初步瑜伽锻炼法.docx

初步瑜伽锻炼法

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana
劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。
做法：身体呈倒"V'形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势坚持30到60秒钟。
合适谁：肩颈酸痛，双脚麻木繁重，手指和手腕不停打字的办公族。

2.山式 Tadasana　　
山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。
做法：采用舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。
合适谁：常坐〔电脑〕前背部酸疼的办公族
3.鱼式 Matsyasana
鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩大胸部肌肉，敞开双肺。
做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，坚持15到30秒钟。
合适谁：疲惫焦虑的办公族
4.站立前屈式 Uttanasana
站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。
做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，略微用力拉长你的身体。
合适谁：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。
2初步瑜伽锻炼方法一

方法/步骤
1 右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。
2 双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。
3 跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。

4 右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
5 双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，坚持与地面平行。呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
6 呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
7 坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖坚持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
8 跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。
9 俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。抬起双脚膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。接着抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量。
3初步瑜伽锻炼方法二

一、双角式(Dual-angle pose)
意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部。
呼吸要点：
呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立。
体式介绍：
这个体式的梵语名是"Dwi konasana',Dwi的意思是"双'，kona的意思是"角'。做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。
体式功效：
●伸展大腿外侧肌肉。
●拉伸双臂和双肩，使全身躯干及头部血液的流动更通畅。
●锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重、〔按摩〕腹部器官、加强消化功能。

注意事项：
动作过程中，双腿始终坚持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间;重心放在两腿上，而不是头上。
动作要领：
1、站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米。
3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，坚持数秒，深长均匀地呼吸。
4、吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。
教练调整：
在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以保证动作的准确性。
二、船式(Boat pose)
意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断加强。
呼吸要点：
吸气时撑起身体，坚持动作时自然呼吸。
体式介绍：
学习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
体式功效：
●刺激双侧肺部，加强肺活量。
●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。
●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
注意事项：
背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。
动作要领：
1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。
2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。坚持数秒，呼气还原。
教练调整：
学习时，必须要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要坚持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成学习。
特别效果：
1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。
2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。
3、改善虚弱体质，增加抵抗力。
4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。
5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。
享瘦部位：消除腹部赘肉，享"瘦'小腹。
能量补充：强化核心肌群，增加体能。
辅助道具：瑜伽垫或扁圆枕。
4初步瑜伽锻炼方法三

1 学习后1小时内不要进食大量食物。
学习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食则会造成肠胃负担过重。此外、学习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
2 洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快，瑜伽学习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在学习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
3 学习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有〔美容〕护肤功效的原因之一)。马上洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，关于高温瑜伽、力量瑜伽或是〔形体〕瑜伽训练来讲，状况则有所不同。这几种瑜伽会使学习者大量出汗，汗液排出的毒素必须要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒适。即便如此，也应谨记应在学习后待呼吸
4 学习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽学习不同于一般的健身操，形体训练，学习时应选择宽松，吸汗，透气性优良的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

第 8 页 共 8 页