总论——运动处方课件.ppt

,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Click to edit Master title style,运动处方,第,一单元 运动处方是什么,第二单元 运动处方分类,第三单元制定运动处方的意义,第四单元健身运动处方的原理,第五单元 运动处方应包括的基本内容,第六单元 运动处方的制定与实施,第七单元 运动时段的三部分,第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点,第九单元 运动处方示例,运动处方是什么？,运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。,1969,年世界卫生组织（,WHO,）正式采用,“,运动处方,”,这一名词，并在国际上得到认可。,运动处方概述,运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的,运动种类,和,运动负荷,，并指出运动中的,注意事项,。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。,20,世纪,90,年代我国周士枋教授给出的定义：,“,在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项,”,。其中因人而异是关键。,运动处方分类,临床治疗运动处方,竞技训练运动处方,健身运动处方,运动处方分类,针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平,临床治疗运动处方,竞技训练运动处方,制定运动处方的意义,科学性强,计划性强,安全可靠,按本人靶心率坚持,6,8,周的锻炼（每次,20,分钟）,目的明确，锻炼得法,可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故,运动种类,运动种类,单人运动,双人运动,多人运动,动力性运动,静力性运动,有氧运动,无氧运动,全身运动,局部运动,持续运动,间歇运动,运动强度,1,用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的,65%,85%,2,用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的,50%,70%,是最合适的运动强度范围,3,用自觉疲劳程度（,RPE,）规定运动强度，依靠主观感觉,运动强度,运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。,测量运动强度的简单办法是：测量运动后,10,秒脉搏,6,，就是,1,分钟的运动强度。,适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的,70%-80%,的强度作为标准。,功率（,Kgm/,分或,Kpm/,分）,瓦特（,Watt,）,能量消耗量（,KJ/,分，,kJ/kg,分）,摄氧量（,VO2,）（,L/,分，,ml/kg/,分）,心率（,HR,）（次,/,分）,代谢当量（,Mets,法）,运动强度的指标,（,1,）功率（,Kgm/,分或,Kpm/,分）,Kgm,是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。,Kp,是力的单位，是在,1G,（,G,是重力加速度）状态下，作用于,1kg,物体的重力的大小。所以，在地球上,Kg,和,Kp,也可以认为是相同的。,例,1,：体重,60 Kg,的人，从阶梯垂直距离每分钟上升,20,米（约,120,阶）时，其运动强度为：,60 Kg20,米,/,分,=1200,Kgm/,分,例,2,：功率自行车阻力为,0.5 Kg,，转速定为,60,周,/,分，转一周前进是,6,米。问：功率是多少？,功率自行车的功率（公斤米,/,分）,=,阻力（公斤）,转速（周,/,分）,每周距离（米,/,周）,代入公式得：,功率,=0.5606=180,Kgm/,分,功率自行车的运动强度常用瓦特表示。,1,瓦特：每秒,1,焦耳（,J,）的运动强度，相当于,6,Kpm/,分。,(2),瓦特,体内单位时间内消耗的热量，用热量单位千焦耳（,KJ,）表示。,由于：一般每消耗,1,升的氧气约产生,20.93,千焦耳（,5,千卡）的热量，因此，测定运动中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强度。,（,3,）能量消耗量,以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。,常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（,%VO2max,表示）。,6080%VO2max,的运动强度，相当于最大心率的,7085%,。,（,4,）摄氧量,（,5,）换算方法,（,6,）心率（,HR,）（次,/,分）,当心率在,110170,次,/,分范围内时，心率与运动强度之间呈直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。,当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心率与体力强弱有关。,A,：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种关系可以评价体力。（见图,A,）,B,：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出,%VO2max,。例如：心率,130,次,/,分时，其运动强度约相当于,50%VO2max,（见图,B,）,表示,：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。,定义,：每公斤体重，从事,1,分钟活动，消耗,3.5ml,的氧气，其活动强度定为,1Met,，即,1Met=3.5mlO2/kg min,。,规定,Met,值的依据,：,1Met,的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗,1,千卡。即：平均体重按照,70kg,计算，安静代谢率为,250mlO2/kg min,。,250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min,（,7,）代谢当量（,Mets,法）,Met,与,RMR,的关系,：数值上有若干不同，但与之相似。,RMR,的数值与由运动而消耗的,1,分钟,cal,数值大体一致。（根据：,RMR,计算公式的坟墓约,1,千卡,/,分）；,Mets,也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。,换算公式：,（,7,）代谢当量（,Mets,法）,（,7,）代谢当量（,Mets,法）,Mets,值的测定方法,：,因为,1Met=3.5mlO2/kg min,，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个,Mets,。,例：每分钟,100,米快步走时，摄氧量约,14 mlO2/kg min,，,所以：,14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4,Mets,运动持续时间,根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行,2060,分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，,5,分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到,150,次分以下，就需要,5,分钟以上运动，对健身才有效果。,时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合,。,运动频度,运动频率,指每周锻炼的次数。以每周运动,34,次为最佳效果。,据日本池上教授的研究结果表明：,1,周,1,次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后,13,天身体不适且易发生伤害事故；,1,周运动,2,次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；,1,周运动,3,次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周,4,次或,5,次，效果也相应提高。,注意事项,按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的,持续性、节律性和有氧性,，尽量进行有,大肌肉群,参与的全身运动,应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作,提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准,每次锻炼前、后都要做好充分的,准备活动和整理活动,及时修正运动处方中不适合自己的部分,制定运动处方,安排锻炼计划,体检,运动处方的制定与实施,运动试验,健身跑的运动,处方（,6,周）,女性健身跑,的运动处方,女性健身跑的运动处方,周,体力好,体力一般,体力差,距离 时间 每周,米 分钟 次数,距离 时间 每周,米 分钟 次数,距离 时间 每周,米 分钟 次数,1,1600 12 5,1600 13 5,1600 14 5,2,2400 16 4,2400 17 4,2400 18 3,3,3200 20 4,3200 21 4,3200 22 3,运动时段的三部分,1,2,3,热身部分,锻炼部分,整理部分,开具运动处方时应考虑的六个要点,制定个人,化计划,注意安全,考虑运动,的趣味性,考虑,注意便利,程度,定期检查,注意效果,九、运动处方示例,姓名：性别：年龄：,（一）运动负荷试验结果：,试验中达到的最高心率,次,/min,血压,运动强度,，靶心率,(THR),次,/min,。,（二）心率监护,活动时每,5,10min,由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：,次,/10s,高限：,次,/10s,（三）活动安排,1,准备活动：,15,20min,，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列,A,B,C,。,2,基本部分：常规健身跑：先从,1000,米开始，每月增加,1000,米，至,3000,米,5000,米即可，速度：,8,分钟,1000,米，每周,3,次。运动时间,20,40min,，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及,A,B,C,。,3,整理活动：,5,10min,，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及,A,B,C,注：,全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。,肌肉抗阻练习，提踵,30,次,3,组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上,3,项中任选,1,项）,10,次,3,组，,1,分钟仰卧起坐，直臂扩胸,30,次,3,组、半蹲起,20,次,3,组。,表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉,10,20 s,）,+,下肢肌肉群的按摩、抖动,+,呼吸放松。,（四）每周活动次数：,3,4,次或根据情况调整。,（五）注意事项和建议：,1,做下列活动时应小心谨慎（,）,2,避免下列情况出现（,）,处方制定者,制定处方日前,Thank You!,