合理膳食讲座复习进程.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,合理,膳食,讲座,丹阳社区卫生服务中心,公共卫生管理科,-,李希斌,.,欢迎登录南京健康教育网学习健康知识：,health.nj12320.org,欢迎扫描,南京健康教育网,二维码,学习健康知识,欢迎扫描,南京健康教育,微信,学习健康知识,目录,中国居民膳食指南,中国老年人膳食指南,中国居民膳食指南,中国居民膳食平衡宝塔,食物多样，谷类为主，粗细搭配,多吃蔬菜水果和薯类,每天吃奶类、大豆或其制品,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,食不过量，天天运动，保持健康体重,三餐分配要合理，零食要适当,每天足量饮水，合理选择饮料,饮酒应限量,吃新鲜卫生的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,多种食物应包括以下五大类：,第一类为谷类及薯类：,谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及,B,族维生素。,第二类为动物性食物：,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素,A,和,B,族维生素。,第三类为豆类及其制品：,包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和,B,族维生素。,第四类为蔬菜水果类：,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素,C,和胡萝卜素。,第五类为纯热能食物：,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素,E,和必需脂肪酸,说明,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡,食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质,谷类为主是平衡膳食的基本保证,粗细搭配更有利于合理摄取营养素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入,250-400g,为宜。,每天最好能吃,50-100g,粗粮,关于谷类食物的营养误区,大米、面粉越白越好,吃碳水化合物容易发胖,主食吃得越少越好,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,.,蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大,.,红、黄、绿等,深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜,和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素,B2,、维生素,C,和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素,C,、胡萝卜素的丰富来源。,推荐我国成年人每天吃蔬菜,300-500G,，最好是深色蔬菜约占一半，水果,200-400g,，并注意增加薯类的摄入。,提示,蔬菜与水果不能相互替换,不要用加工的水果制品来代替新鲜水果,膳食纤维是人体必需的膳食成分,选择蔬菜有讲究,什么叫红、黄、绿、白、黑,红色食品抗感冒。,类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒就自然不能在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的,胡萝卜素可以在体内转化成维生素,A,，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。,黄色果蔬防胃病。,黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素,A,能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素,D,则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。,绿色果蔬护心补钙。,绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。,黑色食品有优势。,紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。,白色食品有特点。,如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。,三、每天吃奶类、豆类或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当饮奶有利于骨的健康，建议每人每天平均饮奶,300ml.,饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入,30g-50g,大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，肉类或豆类食物与米面搭配食用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素,A,极为丰富，还富含维生素,B,12,、叶酸等。,鱼：,脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含,EPA,和,DHA,，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。,禽类：,脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪,蛋类：,富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。,畜肉：,脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,推荐成人每日摄入量：鱼虾类,50-100g,畜禽肉类：,50-75g,，蛋类,25-50g,温馨提示,如何选择动物性食品,?,鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中含脂溶性维生素。,B,族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民,VA,VB2,等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。,饱和脂肪酸与人体健康,饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃,清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物,。,咸中有危险,50,岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感,。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是影响体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,健康体重的判断标准,健康体重用国际通用的体质指数（,BMI,）来衡量，以权衡身高对体重的影响，,BMI,是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。,如何掌握适宜的运动强度,更有效地促进健康，需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在,1,千步活动量或者,10,分钟以上。中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。,18.5-23.9,为正常，,24-27.9,为超重，,大于等于,28,为肥胖,提示,运动有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。,贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。,多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低,量力而行：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。,注意事项,如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查,冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；,每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力,运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；,日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；,运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。,七、三餐分配要合理，零食要适当,进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是,3,：,4,：,3,，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。,零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,温馨提示,早餐：,早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。,零食：,合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食是一种不健康的行为。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。,一般来说，健康成人每日需要水,2500,毫升左右，,在温和气候条件瞎，生活的轻体力互动的成年人每日,最少饮水,1200,毫升（约,6,杯）,温馨提示,饮水的时间和方式：,少量多次，每次,200,毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。,饮用水的分类和要求：,自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。,如何合理选择饮料？,饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果,汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适,量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一,定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动,后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值,不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含,糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当,改正。,碳酸饮料：,是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。,果汁饮料：,是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。,蔬菜汁饮料：,一种或多种新鲜蔬菜汁,(,或冷藏蔬菜汁,),、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。,含乳饮料：,包括以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁,(,或水、可可、咖啡,),、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；把鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。,植物蛋白饮料：,大豆经纯化、研磨、去残渣，加入,(,或不加入,),风味剂,(,糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等,),等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。,运动饮料：,这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。,固体饮料：以糖,(,或不加糖,),、果汁,(,或不加果汁,),、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。,含醇饮料：较多见的有啤酒及汽酒,(,含,35,度酒精度,),等。,其他饮料：,如保健饮料,(,主要强化营养素等物质,),、茶饮料,(,包括各类冷茶类饮品,),、凉茶饮料,(,如夏桑菊、王老吉类饮料,),以及各类冷饮品饮料等等。,九、如饮酒应限量,在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。,十、吃新鲜卫生的食物,在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会,。,中国老年人膳食指南,随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加，合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况，增强抵抗力，预防疾病，延年益寿，提高生活质量具有重要的作用。,针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条：,一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收,老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。,因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软易于消化，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。,温馨提示,老年人吃粗粮有甚么好处？,粗粮含有丰富的,B,族维生素和矿物质,粗粮中膳食纤维含量高,调节血糖、血脂,防治心血管疾病,建议老年人每天最好能吃到,100g,的粗粮或全谷类食物,二、合理安排饮食，提高生活质量,合理安排老年人的饮食，应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素的摄入充足。,温馨提示,老年人营养需要特点,选用优质蛋白,注意钙和维生素,D,的补充,注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入,三、重视预防营养不良和贫血,中国居民营养与健康状况调查报告表明，,60,岁以上老年人低体重的发生率为,17.6,，是,45-59,岁的,2,倍，贫血患病率为,25.6,，也远远高于中年人群，因此老年人要重视预防营养不良和贫血。,温馨提示,体重不足对老年人健康有哪些负面影响？,增加疾病的易感性,骨折率上升,损伤及外科伤口愈合缓慢,易出现精神神经症状,某些应急状态者的耐受力低下,对寒冷的抵抗力下降,经不起疾病消耗,温馨提示,如何预防老年人的营养不良与体重不足,保证充足的食物摄入，提高膳食质量,适当增加进餐次数,适当使用营养素补充剂,及时治疗原发病,定期称量体重，监测营养不良,四、多做户外活动，维持健康体重,大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素,D,合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。,哪些户外活动适合老年人,步行,慢跑,游泳,跳舞,太极拳,打乒乓球、门球、保龄球,老年人运动四项原则,安全,全面,自然,适度,小结,四大基石：合理膳食，适量运动，,戒烟限酒，心理平衡。,四个最好：最好的医生是自己，,最好的药物是时间，,最好的心情是宁静，,最好的运动是步行。,有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能,健康七八九，百岁不是梦。,祝大家健康快乐幸福,