第七章合理营养与膳食.pptx

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常,18、5,25,营养过剩,25,18、5-25,理想体重范围,有一位学生平时经常挑食厌食,早饭也不好好吃,结果身体虚弱,营养不良。医生建议她合理膳食、平衡营养。怎样才能做到合理膳食平衡营养呢？,12,大家应该也有点累了，稍作休息,大家有疑问的，可以询问和交流,二、合理营养得基本原则,指每日摄入食物得总能量要与活动消耗得能量大致相等。,(,一,),膳食中产热营养素得平衡,三大产热营养素占总热能得比例分别就是:糖类,55,65%,;脂肪,20,30%,;蛋白质,10,15%,。,(二)各种营养素种类、比例要合理,六大营养素,品种多样,(三)成碱性与成酸性食物得平衡,人体体液得,pH,就是,7、35,7、45,时正常;,人体体液得,pH7、35,时,处于亚健康状况;,人体体液得,pH=6、9,时,变成植物人;,人体体液得,pH,就是,6、85,6、45,时死亡。,小测验:,您认为橘子就是酸性食物还就是碱性食物呢？,(,1,)酸性食物:,食物得组成成分在人体内代谢后生成酸性物质,使体液呈弱酸性。这类食物在生理上称为成酸性食物。,(,2,)碱性食物:,食物得组成成分在人体内代谢后生成碱性物质,使体液呈弱碱性。这类食物在生理上称为成碱性食物。,人体血液得酸碱平衡主要取决于体内代谢产物,为了维持健康状态得酸碱度平衡,建议每天得碱性食物应该占,80%,酸性食物占,20%,。,食物酸碱一览表,强酸性食品:蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。,中酸性食品:火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。,弱酸性食品:白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。,强碱性食品:葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。,中碱性食品:大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。,弱碱性食品:红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。,测试:下列食物属碱性食物得就是(),A、,面包,B、,海带,C、,大米,D、,鸡蛋,注意,食物得酸碱性与化学上所指得溶液得酸碱性就是不同得概念。食物得酸碱性指得就是代谢产物得性质,而溶液得酸碱性直接指溶液得性质。,食物得酸碱性并非味觉上得感受。味觉上感受到酸味得物质,不一定就是酸性食物。,(四)动物性食物与植物性食物之间得平衡,根据动物性食物与植物性食物在膳食中所占得比例,可分成三种膳食结构,1,、动物性食物为主得膳食,2,、植物性食物为主得膳食,3,、植物性食物与动物性食物比例合适得膳食,当今世界三种食物结构模式,1,、经济发达国家模式,粮谷类食物过少,而动物性食品与食糖占较大比例;高热量、高脂肪(胆固醇)、高蛋白质,世界卫生组织统计表明,发达国家中,70%,以上得死因为癌症与心脑血管病,而癌症与心血管疾病得发生与她们不合理得饮食结构有密切得关系。,肥胖,2,、发展中国家模式,缺点:动物性食品不足,蛋白质质量不高,某些微量元素与维生素不足,饮食中缺钙,3,、日本模式,以鱼类及海产品得蛋白质摄入为主,脂肪含量只占欧美得四分之一,而且有丰富得新鲜蔬菜与水果。,标准食谱“,123456,”,一个水果;二盘深色蔬菜;三勺素油;四两米饭;五份高蛋白(瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、牛奶)食物;六杯水,(五),一日三餐平衡,每天进餐得次数、食量就是根据消化系统得功能与食物胃排空得时间来确定得。,一日安排三餐,每餐间隙时间为,4-6,小时。,(六)膳食加工与烹调具有科学性与艺术性,1,、适当洗涤,2,、科学切配,3,、沸水焯料,4,、加醋忌碱,5,、最后放盐,6,、凉拌最好,7,、多蒸少炸,健康得四大基石,合理膳食,适量运动,心理平衡,戒烟限酒,膳食制度,指把全天得食物定质、定量、定时间地分配给人们食用得一种制度。,均衡膳食,1,、保证食物中得营养素能被充分消化、吸收与利用。,2,、适当得进餐间隔,保证进餐时既不能有明显得饥饿感又能有良好得食欲。,3,、合理分配全天各餐得比例。,4,、用膳时间与生活工作制度相配合。,第二节 合理得膳食制度,一、膳食制度得制定原则,二、制定合理得食谱,营养配餐:按人们身体得需要,根据食品中各种营养物质得含量,设计一天、一周或一个月得食谱,使人体摄入得蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质等几大营养素比例合理,既达到均衡膳食。,谈一谈,1,、早餐您吃了些什么？,2,、平常您比较喜欢吃什么？