情绪与压力的自我管理(2016.7).pptx

,单击此处编辑母版标题样式,2016/7/8,#,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,情绪与压力的自我管理,湖南理工学院 副教授 洪冬美,2025/11/8 周六,1,了解,压力是什么，压力有什么表现，压力是怎么产生的。,了解情绪和情商。,掌握管理情绪和压力的技能,。,2025/11/8 周六,2,目标,认识压力,情绪与情商,情绪与压力管理的策略,2025/11/8 周六,3,主要内容：,这,是,静,止,的,没有循环帧的,gif,图片，不过，你看到的这些静止的图片是不是在动呢,？图片,与,心理,压力,有关,，你的,心理,压力,越,小,，图片,旋转,越,慢。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，据说犯罪嫌疑人看到的图片是,高速,旋转,的。,而大部分儿童看到这幅图片是静止。,2025/11/8 周六,4,2025/11/8 周六,5,认识压力,2025/11/8 周六,6,1,.,压力,是什么,“,压力,就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉,。,”,你,只,需要将压力控制在适当的水平，,使压力的程度能够与你的生活相协调,。,2025/11/8 周六,9,一、认识压力,定义：压力是当我们去适应由周围环境引起的刺激时，我们,的,心理与生理,上的,反应,。,是否存在没有压力的人,？,2025/11/8 周六,10,工作效率,降低,对工作缺乏兴趣,与上下级或同事关系不良,工作失误增加,由非疾病导致的缺勤增加,病假次数增加,2025/11/8 周六,11,2.,压力的消极效应,压力对工作的影响,2025/11/8 周六,12,2.,压力的消极效应,压力与疾病的关系图,失眠或其他睡眠问题,消极情绪产生,生理疾病出现,吸烟或饮酒量的增加,与伴侣关系不良,与子女关系,不良,2025/11/8 周六,13,压力对,个人生活,的影响,“人,无压力,轻飘飘”，正确对待压力，常常会把压力转化成动力。,譬如，,现代,企业对于员工的工作往往是严要求的，这种严要求在给员工带来压力的同时，如果正确地运用，也会使这种压力变成激励员工把工作做得更好的动力。,2025/11/8 周六,14,3,压力的积极,效应,动力作用,日本人很喜欢吃一种鱼，可是这种鱼必须从西伯利亚空运到日本。不知道为什么，每次空运过程中，都会有高达,40,的鱼因为飞机摇晃晕机死亡。,为了,降低鱼的死亡率，于是有人提出在水箱中放入鱼类的天敌螃蟹，这样一来，鱼为了躲避螃蟹的攻击，自然会集中精神、全力戒备以保护自己，不畏外在环境的威胁。结果，真的奏效了，鱼的死亡率从,40,降到,5,。,这个案例给你什么启发？,2025/11/8 周六,15,压力的积极效应,案例,2025/11/8 周六,16,所以，,有压力也不一定就是坏事。,2025/11/8 周六,17,4.,压力来源,工作任务太重,工作环境太差,专制型管理,晋升太慢,与上级、下级、同事关系紧张,工作缺乏安全感,买房买车,亲人去世,升学考试,结婚,离婚,重大疾病,生子,夫妻关系不良,丢手机,认知方式,适应能力,抱负水平,动机,性格,影响我们前进步伐的因素不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的那些小石粒。,2025/11/8 周六,18,压力来源,2025/11/8 周六,19,总得分高低表明人们的紧张水平及这两年中的改变导致身心疾病的可能性,。