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心理咨询师让我们了解认知行为疗法

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心理咨询师让我们了解认知行为疗法

学文教育提示：不论你的目标是什么，任何复习考试的心态都很重要，要对自己有信心。
1）定义
认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认识和对事的看法等。
认知行为治疗认为：人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。正如认知疗法的主要代表人物贝克(A·T·Beck)所说：“适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知”。
例如，一个人一直“认为”自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢她，因此，做什么事都没有信心，很自卑心情也很不好。治疗的策略，便在于帮助她重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己“不好”的认知。
认知行为治疗认为治疗的目标不但仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正[1] 。
2）基本概念
"ABC"理论：由Ellis提出。
A指与情感有关系的事件(activating events);B指信念或想法(Beliefs),包括理性或非理性的信念;C指与事件有关的情感反应结果(Consequences)和行为反应。
事件和反应的关系：一般认为,事件A直接引起反应C。事实上并非如此,在A与C之间有B的中介因素。A对于个体的意义或是否引起反应受B的影响,即受人们的认知态度,信念决定。
举例：对一幅抽象派的绘画;有人看了非常欣赏,产生愉快的反应;有人看了感到这只是一些无意义的线条和颜色,既不产生愉快感,也不厌恶。画是事件A,但引起的反应C各异,这是由于人们对画的认知评估B不同所致。
认知评估或信念对情绪反应或行为有重要影响,非理性或错误认知导致异常情感或行为，而不是事件本身。
自动思维
遇到事件后的脑子出现的想法称作自动思维。
举例：看到狗便产生恐惧,在看到狗与巩惧反应之间有一个想法是这狗会咬我,还可能有狗咬人的恐怖的想象。狗会咬我就是自动思维。
自动思维没有好坏之分，只有适应和非适应之分。非适应部分也称歪曲思维或错误思维。
歪曲和错误的思维包括主观臆测，以"自动思维'的形式出现,即这些错误思想常是不知不觉地、习惯地进行,因而不易被认识到。
不同的心理障碍有不同内容的认知歪曲, 例如:抑郁症大多对自己,对现实和将来都持消极态度,抱有偏见,认为自己是失败者,对事事都不如意,认为将来毫无希望。焦虑症则对现实中的威胁持有偏见,过份夸大事情的后果,面对问题,只强调不利因素,而忽视有利因素。
常见的认知歪曲。
1. 主观臆想： 缺乏根据,主观武断推测。如某患者某件工作未做好,便推想所有的同事会因此看不起她。
2. 一叶障目：置总体前后关系和背景不顾,只看细节或一时的表现而做出结论如某学生一次考试中有一题答不出,事后一心只想着未答的那道题,并感到这场考试全都失败了。
3. 乱贴标签 ：即片面的把自己或别人公式化。例如某一患者将孩子学习不好归于自己,并认为自己是个"坏母亲"。
4. 非此即彼的绝对思想 ：认为不白即黑,不好即坏,不能容错误,要求十全十美。例如某位患者有一次考试未达到预定目标,便认为自己是个失败者,一切都完了。
核心信念
核心信念是支持每个自动思维的核心部分，类似于世界观、价值观等，它们是指导和推动生活的动力。这些信念被人们认定是绝正确真理，认为事情就应该是这个样子。
大多数人会维持比较正向的核心信念，如“我是有价值的”。
