科学饮食与健康.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,.,*,科学饮食与健康,主讲人 哈医大一院营养科,闫雅更 教授,1,.,营养界有种说法：,西方人用脑和心吃饭，,中国人用嘴和胃吃饭，,有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约,10,岁。,为什么,?,今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该,吃什么？怎么吃？吃多少？,2,.,3,.,健康的概念,WHO,健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。,WHO,报告指出，健康与长寿取决于下列因素：,遗传因素占,15%,；,环境因素占,17%-,自然环境、社会环境；,医疗因素占,8%,；,生活方式占,60%-,饮食、运动、心理。,报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。,4,.,流行病学资料,2004,年统计报告：,高血压,1.6,亿；,糖尿病,4000,万；,血脂异常,1.6,亿；,超重,2,亿；,肥胖患者人数,6000,万。,2007,年统计：,高血压,2,亿；,糖尿病,3980,万，列世界第二，如不加干预，到,2025,年将翻一番；,血脂异常,1.6,亿；,超重,2,亿；,肥胖患者人数,9000,万。,5,.,流行病学资料,城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的,60%,。,我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，,在外就餐的增加,等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。,学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。,6,.,美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。,中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！,可悲的是我们丢弃了传统。,7,.,不良生活方式与慢性疾病关系,高血压 吸烟,肥 胖 过量饮酒,冠心病 缺乏运动,糖尿病 高盐饮食,癌 症 精神紧张（心理压力）,不良作息时间,超量饮食,长期食用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食,（或腌制）食物,8,.,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石：,合理膳食，适量运动，,戒烟限酒，心理平衡。,16,个字能做到：,高血压发病率减少,55,，脑卒中、冠心病减少,75,，糖尿病减少,50,，,肿瘤减少,1/3,，平均寿命延长,10,年以上。,9,.,现在的中国人健康状况！？,有钱的不如没钱的,;,男的不如女的,;,少的不如老的,;,城市的不如农村的,;,沿海的不如内地的,;,大城市的不如小城市的,;,坐办公室的不如在外跑的,;,当官的不如当兵的,;,高级知识分子不如普通老百姓,;,吃荤的不如吃素的,;,脑力劳动者不如体力劳动者,.,10,.,行为干预效果明显,自美国,20,世纪,60,年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。,38,年后,中风死亡率下降,64,、冠心病死亡率下降,59,。,（资料来源：羊城晚报，钟南山，,2006.4.7,）,WHO,报告，改变不良的生活方式,4,年后，糖尿病发病率下降,58%,、冠心病发病率下降,80%,、癌症发病率减少,1/3,。,（资料来源,中国慢性病防治与控制,2004.12,）,11,.,饮食是打开健康之门的金钥匙,管好自己的嘴，用好自己的腿。,健康在我心中。,健康不能放任自流，健康必须加以管理。,12,.,13,.,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。,谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。,常吃粗杂粮和全谷类，最好,50,100g,/,天，米面类不,宜加工过细，避免,维生素,B,、矿物质,等营养素和,膳食,纤维,的丢失。,14,.,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；,薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；,建议每天吃,蔬菜,300500 g,，最好深色蔬菜约占一半，,水果,200400 g,，适当摄入薯类,。,15,.,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；,儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；,我国平均,钙,摄入量仅为,389mg,，不到,RDA,一半,建议每人每天饮奶,300 g,或相当量的奶制品。,应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入,3050 g,大豆或相当量的豆制品。,16,.,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；,大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。,建议成人每日摄入量：,鱼虾类,50-100 g,，禽畜肉类,5075 g,，蛋类,2550 g,。,17,.,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油,42g,，,2007,指南,推荐量,2530g,；,每天食盐平均摄入量为,12g,，是,WHO,建议的,2.4,倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。,食盐,摄入量不超过,6 g,。,脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。,18,.,六 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系,能量摄入能量消耗,体重增加 ；,能量摄入能量消耗，体重减轻；,保持健康体重的主要因素,进食量和运动。,19,.,判断体型胖瘦（亚洲）,根据体质指数（）和腰围判断,体质指数体重,(kg)/,身高,(m,),健康：体质指数（,BMI,）,18.523.9kg/m,；,超重：,BMI 2427.9kg/m,；,肥胖：,BMI 28kg/m,；,消瘦：,BMI 10%,超重，,20%,肥胖；,腰围：男,90cm,（,2.7,尺），,女,80cm,（,2.4,尺）；,腰臀比：男,0.90,，女,0.85,视为中心型肥胖；,20,.,肥胖的危害,心血管疾病,糖尿病,某些肿瘤发病率增加,骨质疏松,血脂紊乱,由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致,30,万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个,10,年我国将有,2,亿人发生肥胖。,21,.,运动的作用,古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。,此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。