,150,199,分,：,抵抗,紧张的能力就强，因紧张导致疾病的机遇率小,(9,33,),；,200,299,分,：,说明,抵抗力欠佳，患病机遇率上升到中等机遇,(30,52,),；,300,分,以上,：,说明,抵抗力很弱，甚至到了危险的地步，处在疾病危险的边缘,(,机遇为,5o,86,),，进到综合适应性症候群的崩溃阶段。,2025/11/8 周六,20,压力指数评估,生理征兆,：,头痛的频率和程度不断增加。肩部和背部的肌肉紧张。消化系统,问题。,心悸和胸部疼痛。神经性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、喷嚏多、感冒、气闷、口干、高血压、溃疡、结肠炎等。,情绪,征兆,：,容易,烦躁或喜怒无常。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自暴自弃。感觉精力枯竭且缺乏积极性,。紧张,状态还可能引起感情迟钝、冷漠、嫉妒心太重，及情绪波动、情感倒错等现象,。,2025/11/8 周六,21,5.,压力的征兆,精神,征兆,：,注意力不集中。优柔寡断，难以迅速作出决定。记忆力减退。判断力差，导致作出错误决定。对自己及周围环境保持消极态度。有疏远感,。有,的甚至出现幻觉现象,；言语活动,不清、不规则、无条理性等,。,行为,征兆,（,无效的应付行为）：睡眠品质差。更经常地饮酒、吸烟。与朋友、家庭、同事疏远。经常烦躁和坐立不安。过度工作与活动；过量进食或缩食减肥；不安的多余动作、消极的回避动作及机械重复性动作和动作紊乱,(,咬指、咬唇、踢脚等,),。,2025/11/8 周六,22,5.,压力的征兆,2025/11/8 周六,23,二、情绪与情商,压力会产生不良情绪，情绪不加以控制又会带来压力。,2025/11/8 周六,24,情绪是,人们对客观对象所持的,态度体验,。,人,是具有自己的主观世界的，当外界事物作用人时，人对待事物就会有一定的态度，根据是否符合主观的需要可能采取肯定的态度，也可能采取否定的态度。,2025/11/8 周六,25,1.,什么是情绪,情商，即情绪商数,（,EQ,）,的简称，是指个体控制和调节自身情绪体验的能力。,情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力,，,它会,对,人的一生造成深远的影响。,2025/11/8 周六,26,2.,情绪与情商,情绪,是人体对压力的心理上的反应，也是个体应对压力的一种方法和表现,。,一个人承受压力的能力很大程度上取决于这个人情商的高低，即取决于个体的,情绪健康水平,。,压力,过大的一个显著症状就是情绪的不稳定，反过来，调控压力的最有效途径又是对,情绪的认知和管理,。,2025/11/8 周六,27,情绪与压力的关系：,2025/11/8 周六,28,如,图为人体产生情绪压力,时,，,肾上腺皮质,、肾上腺髓质受下丘脑调节的模式图,。情绪压力,下丘脑,肾上腺髓质,，,使,之分泌,减少,d,，,引起压力的短期效应。情绪压力,下丘脑促肾上腺皮质激素释放激素。,情绪的,生理反应,情绪,控制至关重要，同时情绪控制也很难。我们应该对各种情绪持有警觉意识，并且视其对,心态影响,的好与,坏而接受,或拒绝。积极的我们就接受，消极的我们就拒绝并提醒自己这些情绪是你人生计划成功的关键所在,。,2025/11/8 周六,29,齐达内一头撞翻告别盛宴,一代,球王离完美仅一步之遥,“弱者任情绪控制行为，,强者让行为控制情绪。”,2025/11/8 周六,30,3.,情商的内涵,情商内涵,了解自我情绪,管理自我情绪,自我,激励,识别他人情绪,处理人际关系,2025/11/8 周六,31,优秀的人不是没有情绪问题，是,让问题停留多久,的问题。,要正常工作，就要,快速地调整情绪,，镇定自若地去面对新的挑战和问题。,情绪控制可以帮助很多人，也可以改变很多人。