如何在家做瑜伽锻炼身体.docx

如何在家做瑜伽锻炼身体

1 鸽子式变体
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，坚持这个姿势1-2分钟，双腿交换，学习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
训练效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，加强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

2 船式
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，坚持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖;如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
训练效果：
加强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。 瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天保持学习可以有效缓解。
3 侧角伸展式
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。坚持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
训练效果：
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，常常学习就可以拥有修长柔软的身段。
2怎么在家做瑜伽锻炼身体

1、树式
做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势坚持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。
2、勇士一式
做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。坚持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。关于身体的平衡也有一定的要求。
3、勇士二式
做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。坚持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作关于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。

4、三角式
做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后坚持10秒，慢慢恢复，再换一侧。在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，关于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不合适做这个动作。
5、背部伸展式
做这个动作时，先挺直上身，两腿并拢前伸。然后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的同时，可以双手抓住小腿，尽量要向前伸。但是伸多远不是关键，以舒适为宜，要是感到稍微酸痛了，那就不要再向前了。坚持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个姿势可以让背部得到充分的伸展。
6、人面狮身式
先俯卧在地上，然后屈肘，慢慢把头和身体抬高离开地面。注意上臂应与地面垂直，头向后仰起。坚持这个姿势10-30秒，然后还原到俯卧位。重复3次。注意做这个动作时不要过于让身体反弓，感到舒适即可。这个动作可以很好地锻炼我们的脊椎和背部肌肉，让脊椎得到充分的舒展，缓解背部的不适。
7、蝴蝶式
做这个动作时，可以把两脚脚底并在一起。身体向前倾，把手放在膝关节上，慢慢地将膝关节压向地面，然后再抬起来。重复12次。注意做这个动作的时候不要过于用力，如果累了就休息一下，注意按部就班。这个动作可以拉伸髋部的韧带;关于女性来说，这个动作还有个特别的作用就是可以拉伸骨盆和子宫的韧带，关于改善月经周期不规律和痛经有很好的作用。
3怎样在家做瑜伽锻炼身体

动态与静态的姿势
进行动态的姿势意味着不停地重复同一个姿势的入式和出式，同时还要注意呼吸和动作互相协调。
一个静态的姿势必须要坚持一段时间，时间则用完成呼吸的次数来计算(例如三到八个呼吸)。不过你一定要知道，静态的姿势是动态地完成的在瑜伽中，"静态'并不代表"不活动'或者被动。
几乎每个姿势都有一个动态和一个静态的版本。如果你是初学者，应该先从动态版本开始，再进行静态版本。这样能使你的身体适应这个姿势的入式和出式，还能通过让身体相关部分的热身过程，从而使大脑和身体为这个姿势作准备。
当你越来越熟练后，就可以长时间地坚持这些姿势。
坚持一个姿势的基本条件是你觉得坐这个动作不为难。重要的是要学会辨认身体有建设性的伸展和过于强迫自己身体之间的差别。
缓慢而当心地进入和退出一个姿势(从动态版本开始，就算只做两到三次，也是很好的准备工作)。
保证自己在做一个姿势是能够坚持轻松地呼吸。最好重复静态姿势两到三次，每次坚持比较短的一段时间，这好过长时间扭曲地坚持一个姿势。
每个姿势都必须要另一个相反的姿势来坚持身体的平衡，这个相反的姿势要麽是把身体转向相反的方向，要麽是让身体回到对称的姿势上来。这可以让身体恢复到平衡的状态，并从这些姿势中获得最大的益处。如果在你完成一个姿势后觉得不舒适，通过完成一个反姿势来解决这个问题，无论这个姿势是动态或静态的，还是休眠的。
反姿势比原来的姿势更加容易完成，而且有可能是以休息一会的形式来完成的，这种形式是特别针对初学者〔制定〕的。某些姿势的讲解中包括关于反姿势的建议。
坚持反姿势的时间是你坚持一般姿势的时间的三分之一，或者你也可以动态地执行反姿势。特别必须要反姿势来平衡的姿势包括后仰，扭曲，侧弯和倒立的姿势。
后仰姿势以前俯的姿势来平衡。
扭曲和侧弯的姿势以前俯对称的姿势平衡(排气式也很合适)。另外，在完成一个扭曲或侧弯的姿势后，扭曲和侧弯到另一个方向之前，要先回到对称的身体姿势。这样脊椎可以回到舒适的状态，并成为向另一个方向弯曲的起点(不要直接在完成一个扭曲或侧弯的动作之后，马上进行后仰的体式，这样对脊椎很不利)。
倒立姿势以放松姿势来平衡，例如回到大拜式，仰卧下半身摇动或仰卧放松(尸解式，即用尸体的姿势解除紧张压力，是一种完全放松式)。这会让身体的血液循环恢复到平常的状态。
4怎么样在家做瑜伽锻炼身体

自己在家练瑜伽注意事项
1、环境必须宁静，在家学习的时候，最好选择家里比较宁静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对学习者进入冥想的状态十分不利。
2、要选择节奏舒缓的音乐，音乐有助于修行，学习者选择的音乐最好节奏控制在每分钟50-60拍之间，因为这个节奏接近我们学习瑜伽时的心率。
3、学习时所穿的衣服，不一定要买专业的瑜伽服，只要衣服宽松，有弹性的，布料吸汗性好就可以了。
4、在家练瑜伽，和平常练瑜伽一样，要注意学习之前半个小时之内不要进食，要坚持空腹的状态。
5、市场上书籍和光碟品种太多，不要随便照着一本书练，因为每个人的身体状况都不同，只有最合适我们自己的瑜伽才是最好的。
6、注意学习前后一小时内不要进食，同时学习前后半小时避免沐浴。
7、在动作进行时，注意所有伸展都要坚持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
8、呼吸坚持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

第 8 页 共 8 页