刺激人体组织器官。,若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。,运动后应补充的营养素,水,运动出汗，大量的水分也会从呼吸中带走，运动,1h,就会丢失,1000-2000ml,水分，最好在运动前喝,2,大杯水，如果条件允许，可以每隔,10,分钟就喝一点水。,钾、,钠、锌,随着汗水丢失的矿物质，,-,钾、钠、锌，钾,-,体内含量较少，运动后需注意选择，如香蕉、桔子等。,钠,-,体内有存储，且容易从食物中得到；,锌,-,牡蛎、牛奶、羊肉等较多。,铬,铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。含铬较多的食物：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等。,V,B,2,运动需要消耗大量的能量，,VB,2,可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的,VB,2,就越多。如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充,VB,2,。,V,E,运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，,VE,可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。,营养与视力,(1),补充硒元素：,支配眼球活动的肌肉收缩，瞳孔的扩大和缩小，眼辨色力的正常均需要硒的参与。硒也是机体内谷胱甘肽过氧化酶的重要成分之一，能清除人体内,(,包括眼睛,),的过氧化物和自由基，使眼睛免受损害。若长期缺硒，发生视力下降和白内障、视网膜病、夜盲症等。因此，膳食多用动物肝脏、瘦肉、玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜，提高硒的摄入。,(2),维生素,A,：,VA,直接参与视网膜内视紫红质（感弱光）的形成，,VA,还保障眼睛角膜润泽不干燥，缺乏,VA,，使泪腺上皮细胞组织受损，分泌停止，可引起干眼病。,多摄入动物肝脏、奶、蛋黄及富含胡萝卜素的食品。,(3)VB,1,和尼克酸,缺乏易出现眼球震颤，视觉迟钝等。,富含维生素,B,1,和尼克酸的食物主要有：小麦、玉米、鱼、肉等食品。,(4)VB,2-,-,保证视网膜和角膜的正常代谢，缺乏易出现流泪、红、痒、痉挛等。,VB,2,常存在于牛奶、羊奶、蛋类、瘦肉、肾脏、肝脏、扁豆中。,5,、维生素,C,是眼球晶状体的主要营养成份，摄入不足易患晶状体混浊性白内障、角膜炎、前房、虹膜易出血。,富含,VC,的食物有柚、番茄、枣、猕猴桃及绿色蔬菜等。,(1),肺结核,(2),肝炎,(3),贫血,(4),少白头,营养与常见病,(1)肺结核,结核杆菌是普遍存在的，据统计，有,50%,的人在,10,岁以前感染过结核杆菌，但是由于接种了卡介苗而产生的免疫力及身体抵抗力较强，未发病，只有在机体抵抗力降低时才易发病。,大学生代谢旺盛，消耗量大，若营养补充不足，不注意劳逸结合而致使身体抵抗力降低，再加上不注意个人卫生，与肺结核病人一起生活，就容易感染肺结核。,(2),肝炎,1988,年上海甲型肝炎大流行，患病人数达,33,万，据流行病学统计分析得病的绝大多数是青少年，成人和老年的患病比例相对较少，这是因为青少年对肝炎病毒缺少免疫力。,(3),贫血,贫血是青少年中最常见的症状，尤其女性贫血，如,HB110 g/L,。,除与月经损 耗有关外，还与其食量较小，偏食、挑食和贪吃零食的习惯，甚至因怕胖而节制饮食等有关。多补充 肝、瘦肉、血、蛋黄，绿叶菜。,（,4,）少白头,多与精神因素、营养不良、内分泌障碍以及全身慢性消耗性疾病有关。缺乏蛋白质和高度营养不良是早生白发的病因之一。饮食中缺乏微量元素铁、铜、维生素等也可导致白发。,含铁多的食物有动物肝、蛋类、黑木耳、海带、大豆、芝麻酱等。含铜多的食物有动物肝、肾、虾蟹类、硬果类、杏脯干和干豆类等。要注意,B,族维生素的摄入。,VB,1,、,B,2,、,B,6,如谷类、豆类、干果、动物肝、心、肾、奶类、蛋类和绿叶蔬菜等。,多摄入富含酪氨酸的食物。黑色素形成的基础是酪氨酸。如果酪氨酸缺乏也会造成少白头。如鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、兔肉、鱼及硬果类食物等。,一些有益于养发乌发的食物，如豆制品、新鲜蔬菜、水果、海产品、鸡蛋等，增加合成黑色素的原料。中医主张多吃养血补肾的食品以乌发润发，如核桃、黑芝麻、黑豆、黑枣、黑木耳等。这些食物中都含有丰富的蛋白质及头发生长和健美所需要的微量元素。,大学生应注意的饮食习惯,（一）、不良饮食习惯的危害,1,、不吃早餐易患胆石症,2,、饱食后不宜即饮碳酸饮料,3,、酒后不宜喝咖啡,4,、避免每天饮水不足,营养措施,1.,定时定量吃好三餐,保证脑的血糖供给。如果饥饿，注意力会明显涣散，记忆力下降，对学习内容理解慢，思维变得迟钝，遗忘率很高。,营养措施,2,、多吃优良蛋白质：,瘦肉、鸡蛋、鱼虾、牛奶和大豆等含有促进脑代谢的优良蛋白质。如，大豆中不仅,EAA,含量高，还含有大量卵磷脂。合成的乙酰胆碱，有兴奋大脑、改善记忆的作用。鸡蛋不仅含有卵磷脂，还含有与大脑代谢密切有关的钙、磷、锌、铁，以及,VA,、,D,和,B,族。鱼、虾类含有的不饱和脂肪酸、无机盐和,EAA,量多，易消化吸收。,营养措施,3,、多吃蔬菜水果：,绿叶蔬菜或橙红色蔬菜是胡萝卜素、,VB,2,和,VC,的重要来源。还含有叶酸，能和,VB,12,共同合成脱氧核糖核酸，促进大脑发育。多吃绿叶菜，对智力开发有重要作用。,营养措施,4,、适量吃些硬果类食品。,如炒花生、核桃仁、葵花子、松子等，含有不少卵磷脂、不饱和脂肪酸、钙、磷、铁等。,预防食物中毒的十项建议,1.,保持厨房环境和餐用具的清洁卫生,;,2.,选择新鲜、安全的食品和食品原料。切勿购买和食用腐败变质、过期和来源不明的食品；切勿食用发芽马铃薯、野生蘑菇、河豚鱼等含有或可能含有毒有害物质的原料加工制作的食品。,3.,蔬菜按一洗二浸三烫四炒的顺序操作；,4.,肉及家禽在冷冻之前按食用量分切,烹调前充分解冻,5,、肉、奶、蛋及其制品和四季豆、豆浆应烧熟煮透；,6,、尽快吃掉烹调好的食品，否则应及时防入冰箱；,7,、妥善贮存食品。食品贮藏于密闭容器里；生食品和熟食品分开存放，避免接触；新鲜食物和剩余食物不要混在一起；提前做好的食品和需要保存的剩余食物存放在高于,60,或低于,10,的条件下。,8,、经冷藏保存的熟食和剩余食物及外购的熟肉制品食用前应彻底加热，食物中心温度必须达到,70,并至少维持,2,分钟；,9,、不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件差的饮食店；,10,、养成良好的个人卫生习惯。,祝全体同学身体健康,