有心理苦恼的人多有负性的核心信念，例如，如果一个人的核心信念是“我是没有能力的”，那么在生活中她就会倾向于选择性地注意与此核心信念有关的某些信息，即使有积极的信息，她也倾向于消极解释，会持续相信和维护这一信念。
负向核心信念大多数和早年的成长经历有关。与自动化思维不同的是，核心信念深藏在人的内心，不容易被清楚的表示，一般在治疗中和治疗师持续探询，才能了解。
3）临床技术
识别自动思维：三栏记录表
检验假设
认识并矫正认识歪曲、错误思想的一个方法是检验支持和不支持某种错误假设的证据[2] 。
例如,某一患者在受到挫折后,认为自己"一事无成"、"别人都看不起我"非常抑郁,实际上,她成功地做过很多事,大学毕业,并曾经是企业经理。
检验假设这一过程不但帮助患者认识事实,还能发现自己对事物的认识歪曲和消极偏面的态度。
检查证据
例如：检查信念：我是个失败者
支持的证据
反正确证据
她不喜欢我
我有许多喜欢我的朋友
上次工作报告中我做的很糟
我诚实而且正派
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我比人们的平均水平要做的好的多了
替代思维：五栏记录表
事件
自动思维
反应
替代思维
反应
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例如消极想法-积极想法；我很愚蠢-我会聪明些的；我从不知道如何讲话-我能够思考一些总是并表述清楚；我没希望了-只要努力,我会改变的；我太软弱了- 我会坚强起来的。
辩护律师
“在挑战你的想法时，你能够想象自己被带到一次审判中，原告（自动思维）一直在起诉你，给你贴上你是无能者，懦弱者等标签。现在你的任务就是扮演辩护律师，抨击这些证据。你必须认真对待这份工作。”
全或无思维
证明思维不正确的事例
有时候我会
我总是被人拒绝
上次她没有拒绝我
有时候我不被拒绝
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挑战错误的两极化思维
家庭作业
根据治疗进程,给当事人留家庭作业,一般包括个人资料的收集,验证假设以及认知治疗技术的练习等。
4）适应症
认知行为治疗能够用于治疗许多疾病和心理障碍，如抑郁症、焦虑症、神经性厌食症、性功能障碍、药物依赖、恐怖症、慢性疼痛、精神病的康复期治疗等[3] 
其中最主要的是治疗情绪抑郁病人，特别对于单相抑郁症的成年病人来说是一种有效的短期治疗方法。
抑郁症
认知主题：剥夺、挫败、失落。
不合理认知：
极端化-抑郁者受挫后会无端地自罪自责，夸大自己的缺点，缩小自己的优点；
自责-把全部责任归咎于她们自己，表现出一种认知上的不合逻辑性和不切实际性。
消极思维：在她眼中的自己和未来，都蒙上了一层厚厚的灰色，她常常坚信自己是一个失败者，而且失败的原因全在于她自己。她坚信自己低人一等、不够聪明、不够称职、不够好看、不够有钱等等。总之干什么都不会成功，都没有希望。抑郁症患者的这些观点常常是扭曲的，与现实不相符合的。
核心信念：我不好，我不受欢迎，别人不喜欢我。
核心信念和个人经历、她对重要人物的认同以及对别人态度的感知等因素有关。。如童年有过重大丧失体验的人，孩子不能理解事情是跟她无关的，相反会认为和她有关，而且是由于她不好造成的，会形成“我不好”的核心信念。
抑郁症最大的风险是自杀。
自杀的认知主题：
一是高度的绝望感（贝克认为“绝望”指“对未来的消极观念，消极期待或悲观”），绝望程度越高越有可能自杀；
二是感到不能应付生活问题，断定所遇到的问题不可能解决，会感到无路可走。因此危机干预中让她们了解到事情有解决的可能性和可实行性，能够纠正不合理认知，降低自杀风险。
焦虑症
焦虑症出现的认知主题：
1、夸大危险：对自己知觉到的危险过度夸大的反应;对事物的失控作灾祸性的解释。其认知的内容大部分都是围绕着身体或心理、社会的危险，如怕死去、怕发疯、怕失控、怕晕倒、怕被人注视、怕出错、怕发生意外等,她们会有选择性地注意那些集中筛查身体或心理的威胁性信息。