,情绪往往会影响你的判断力，一旦决策失误，你必然要承担失败的后果。,你若养成,任,性的性格，那么每一次决策都可能因你的情绪而判断失误，那么你的成功只能是一个遥远的梦了。,学习压力管理的目的，就是要我们学会做一个控制情绪的人，不再被情绪控制。,一项针对全美,500,强,企业员工的调查发,现,，,一,个人,成功贡献比例：,2025/11/8 周六,32,评分,标准：选择回答“是”得,1,分，回答“否”得,0,分。计算你的累积分便是,EQ,得分。,20,25,分,：,你,对自己才能很有信心，善于控制自己的情绪，与人相处很融洽；,9,19,分,：,中等,水平，意识到他人的感情，但不够关注，有时会被暂时压制，能吸取教训，重新创造优势；,0,8,分,：,必须,多关心他人，少关注自己，要控制自己爱冲动的脾气和消极的情感。,2025/11/8 周六,33,情商测验,1,.,对待,压力的错误方法,转嫁他人,默默承受,非常手段,2025/11/8 周六,34,三、情绪与压力管理的策略,2025/11/8 周六,35,2.,正确应对压力,高优先级压力,低优先级压力,立即解决,暂缓处理,2025/11/8 周六,36,可控,因素,不可控,因素,改变自己的态度,立即采取行动,2025/11/8 周六,37,一杯水有多重？,如果,我们一直把压力放在,身上，,即使是很小的压力，时间一长也会觉得压力越来越沉重而无法承担,。,及时,处理,压力,2025/11/8 周六,38,3.,压力管理的技巧,技巧一,自我认知矫正,技巧二,控制情绪,技巧三,建立自信,技巧四,培养积极的心态,技巧五,重新框架法,技巧六,认知调节,技巧七,放松的方法,2025/11/8 周六,39,技巧一：,自我,认知矫正,“人贵有自知之明”,。,自我认知矫正管理压力的主要步骤：,第一步,，把自己的担忧不假思索地全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列。,第二步,，分析担忧的合理性与不合理性。,第三步,，质疑并,逐步打消不合理担忧的念头。,第四步,，得出合理的分析，如通过分析认为某一担忧是没有根据或不现实的，而且是有害的，就马上放弃这种困扰,。,2025/11/8 周六,40,技巧二：,控制情绪,针对这些不良反应可以采取以下对策：,（,1,）,及早发现情绪反应,。,（,2,）,认清导致情绪的原因,。导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和想法，而不是现实事件和实际问题。,（,3,）,先处理情绪再处理问题,。,（,4,）,转移注意力,。运用分心、转移和娱乐的办法，暂时将注意力放在一些愉快的事情上。,2025/11/8 周六,41,如果,你是你情绪的主人，你就拥有了两样,能力,：,一,是你清晰地抽身在外，不受他人情绪、自己情绪的控制,；,二,是你自由地拥有你的情绪，就如同你拥有自己的身体一样，它是你生命的动力、调解者、滋养者、支持者，是你同其他人产生连结的天使和使者。,2025/11/8 周六,42,技巧三：,建立自信,人们本能的反应,：,成功,自信,失败,自卑,智慧人生,的反应,：,成功,自信,失败,自我激励,2025/11/8 周六,43,我的具体成就：,第一件,时间：,地点：,我做了什么：,具体成果：,原因：,第二件,时间：,地点：,我做了什么：,具体成果：,原因：,第三件,时间：,地点：,我做了什么：,具体成果：,原因：,2025/11/8 周六,44,我的优点,1,2,3,4,5,2025/11/8 周六,45,技巧四：,培养积极的心态,每,一件事情都有无数的侧面，你的心态决定你看到的内容。,人生,是个成长的过程，因此决定了我们要在每一件事情中获得成长的力量。,人,是有能力改变自己的情绪的，关键是你的想法。