锻炼脊柱的瑜伽动作.docx

锻炼脊柱的瑜伽动作

下背部-前弯
功效
类似于胎儿在母体内的姿势，具有安神效果，可放松舒缓下背部，僵硬的肩部，进而沉淀杂念。
1、事先准备两个枕头和毛巾，将其相叠。
如果你找不到合适的枕头和毛巾也可以用我们的毯子进行替换，总之必须要一个柔软的物件，也是必备的物件哦!
2、然后，放松身体跪在地上把膝盖分开，将枕头放在膝盖中间夹紧，双手自然垂下落在双膝上，身体立直。
3、慢慢将身体前弯，趴在抱枕上，脸朝下，额头放在毛巾上，放松肩膀部位，手臂舒适的放在枕头两侧，闭上眼睛，稍微呼吸，停留5-10分钟。
注意
假设半夜睡不着觉，可用此姿势，让自己慢慢入睡。

敞开胸怀-后弯
功效
帮助我们有效的锻炼脊椎，使我们的脊椎更加有柔韧性，保持学习可以帮助我们缓解一些非经常见的脊椎病。
1、找一块长毛毯，垫在臀后部。
2、身体慢慢后仰，腰背舒适躺在枕头上，头顶碰地，伸展喉咙，双手张开，放在与肩膀平行的地板上，闭上眼睛稍微呼吸，停留5-10分钟。
注意
假设颈椎有问题，可在头部下方放一块瑜伽砖或小枕头，释放头部压力。
放松肩头压力-蝶式
功效
放松肩膀、增加髋部的关节灵活度。
1、坐直，膝盖弯曲向身体两侧打开，伸展脊椎，脚掌互碰，手放在膝盖上。
2、手心伏地，身体前弯，直到上身无法再向前弯时，放松背部，头部与颈部，闭上眼睛轻轻呼吸，停留5-10分钟，在进行过程中，伸直脊椎和后背。
3、将注意力集中在腹部，以及如何把膝盖往地面方向压低，为了让此姿势的功效充分发挥，请收缩会阴，也就是骨盆底肌群。
注意
假设有高血压或心脏病，请不要将身体前弯到地上，只要让脊椎前弯到45度角即可。
2锻炼脊柱的瑜伽体式

侧向围绕
端正坐姿，坚持双肩放松，呼气时先低头将下巴放到锁骨处，颈部后侧伸展，然后吸气延一侧锁骨方向移动下巴至肩上，换另一侧重复。左右交替做3-5组。
抬头
依旧坚持端正坐姿，吸气将下巴缓慢抬高，坚持颈部前侧的伸展自然呼吸2-3次，之后放松颈部，重复3-5组。
益处：这两组颈部学习可以以非常柔和力量舒缓颈部的压力，预防和缓解紧张感及头痛，使头颈部的血液循环更加通畅。
坐姿山式
坐在脚跟上，坚持脊柱端正，将手臂向上伸展，十指相扣，平视前方坚持呼吸6-8次。
益处：伸展端正身体，拉伸背部两侧，强壮腰部，放松双肩。常常学习身体可坚持轻松感。
无论是你的体质是虚弱，还是强健的，瑜伽都可以帮你改善肌肉力量，达到心灵与身体一度升华的境界，享受到无与伦比的轻松和快感。当然了，关键还必须要求美者常常学习，只有持之以恒的努力，才会收获到汇成商学院的惊喜，减少疾病和肥胖的现象，让你天天都是精力充沛的。
3锻炼脊柱的瑜伽教程