例如，当事人的一个亲友患心肌梗塞死去，她在目睹抢救过程之后，头脑中出现了“要是生心脏病就太可怕了”的想法，当夜睡梦中惊醒，感到心跳、胸闷,于是认为“已经得了心脏病了”,这种灾难性的想法和解释将焦虑推向了高峰,形成了第一次惊恐发作。
焦虑患者的核心信念：
我没有信心，我无能，外界是危险的。核心信念中多以”危险”为主题。危险的核心信念在躯体感觉和认知错解中发挥着重要作用。危险的核心信念带来危险的自动想法，进而引起焦虑。
强迫症
认知模式：
①　 过高的不适当的责任感
对责任的错误理解这一模式是强迫症特有的表现形式。她们具有对事件的过高的责任感，惟恐失职与过高的使命感、内疚与罪恶感。
②　 对威胁的评估
强迫症患者对危险及伤害性后果估计过高及对个人应对能力的估计过低。
③　 完美主义
完美主义的思维方式——控制和减少伤害的一种方式，也是强迫症状产生和维持的主要因素，此认知模式会增加对危险的过高评价。强迫症完美主义的形式包括：对事情的了解必须十分完美；什么都必须作到恰到好处；绝对对称，确定并在思想上能控制。
④　 思维的至关重要性

强迫症患者因为害怕对不良后果负责，过分关注和控制自己的思维，思维与行为的界限不清，认为有某种思维将导致产生某种行为。
⑤　 过分要求控制
强迫症的核心是她们的生活需要外部的控制，需要绝对地控制她们的环境，经过一切都做的十分完美来减少危险和避免批评的一种方法，强迫症患者还要求自己的思想以避免危险和伤害，强迫观念是过分控制不容许的思维的正常的精神系统的崩溃。
⑥　 万事要求确定
强迫症患者不能耐受对完美和危险知觉的不确定，对自我效能的怀疑是强迫症的认知方式之一。当事人苛求确定性的时候，她会重复说“我可能就是万一出问题的那个人”，认知治疗师承认这种存在的可能性而且不能被排除，其实真正的问题是为什么当事人难以接受不确定性？对这一问题的讨论，就会引出其采用确定性来预测事物的需要的探讨，它表明了当事人有完全控制的需要，否则灾难就会降临。
神经性厌食
认知主题：集中在对自身外形、面庞、体重等方面的不合理认知。“我很胖”，“我不漂亮”，“瘦就是美”。
核心信念：
外形决定一切，我不漂亮，就没有人喜欢我。我没有吸引力。
5）禁忌症
包括患有幻觉、妄想、严重精神病或抑郁症的病人，受到严重的认知损害，不稳定的家庭系统的病人就不适合进行认知行为治疗。
6）专家观点
①　 许多人认为我之因此心情不好是因为我遇到了倒霉的事件，仿佛是不好的事件带来的心理苦恼。在ABC理论中，由于有认知的作用，因此不好的事件是否会带来心理苦恼就不一定了，甚至有可能会带来成长和好的机会。这就是认知行为治疗的重要观念：是非理性或错误认知导致异常情感或行为，而不但仅是事件本身。
②　 自动思维和核心信念的关系：如果将心理活动比喻成一棵树，那么自动思维就是树叶，核心信念就是树根。不合理的认知方式或自动思维来源于其深层的核心信念。核心信念的形成和早年经历有关，一旦形成后，会潜移默化地影响人们的思维和行为。这种影响太隐蔽，一般不容易被人们意识到，因此生活中经常会听到“当局者迷、旁观者清”的说法。当遇到一些类似事件时会触发核心信念。
③　 举例：早年丧母的人长大后遇到不良生活事件的打击，如重大考试失利患重病、遇到严重困难等可能触发其潜在的丧失感，表现为许多的负性自动思维，在不合理想法的影响下，越发不能考虑现实情况，将会逐步失去客观判断的能力，最终彻底印证了核心信念，即“我是糟糕的，没有人能帮助我。我是失败的。”
因此只是单纯的改变自动思维不行，要想彻底放弃一些不合理的认知，还必须从改变核心信念入手。
a. 认知行为治疗需要在行动中识别不合理认知，在行动中替代不合理认知，在行动中改变核心信念，因此行动很重要。
b. 治疗师会布置家庭作业，家庭作业要求每天做。不合理的认知是经年累月形成的，要改变它们也需要不断的实践实践再实践。因此认知行为治疗不是单纯的改变认知，而是在行动中体会和修正认知。许多人只重视认知，不重视行动，结果变成了“思想的巨人，行动的矮子”，变成了一个认知理论家，却无法解决自己的问题。
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