,改变,观念让你的观念充满弹性,。,智慧,人生的表现：任何一件事情，我们都能从中获得滋润心灵的资源。,2025/11/8 周六,46,恨,？骂？打？,告,？求？,用,自己的死来惩罚,TA,太,伤心了，决定终生不嫁或不娶、沉沦,发誓,过得比,TA,好，让,TA,后悔,旧的不去,，新的不来,从,恋爱中获得成长,任何事情都有正面动机，从中找到积极的意义。,面对,接受,放下,转身,【例一】失恋,2025/11/8 周六,47,消极,：我被领导批评了，心情很,不好,。,积极,：太好了，我又知道了自己一个,缺点,！,【例,二,】,被领导批评,消极,：,钱包丢了，好倒霉,啊,积极,：,还算万幸，信用卡和身份证没有放在这个包,里,!,【例,三,】,丢钱包,2025/11/8 周六,48,有人,问余光中：,“,李敖天天找你茬，你从不回应，这是为什么？,”,余沉吟片刻答：,“,天天骂我，说明他生活不能没有我；而我不搭理，证明我的生活可以没有他。,”,有人,问毕加索：,“,你的画怎么看不懂啊？,”,毕加索说：,“,听过鸟叫吗？,”“,听过。,”“,好听吗？,”“,好听。,”“,你听得懂吗？,【例,四,】,2025/11/8 周六,49,一,位女士抱怨到：我活得很不快乐，因为先生常出差不回家。她把快乐的钥匙放在先生手里。,一,位妈妈说：我的孩子不听话，叫我很生气！她把快乐的钥匙放在孩子手里。,男人,可能说：上司不赏识我，使我情绪低落。这把快乐钥匙又被塞在老板手里。,婆婆,说：我的媳妇不孝顺，我真命苦。,年轻人,从文具店走出来说：那位老板服务态度恶劣，把我气炸了！,【例,五,】,这些人都做了相同的决定，就是让别人来控制自己的心情。,2025/11/8 周六,50,你,的钥匙在哪里？在别人手中,吗,？,快,去把它拿回来吧,！,2025/11/8 周六,51,选择好自己的目标,弄清楚自己到底要达成设么样的结果,选择好有助于达成目标的信念,信念,态度,结果,选择好自己注意的焦点,凡事积极思考，将自己的注意力完全集中在自己要的结果上,模仿成功者的态度,今天你看什么样的书，交什么样的朋友，就决定了你五年后将成为什么样的人,塑造积极心态的,4,大要诀：,2025/11/8 周六,“我每天都在切、敲，永远也做不完，这个苦要做到死才休喔！”,“有,做就,有得吃，一家温饱，感恩！”,“我,在盖,教堂，这样盖不易受风雨侵蚀，我的后代都会因为来这教堂接受上帝的教诲而变成一个更好的人,”,52,三个石匠敲,石头盖教堂,（意大利寓言,）,2025/11/8 周六,53,技巧五：,重新框架法,意义,换框,法,“,上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。,”,改造：,“上司对我百般挑剔，所以我工作更努力，因为”,原因,1,：,受,最少的挑剔，更有工作安全,原因,2,：,使,我能更清净愉快地工作,原因,3,：,使,他改变对我的态度,原因,4,：,使,我更快地升级脱离他的管制,原因,5,：,让,他无可挑剔,原因,6,：,使,我有能力去找新的工作,原因,7,：,使,我能更早地,创业,2025/11/8 周六,54,二者兼得,法,“,每天工作那么忙,，,哪,里,有时间去学习？”,改造：,“,我工作这么忙，要怎样才能抽出时间来学习呢？”,更换环境法,瓶装,白开水作为饮料，不会有人买的。,改造,1,：,瓶装,白开水作为饮料，怎样才能吸引别人去买呢？,改造,2,：,瓶装,白开水作为饮料，会,吸引,哪,些,人去买呢？,很多,客户都,刁蛮,无理,，,胡搅蛮缠。,改造：,面对,刁蛮无理的顾客,，要,如何对他施加正面的影响呢？,2025/11/8 周六,55,技巧六：认知调节,【,例一,】,扭曲类,他不关心我？,响应：,你怎么知道他不关心你呢？