脊柱扭动式
技巧：
1、坐姿，双腿伸直，双手放于身体两侧，
2、弯曲右膝，将右脚平放在左膝外侧。
3、之后向内弯曲左膝，左脚跟靠近右臀部，动作中坚持臀部不要离开地板。
4、将左手臂向右绕过右膝，肘部顶在右膝外侧，手抓左膝。
5、右手臂由体后向左缠绕抓左大腿，呼气，充分向右扭转，头部，眼睛凝视右后方，脊柱坚持挺直，到达最大限度，坚持20秒。
6、初学者可以先以此两种姿势替代待脊柱逐渐柔软后再去尝试的动作。
7、吸气，身体转向中间，双腿向前伸展，交换双腿另一侧做相同学习，坚持相同时间，
8、回复后，做180度，躺下放松休息20秒。
特别指导：
(1)身体超重者可能会觉得坐在脚上很困难，他们可以将脚跟置于臀部旁边，将一个5~8厘米厚的垫子置于臀下，这样臀部得到抬高，脚跟位于地上。
(2)那些不能在体后握住双手的学习者，可以将垂直的那条腿放于右膝四周，这样腹部就不会受到挤压。这里右臂不再向后伸，而是伸展并抓住左脚的大脚趾，如手抓脚趾站立伸展式。随着学习的深入，手掌可以置于脚下。然而，左臂应当伸向体后环住腰部。
(3)上述方法都难以做到的学习者，可以借助墙面加以学习，具体方法如下：
①以双腿伸展坐姿向上式姿势坐好，右腿与墙面平行贴合。
②弯曲左腿，坐于左脚之上，右边臀部坚持与墙面贴住。
③弯曲右膝，将右边小腿置于左大腿外侧，右大腿不要离开墙面，呼吸1—2次。
④呼气，上身转向右侧，上身左侧向右大腿方向扭转。
⑤将左上臂固定于外侧，弯曲肘关节，手掌扶于墙面，右臂不能滑动。
⑥上举右臂，右手掌置于墙上，双掌都向墙面按压，挺拔上身并扭转。在这些动作中，腹部脏器和脊柱都获得很好的〔按摩〕。那些无必须墙面支撑就可以独立完成此姿势的学习者，也可以尝试借助墙面来学习，由此来对腹部脏器和脊柱进行按摩。
益处：
伸展脊柱，激活整个神经系统(包括背神经和全身的三十二对神经)放松腰，背，肩，颈，各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛，强健肾脏，肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与汲取的改善，调节肾上腺的分泌，胰腺分泌强化，有助于治疗糖尿病，治疗稍微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部，大腿和臀部。
强化脊柱扭动式
技巧：
1、坐在垫子上，左腿向里弯曲，脚跟靠近右臀股，右脚跨过左膝，身体向右扭转，双手扶住左腿，坚持呼吸，将身体收回。
2、用左手的手肘顶住右膝的外侧抓住右脚踝，将身体向右扭转。
3、用左手穿过右膝盖的下方，右手绕到背后，将双手连接，上半身尽量的向右侧扭转，坚持呼吸，将身体还原。反方向再学习一次。
功效作用：
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲惫，改正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。以增加血液循环，可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提升调控能力，清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的目的。
4锻炼脊柱的瑜伽方法

一 半莲花脊柱扭转式
1,坐地,腿前伸
2,屈右腿,右脚背放在左大腿跟处,脚掌向天
3,右手从背后绕过抓右脚尖,左手抓左脚尖
4,以腰为轴,上半身转向右,眼看右后方.3~5次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
二 转躯触趾式
1,坐地,两腿大分开
2,吸气,双手侧平举
3,呼气,右手勾左脚尖
4,以腰为轴,上身左转,左手后平举,与右手成直线,3~5次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
三 鱼式
1,仰卧,双肘在身旁用力下压,吸气,拱起背,抬头,头顶顶地
2,呼气,抬高双腿与地面45度角
3,双臂体前合十,平行与双腿,坚持5~8次呼吸
5,慢慢还原,做2~3次
四 眼镜蛇扭动式
1,俯卧,下巴贴地,双手掌向上放身体两边
2,眼睛慢慢上看,颈椎,脊椎依次逐节向上拉起
3,脊椎不能自动上拉时,双手放身体两侧,慢慢帮助上身上推,腹下压,背后挻
4,上身慢慢左转,眼看左脚尖,坚持3~5次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次

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