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1、个人健身计划正式版 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作：5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领：· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过
2、几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.
3、股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再
4、使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 1
5、0-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起
6、 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组
7、20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天
8、 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦) 健身计划表 项目 日期 俯卧30 个 仰卧60 次 哑铃30 个 直端5min 引体1min 马步10min 方案1、2 点头护 眼 睡前洗脚 6点起22点睡 (学太 极拳) 1
9、 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
10、 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
11、 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
12、 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版） 俯握撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短
13、桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式 上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10
14、次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式 膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次
15、 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第四式 半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2
16、组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式 俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2
17、组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式 窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组
18、6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次 第七式 偏重俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 （全部为每侧） 偏重深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 （全部为每侧） 偏重引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各7次 升级：3组，各8次 （全部为每侧） 悬垂屈举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次
19、 升级：2组，各15次 下行桥 初级：1组，3次 中级：2组，各6次 升级：2组，各10次 偏重倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：2组，各10次 （全部为每侧） 第八式 单肩半俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 （全部为每侧） 单腿半深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 （全部为每侧） 单臂半引体向上 初级：1组，4次 中级：2组，各11次 升级：2组，各8次 （全部
20、为每侧） 悬垂蛙举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 上行桥 初级：1组，2次 中级：2组，各4次 升级：2组，各8次 单臂半倒立撑 初级：1组，4次 中级：2组，各6次 升级：2组，各8次 （全部为每侧） 第九式 杠杆俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 （全部为每侧） 单腿辅助深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 （全部为每侧） 单臂辅助引体向上 初
21、级：1组，3次 中级：2组，各5次 升级：2组，各7次 （全部为每侧） 悬垂半举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 合桥 初级：1组，1次 中级：2组，各3次 升级：2组，各6次 杠杆倒立撑 初级：1组，3次 中级：2组，各4次 升级：2组，各6次 （全部为每侧） 第十式 单臂俯卧撑 初级：1组，5次 中级：6组，各10次 升级：1组,各100次 （全部为每侧） 单腿深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10
22、次 升级：2组，各50次 （全部为每侧） 单臂引体向上 初级：1组，1次 中级：2组，各3次 升级：2组，各6次 （全部为每侧） 悬垂直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各30次 铁板桥 初级：1组，1次 中级：2组，各3次 升级：2组，各30次 单臂倒立撑 初级：1组，1次 中级：2组，各2次 升级：1组，各5次 （全部为每侧） 日程表 初试身手 等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划 周一 周二 周三
23、周四 周五 周六 周七 俯卧撑2～3组 举腿2～3组 引体向上2～3组 深蹲2～3组 渐入佳境 基础能力大提升 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七 俯卧撑2组 举腿2组 引体向上2组 深蹲2组 倒立撑2组 桥2组 炉火纯青 每天集中训练一艺 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七 引体向上2～3组 桥2～3组 倒立撑2～3组 举腿2～3组 深蹲2～3组 俯卧撑2～3组 闭关修炼 每周两个循环，量很大 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周
24、七 引体向上2～3组 俯卧撑2～3组 倒立撑2～3组 引体向上2～3组 俯卧撑2～3组 倒立撑2～3组 深蹲2～3组 举腿2～3组 桥2～3组 深蹲2～3组 举腿2～3组 桥2～3组 抓握任选 小腿训练2～3组 颈部训练2～3组 抓握任选 小腿训练2～3组 颈部训练2～3组 锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！ 哑铃健身计划一周表 以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片： 工具/原料 · 哑铃 ·
25、哑铃凳 周一训练： 1. 1 仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个 练习3组*8-12个 2. 2 仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个 3. 3 哑铃负重深蹲 练习4组*10-12个 4. 4 坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个 5. 5 仰卧哑铃提拉 练习3组*10-12个 6. 6 仰卧卷腹 练习4组*15-20个 周三训练： 1. 1 阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个 2
26、 2 直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个 3. 3 单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个 4. 4 哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个 5. 5 仰卧卷腹 练习4组*15-20个 周五训练： 1. 1 哑铃负重硬拉 练习4组*12个 2. 2 仰卧上斜哑铃卧推 练习3组*10-12个 3. 3 哑铃箭步蹲 练习3组*12个 4. 4 坐姿哑铃弯举 练习3组*12个 5. 5 单臂哑铃颈后臂屈伸 练习3组*12个 6. 6 仰卧卷腹 练习4组*15-20个
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