,你不喜欢我？,响应：,何以见得？,这种天气使我很烦躁！,响应：,这两件事之间有什么关系？,不赞成就是反对。,响应：,不赞成，除了反对外，还有其他意思？,我家里没有爱。,响应：,谁不爱谁？你想怎样爱？,我想要自由。,响应：,你想要什么样的自由？,你不会又骗我吧？,响应：,是什么让你觉得我要骗你？,请挑选你最喜欢的衣服,。,响应：,你怎么知道这里有我最喜欢的衣服？,2025/11/8 周六,56,我这人一点用都没有！,响应：,一点用都没有？你尝试过所有的事情吗？,我不能掌握这些资料。,响应：,什么阻止了你？,我不能将真相告诉他。,响应：,什么阻止了你？,我一定要照顾她。,响应：,不照顾她会发生什么事？,只顾自己感受是很自私。,响应：,谁认为是自私的？,【,例二,】,一般化类,2025/11/8 周六,57,【,例三,】,删减类,2025/11/8 周六,58,技巧七：,放松的方法,压力,可以,导致人们适应困难和精疲力竭，而,对,压力,的,减缓与松弛则是十分有效的抗毒剂,。,积极的“松弛”,使人们能,感受,到,克服,了疲劳、,恢复,了,活力,，精力充沛。对工作有了新的准备，能继续干感兴趣的事情,。,2025/11/8 周六,59,积极的松弛状态包括,：,心率,缓慢并趋平静，呼吸深沉而宽大,；,肌肉,放松,；,四肢微热,、,舒软；,心境,平静,；,身体,从疲劳中恢复，精力较充沛。,2025/11/8 周六,60,肌肉松弛法,设想,一个舒服的姿势，躺坐均行。,放宽,紧身衣裤，摘下首饰。,在,安静、暗淡和空气新鲜的环境中松弛，应避开噪音、烦恼、,侵,扰,、怪气味等。,设想,一种对自我体验抱积极的观察态度，而不是强迫控制和,调节,自己,。你可以呼吸、运动和观察。那么随之而来的便是神经松弛。,练习,时间可长可短，有的,30,分钟，有的,5,分钟或,10,分钟即可。,熟,练,后，时间逐渐缩短。,练习,应持之以恒。,2025/11/8 周六,61,呼吸松弛法,假设,一种舒适的身体姿势，坐在椅子上，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸。以及呼吸的频率。,细心,注意身体的肌肉群，是否感觉紧张，保持一分钟。,用,鼻做深吸气。然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深深的呼吸。吐气时，注意观察肌肉的工作，这样做几分钟。,数,四下吸气一次，憋气,(,闭气,),数四下，吐气数八下，缓慢平稳地呼吸几分钟。,用,腹腔呼吸有困难，可用喘气方法，即将嘴做成,“,O,”,形，用嘴快吸气，短促喘气，并把手放在腹部，自己感觉到它的运动。,2025/11/8 周六,62,运动减压,运动,之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为,“,快乐因子,”,。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦,神经,，甚至可以把压力和不愉快带走。通常来说，有氧运动能起到很好的缓解压力的作用。,如果,带着太大的压力和不良情绪去锻炼，在锻炼中思绪杂乱，注意力不集中,，,这样不仅起不到减压的作用，法尔会适得其反，导致精神紧张、身体疲劳，压力也变得更大了。,2025/11/8 周六,63,改善睡眠,第一，养成良好的生活习惯。,第二，调适睡眠环境。,第三，要有正确的睡眠姿势。,第四，心理暗示法。,第五，把补觉的时间用来运动。,第六，食物让你美梦连连。,2025/11/8 周六,64,“,我们的生活里不可能没有压力的存在，只是我们应该更好地控制和稳定自己的压力水平。”,结语,现实点！,最后一个技巧：,2025/11/8 周六,65,积极应对压力，做情绪的主人,谢谢！,