科学健走-健康无忧.ppt

,LOGO,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,Click to edit Master title style,LOGO,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Click to edit Master title style,*,健走运动,健走是一种介于散步和竞走之间的运动方式，通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度，改善身体机能，人体能量摄入和消耗保持平衡，最终达到缓解慢性疾病的目的。,健走的特点是方法易于掌握，不易受到运动伤害，也不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。,健走对身体的益处,提高心肺功能，改善血管弹性,不受场地器材限制，易养成习惯,对膝关节和踝关节冲击力比慢跑小,节律性辅助静脉血液回流到心脏,增强血液携氧量，改善大脑疲劳度,增强消化腺的分泌，促进肠胃有规律的蠕动,你的走路姿势正确吗？,不同的健走类型,要求,：在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持,1,个小时以上。,方法,：双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行体适能健走。,作用,：控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的，时速达,5,公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。,耐力性行走：每天,1,个小时,不同的健走类型,要求,：大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。,方法,：在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈,90,度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。,作用,：以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有,6,条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的,5,倍，一个台阶高度有,16cm,左右，对人体的能量消耗很大。,力量性行走：大步走，,1,步,1,米以上,健步走技巧,量力而行,规范行走,装束适宜,合理补水,单纯的步数记录，并不包含运动强度。,而在研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的结果。如果步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。,生活步数与运动步数混合：,根据研究，成年人一般一天要走,8000,步左右，而这,8000,步基本上强度都很低，对健康促进小。如果去除这,8000,步，实际上日行万步中，只有,2000,步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。,日行万步,健康,健走运动误区,运动时间过长,过长时间的运动导致身体无法仅通过血液中的脂肪和葡萄糖供能,身体通过分解肌肉蛋白质获得所需能量。肌肉量减少。,一次消耗过多能量，再次进食的时候身体会超过所需的储存能量。（超量吸收）,辛苦运动完，好好犒劳自己一下。,健走时间长,健康作用大,健走运动误区,有效健走，拒绝“暴走大事件”,每分钟,110,步以上，,130,步以下（,4.8km/h-6.4km/h,）的步频是比较合理的中等强度。,有效健走，拒绝“暴走大事件”,MET,（,metablic equivalent,）：也称梅脱，静坐时的代谢水平，是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。,计算公式：,1,梅脱,=0.0167,千卡公斤分,体力活动能量消耗的分级：,低强度：,3,梅脱；中等强度：,3,梅脱,-6,梅脱；高强度：,6,梅脱,计算示例：,例,A,：体重,50kg,，运动强度,3METs,，运动时间,20,分钟；这段时间的能量消耗为,3METs0.01672050=50,千卡,例,B,：体重,50kg,，能量监测仪上显示运动量,100,千卡，运动时间,30,分钟,此段时间的运动强度为,100,千卡,30,分钟,50kg0.0167=4METs,健走运动三步骤,准备活动,运动阶段,放松调整,5-10,分钟,30-60,分钟,10-15,分钟,不同人群的健走要求,健走时间：下午,16-18,点或晚餐后半小时；,健走持续时间：一次运动连续,40-60,分钟，帮助脂肪燃烧；,健走频率：,1,次,/,天，,5-7,天,/,周,健走注意事项：,尽量选择平地进行锻炼，避免坡度较大之地及上下楼梯；,运动强度以能与同伴交谈但不能唱歌为准；,健走前进行,20,分钟力量锻炼更有利于消脂；,运动间隔不宜超过,2,天；,避免午后阳光强烈时运动。,超重,/,肥胖、高血脂人群,不同人群的健走要求,高血糖、高血压人群,健走时间：早、晚餐后,30-60,分钟；,健走持续时间：一次运动连续,20-40,分钟，代谢血糖，改善血管弹性；,健走频率：,1-2,次,/,天，,5-7,天,/,周,健走注意事项：,避免进行头低于心脏的运动，如羽毛球、空竹等；,避免运动时间过长造成的低血糖及血压升高；,避免空腹运动，避免餐后立即运动；,天气炎热或寒冷时选择室内运动；,外出运动时携带糖块及饮用水。,不同人群的健走要求,高尿酸、冠心病人群,健走时间：早、晚餐后,60,分钟；,健走持续时间：一次运动连续,20-40,分钟，代谢尿酸，提高心肺功能；,健走频率：,1,次,/,天，,5-7,天,/,周,健走注意事项：,运动前后多补充水分；,控制运动时间，避免机体过于疲劳，加重心脏负担及产生过多乳酸；,天气炎热或寒冷时选择室内运动。,上班族如何实施健步走,晚餐后刻意锻炼；,周末户外运动；,工作日提前,2,站下车步行回家；,离家较近者步行上下班；,午餐,30,分钟后部门一起锻炼；,倒班人员下白班后锻炼；,近距离办事时多以步行为主。,让行走成为一种健康习惯！,