,22,.,健康成人适宜身体活动量,23,.,合理运动三要素,运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等,;,运动频率：每周,5,次；,坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；,运动强度：使心率达到,170,年龄（岁）。,24,.,温馨提示,动则有益,贵在坚持,多动更好,适度量力,25,.,七、三餐分配要合理，零食要适当,三餐能量分配：早餐应占全天总能量的,25%,30%,，午餐应占,30%,40%,，晚餐应占,30%,40%,，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。,三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在,6:30-8:30,，午餐在,11:30-13:30,，晚餐在,18:00-20:00,进行为宜。,要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。,不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。,26,.,坚果好吃不易过量,零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。,坚果建议,50,克,/,周,。,选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。,建议选择：水果、奶制品、坚果等。,过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。,27,.,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。,体内的水处于动态平衡。,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。,建议饮水量,1200ml,。,28,.,科学饮水与健康,饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。,早晨起床后可空腹喝一杯水。,睡前饮水因人而宜。,各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。,经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。,合理选择饮料。,29,.,九、如果饮酒应限量,饮酒是一种习俗。,营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。,过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。,适量饮酒可能的好处：我国资料提供，,4559,岁、酒精消费,510,克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。,30,.,限量饮酒享受生活,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过,25g,，,相当于啤,750ml,，或葡萄酒,250ml,，或,38,度白酒,75g,或高度白酒,50g,。,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过,15g,，,相当于啤,450ml,，或葡萄酒,150ml,，或,38,度白酒,50g,。,孕妇和儿童青少年应忌酒。,31,.,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物；,合理储藏，避免污染；,动物性食物加热熟透；,烹调加工避免交叉污染；,注意个人卫生环境和用具的洁净。,32,.,特别提醒：餐桌上经常看见它,番茄：,含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对,前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。,菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：,含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。,芹菜、茼蒿：,含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。,洋葱、茄子：,含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。,33,.,新鲜大蒜,：,蒜素含量达,4g/kg,。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。,香菇,：,含有香菇多糖，有抗癌作用。,胡萝卜、萝卜,：,含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。,薯类,：,含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。,女性不可以缺少：,大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。,老年人经常选择黑色食品：,黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。,34,.,大豆及其制品,，是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。,在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。,大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。,35,.,膳食平衡,饮食搭配,荤素搭配：选料和烹调；,干稀搭配：粥、汤、干食；,四性搭配：食物温、热、寒、凉；,口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；,色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；,精粗搭配,:,让粗粮回到我们餐桌；,餐次搭配：三餐为主；,就餐快与慢、,饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。,36,.,培养良好的饮食习惯,不暴饮暴食或偏食；,控制吃饭速度；,喜欢清淡少油的烹调方法；,远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；,营养够了就停筷，餐间分散注意力；,两餐之间或餐前小时吃水果：,食物有寒、凉，考虑时令性；,按类别选食物。,37,.,日本流行“慢减肥”：,从少吃一口开始；,细细嚼，慢慢吃；,多吃全谷类食物；,最不能欠缺豆制品；,根茎类增加饱腹感。,日本长寿者餐桌主角：稻米、豆腐、海带、鱼、蔬菜。,巴马人：宁可一日无肉，不可一日无豆。,38,.,学会和各种人愉快的相处,学会宽恕他人,39,.,让我们关注,聪明人投资健康，让生命增值，前进,120,；,明白人储蓄健康，让生命保值，平安,90,；,无知的人漠视健康，让生命贬值，难活,70,；,糊涂的人透支健康，让生命缩水，只能活,50,、,60,。,WHO,提出两个口号：给生命以时间，给时间以生命。,40,.,三位长寿老人的长寿秘诀,张三,:,吃饭留一口,活到九十九,;,李四,:,饭后百步走,活到九十九,;,王五,:,媳妇长得丑,活到九十九,;,现在中国人均寿命,71.8,岁,健康寿命才,62.3,岁。,2009,年,3,月,30,日公布：,2008,年北京人均期望寿命达到,80.27,岁。北京市政府提出用健康促进的策略应对慢性病的挑战，通过普及健康知识、动员市民参与健康行动，政府提出健康保障等措施延长全市居民,健康寿命,。,41,.,最后忠告！,别让错误的饮食习惯伤了你的健康,科学饮食踏上保健养生之道。,42,.,