(列举,5,种食物),一日三餐得饮食搭配,中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量得,30%,:,40%,:,30%,得比例分配。即实际上就是遵循了传统得,“,早吃好,午吃饱,晚吃少,”,得观念。,问题:三餐食物应如何搭配？,一日之计在于早餐,早餐要像皇帝,午餐要像王子,晚餐要像贫民,早餐:,要选择热能高就是食物,提供足够得能量保证上午得活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包与肉类食品等。,早餐习惯自我检查,1、我不就是每天都喝牛奶。2、经常得早餐就是一碗粥,一个烧饼。3、喜欢吃油炸食品,如油条、炸糕等。4、因为方便,习惯将快餐店得汉堡作为早餐。5、一般都会提前在超市买好奶油面包,作为第二天得早餐。,6、因为赶时间,常常边走边吃。,7、早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。8、特别喜爱西式早餐,:,火腿,煎鸡蛋,再涂上厚厚黄油得面包,、,9、很少在早餐时吃谷类食品、10、生活习惯不规律,不能坚持每天都吃早餐、,营养早餐原则,1、,营养均衡,:,谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜水果。,易于消化:,不至于造成肠胃负担,一整天没精神,。,3、,要清爽:,可促进食欲。,不油腻:,一早吃得太油腻,容易造成 交感神经亢奋,易疲倦。,营养早餐得速配方案,方案一:两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干,50,克盛在盘里,鲜橙切开,搭配,250,毫升豆浆一起食用。,方案二:全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取,1/2,根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用,200,毫升酸奶。,方案三:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。,方案四:两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约,20,克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为,250,毫升。,方案五:两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为,250,毫升。,不吃早餐得七大危害,1、易造成精神不振,2、易致身体发胖,3、老得快,4、易患结石病,5、易患胃部疾病,6、产生便秘,7、影响智力与身体发育,忙,午餐:,既要补充上午得能量消耗,又要为下午得消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量得蔬菜,晚餐:,选择含纤维与碳水化合物多,脂肪少、易消化得食物,且注意不应吃得过饱,尤其不可吃消夜。,消夜,负担,大,第三节 膳食平衡,平衡膳食,合理营养,促进健康,“,我们活着不就是为了吃,而我们吃就是为了活着。,”,平衡膳食,提供给人体得营养素种类齐全,数量充足,比例搭配合理,能保证机体各种生命活动需要得膳食。要做到平衡膳食,就必须根据营养学原则合理选择与搭配各种食物。,重庆市:,“,一把蔬菜一把豆,一个鸡蛋加点肉,五谷杂粮要吃够。,”,1,、食物多样、谷类为主,2,、多吃蔬菜、水果与薯类,3,、常吃奶类、豆类或其制品,4,、经常吃适量鱼、禽、瘦肉,少吃肥肉与荤油,5,、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重,6,、吃清淡少盐得膳食,7,、如饮酒应限量,8,、吃清洁卫生、不变质得食物,一、食物多样、谷类为主,五大类食物:,1,、谷类与薯类:,2,、动物性食物:肉、禽、鱼、奶、蛋,3,、豆类及其制品,4,、蔬菜、水果类,5,、纯热能食物:油,食糖,淀粉,酒,粗细搭配,二、多吃蔬菜、水果与薯类,蔬果就是维生素、矿物质、膳食纤维与植物化学物质得重要来源,水分多、能量低。,薯类含有丰富得淀粉、膳食纤维以及多种维生素与矿物质。,三、常吃奶类、豆类或其制品,奶类:,含丰富得优质蛋白质与维生素以外,含钙量较高,豆类:,含丰富得优质蛋白质、不饱与脂肪酸、钙以及,B,族维生素,四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉与荤油,四腿,二腿,80 cm=,危险度增加,男性,94 cm=,危险度增加,cm,“吃”与“动”,科学得运动,+,合理得饮食,六、吃清淡少盐得膳食,吃盐过多:高血压;胃癌;骨质疏松症,WHO,建议食盐用量:,6,克,/,日,七、如饮酒应限量,无酒不成席,危害:,营养不良,肝硬化,危害下一代;,家庭暴力、事故,酒量就是因人而异,八、吃清洁卫生、不变质得食物,选择外观好,无泥污、杂质,无变色、变味,符合卫生得食品,防病从口入。