新妈妈如何在保证母乳供应的情况下快速恢复身材.doc

　　在为了保证母乳的供养，新妈妈在做月子的时候一定要多吃高营养食物。可是吃太多的食物，新妈妈又怕胖，产后更不利于身材的恢复，所以新妈妈该怎么办呢？相关专家教你，产后坐月子吃不胖的方法。
　　回奶食物黑名单
　　花椒、十三香、韭菜、母鸡、豆浆、蜂蜜、大麦茶、含有麦芽糖及麦芽糊精的食品、山楂、柠檬。有些新妈妈可以吃一些香蕉、猕猴桃回奶。
　　这些食物看宝宝
　　接下来说一些新妈妈食用了以后或许会造成宝宝不适的食物。不过每个人体质不一样，不可一概而论。妈妈可以先吃一点点，然后看看宝宝的反应，要是宝宝一切正常就可以继续吃了。
　　新妈妈也可以在宝宝出现了不适之后，想想自己吃过哪些食物然后一一排查。不可将所有的食物全部打入冷宫，不要因为害怕宝宝不适而不吃。新妈妈最好尝试吃多种类的食物，然后找到有营养又不会引起宝宝不适的食物。
　　妈妈食用后，或许会造成宝宝胀气的食物：红薯、黄豆、黑豆、萝卜、洋葱、菜花、西兰花等；
　　妈妈食用后，或许会造成宝宝腹泻的寒性食物：梨、西瓜、苦瓜等；
　　妈妈食用后，或许会造成宝宝过敏的食物：牛奶、鸡蛋、海鲜、河鲜、花生、羊肉、干果等。
　　其他禁食的食品
　　辛辣刺激性的食物、酒精、咖啡因和娱乐性药品。
　　能帮助新妈妈下奶的食物：丝瓜、茭白、花生、醪糟、桃子、橙子、瘦肉类、海河鲜类
　　这些食物补气血
　　山药、红枣、红肉、红豆、花生、枸杞、猪肝、血豆腐等，如果新妈妈贫血严重，那么可以在询问过医生后服用铁剂。
　　哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃，主要可以遵循以下的规律：
　　引起妈妈回奶的不要吃；会让宝宝觉得不舒服的食物不要吃；可以根据自己的身体状况吃一些补血的食物；奶水不足的妈妈可以多吃一些帮助下奶的食物；奶水比宝宝需求大很多的妈妈可以吃一些回奶的食物，等到奶水量符合宝宝的食用量后就不要吃了。
　　产后怎样吃奶多身材好？
　　1.每天摄入足够的水分
　　因为母乳里面80%多都是水，所以新妈妈每天喝的水除了用于自身的代谢以外还要提供给宝宝。新妈妈最好每天饮用至少8杯水或等量液体。新妈妈在觉得渴了的时候就马上喝；喂奶前后各喝一杯，在喂奶之前喝一杯温开水，不但能够及时补充水分，还能放松身心~
　　2.产后10天内的饮食
　　在生完宝宝后十天的饮食主要是以温补为原则，以清淡、易消化食物为主，要保湿食物的多样化，平时多食蔬菜、少量肉食，这样才能够迅速恢复精力。不要吃鲫鱼汤之类的催奶食物，或许会引起涨奶。
　　早餐推荐：鸡蛋、粥、面条汤、馄饨、包子等；
　　午、晚餐推荐：包子、饺子、米饭、面条、烙饼、馒头、半荤炒菜
　　加餐推荐：山药、玉米、半个水果、坚果少量、酸奶
　　跟大家说一款适合贫血准妈妈食用的五红汤：红枣、红豆、花生、枸杞、红糖，各种适量放在一起煮水，两天吃一次。
　　3.产后10天后的饮食原则
　　① 烹调多蒸煮少放油少盐，不要吃生冷、油炸辛辣等刺激性食物。
　　乳汁多和吃很多油是有关系的，在怀孕的时候，准妈妈就储藏了很多脂肪，在哺乳的时候正好消耗掉。要是在哺乳的时候还总是油炒油煎油炸，身上的脂肪就只能一直存在了。所以，哺乳期饮食应减少油脂的摄入。
　　② 少喝奶白色的浓汤
　　很多人都觉得，汤是下奶秘方，所以都会把各种汤煮得很浓，上面再漂着一层油。不过，汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪，里面并没有多少营养物质。如果喝太多这样的汤，会让新妈妈母乳中脂肪含量偏高，可能会造成宝宝肠绞痛，而且也容易引起妈妈堵奶。
　　③ 均衡膳食，谷物、蔬菜、肉类、水果都要摄取，每周食物种类在50种以上
　　除了一些不适合新妈妈吃的食物以外，新妈妈最好能尽量多吃一些食物，以当地当季食材为首选，这样才能做到营养均衡。
　　肉类以瘦肉为主，补充胶原蛋白，如：红烧猪蹄、炖排骨、炖牛肉、清蒸鱼、红烧鱼等。
　　蔬菜、水果里面有着非常多的膳食纤维和微量营养成分，对母亲和孩子都很好。因此，哺乳妈妈最好少吃甜食，如蛋糕、甜味饮料等。
　　谷物包括白米、白面，也包括各种杂粮杂豆。早、晚餐最好是喝一些粥，推荐优先用小米、红豆、黑米等食材。因为里面的维生素B1能提高母乳的质量，对宝宝来说是非常好的。红豆有利水的功效，可以帮新妈妈排出身体中多余的水分。
　　新妈妈平时可以喝一些蔬菜汤、低脂奶和酸奶，里面有着更多的蛋白质和维生素。
　　推荐一款好喝的下奶蔬菜汤：青红椒、豆芽、丝瓜、芹菜、紫甘蓝四种以上煮水，在喂奶之前喝，可以有效刺激乳汁分泌。
　　④ 保证供应含钙丰富的食品
　　在给宝宝喂奶的时候，新妈妈的钙流失严重，所以平时要多补钙。可以多吃以下食物：
　　奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪
　　豆制品，包括卤水豆腐或石膏豆腐，各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品；
　　深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜、芥蓝等；
　　海产类，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等；
　　坚果和种子，包括芝麻粉、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。
　　⑤ 遵循少吃多餐的进食原则，并坚持规律进餐、不暴饮暴食。
　　少吃多餐是说每天进食的量不变，可以每次吃少一点，多吃几次。少吃多餐的饱腹感持续更久，能够有效控制新妈妈随意进食的欲望，还能够缓减肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，有利于新妈妈身材重塑。
　　一日除三餐之外，两餐之间要加餐一次。
　　三餐的热量比可为4：4：2或者3：4：3。早饭吃得好能够让新妈妈新陈代谢旺盛，午饭也不至于吃太多。中饭8分饱，食物种类要多一些，这样的午餐可以为你提供下午需要的能量。晚餐少而清淡。
　　早餐可参考产后10日内早餐食谱。午、晚餐可以多吃一些肉类，除了半荤菜，可多吃些高蛋白类，如：肉类、豆制品。晚餐禁吃：高淀粉类、甜品类、油炸类、高盐、辣的，吃以清淡为主，可用杂粮粥代替主食。
　　加餐以粗纤维、干果、水果、奶类为主。加餐的选择：玉米、山药、煮花生、一小把坚果、水果一个、低脂奶、酸奶。
　　相信看了上面的文章，新妈妈对于哺乳期应该怎么吃都有了一个大致的概念。只有新妈妈吃得好，孩子才能吮吸要更有营养的母乳。