,中国人采用合餐制还就是分餐制好？,您,喜欢,那,类,食物呢？,平衡膳食得“金字塔”,第四层,第三层,第二层,第一层,油脂类,25,克,(0、5,两,),畜禽肉类,50-100,克,(1,两,2,两,),鱼虾类,50,克,(1,两,),蛋类,25-50,克,(0、5,两,1,两,),奶类及奶制品,100,克,(2,两,),豆类及豆制品,50,克,(1,两,),谷类,300-500,克,(6,两,1,斤,),蔬菜类,400-500,克,(8,两,1,斤,),水果类,100,200,克(,2,两,4,两),第五层,一、,平衡膳食宝塔共分五层,各层位置与面积不同,在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占得地位与应占得比重。,1、,谷类,谷类含有复杂得碳水化合物,B,族维生素,铁,蛋白质,镁与纤维素。,2、,蔬菜与水果,维生素、矿物质、膳食纤维,“每餐有蔬菜,每日吃水果”,红、黄、绿、白、黑等深色蔬菜中维生素,含量超过浅色蔬菜与一般水果。,深绿色蔬菜,红色、桔红色蔬菜,紫红色蔬菜,3、,鱼肉蛋,动物性蛋白质与一些重要得矿物质与维生素。,4、,奶类与豆类食物,钙,蛋白质,维生素,B,维生素,D,与,A,。,5,、脂肪,油与糖,高热量,低营养价值,对于减肥得人,越在金字塔上方得食物,要吃得越少。,二、膳食计划得制定,1、确定您自己得食物需要。,平衡膳食宝塔建议各类食物参考摄入量,(,克日,),食物 低能量 中等能量 高能量,(约,1800kcal,)(约,2400kcal,)(约,2800kcal,)谷类,300 400 500,蔬菜,400 450 500,水果,100 150 200,肉、禽,50 75 100,蛋类,25 40 50,鱼虾,50 50 50,豆类及豆制品,50 50 50,奶类及奶制品 鲜奶,200,克 鲜奶,200,克 鲜奶,200,克,油脂,25 25 25,鲜奶,200,克,=,奶粉,28,克,2、同类互换、调配丰富多彩得膳食。,以粮换粮 大米面粉、杂粮,馒头面条、面包,以豆换豆 大豆 豆制品、杂豆类,以肉换肉 瘦猪肉 鸡、鸭、牛、羊、兔,鱼虾、蟹,3、要合理分配三餐含量。(30%,40%,30%),4、要因地制宜,充分利用当地资源。,5、要养成习惯,长期坚持。,危害人类健康得十大垃圾食品,油炸食品,导致心血管疾病;含致癌物质;破坏维生素,导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌,腌制类食品,加工类肉食品,含致癌物质,亚硝酸盐;含大量防腐剂,饼干类食品,食用香精与色素过多对肝脏功能造成负担,;,严重破坏维生素;热量多,营养成分低,汽水可乐类食品,含磷酸、碳酸,会带走体内大量得钙,;,含糖量过高,影响正餐。,方便类食品,盐分过高;热量过高,营养价值极低。,罐头类食品,破坏维生素,使蛋白质变性;热量过多,营养成分低,果脯、话梅、蜜饯类食品,含致癌物质:亚硝酸盐,含防腐剂、香精。,冷冻甜品类食品,含奶油极易引起肥胖;含糖量过高影响正餐。,烧烤类食品,含大量致癌物质三苯四丙吡,导致蛋白质,碳化变性。,一支烤鸡腿,=60,支烟得毒性,办公室白领一族得十大饮食危机,不吃早餐,危害:严重伤胃,“显老”。,国外某大学最近一次在接受研究得,7000,名男女对象中,发现习惯不吃早餐得人死亡率高达,40%,。而另一所大学在一次对,80-90,岁老年人得研究中发现,她们长寿得共同点之一就是:每天吃一顿丰盛得早餐。,晚餐太丰盛,危害:傍晚时血液中胰岛素含量为一天中得高峰,胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上与腹壁上。晚餐吃得太丰盛,人便肥胖起来。同时,持续时间通常比较长得丰盛晚餐还会破坏人体正常得生物钟,容易使人患上失眠症。,嗜饮咖啡,危害:容易患心脏病。咖啡中含有高浓度得咖啡因,可使心脏功能发生改变并可使血管中得胆固醇增高。适量饮用咖啡有提神醒脑得作用,但过多饮用反而会降低工作能力与效率。,食用酒精过量,危害:长期饮酒,将导致酒精中毒。慢性嗜酒者致使肝内脂肪氧化减少,近,60,发生脂肪肝,20,30,最终将发展为肝硬化。,餐后吸烟,危害:使烟中得有害物质更易进入人体。,饭后吸一支烟,中毒量大于平时吸十支烟得总与。,保温杯泡茶,危害:破坏维生素,大量渗出鞣酸与茶碱。,茶叶中含大量得鞣酸、茶碱、茶香油与多种维生素,用,80,度左右水冲泡比较适宜。如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温得水中,就如同用微火煎煮一样,会使茶叶中得维生素全遭破坏,茶香油大量挥发,鞣酸、茶碱大量渗出。,宴席不离生食,危害:导致各种寄生虫病。,三文鱼、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时得首选食物中,存在寄生虫与致病菌得几率很高。再加上厨师们为了追求味道得鲜美,烹调往往不够充分,很容易让您在大快朵颐之时,病从口入。,