1、
平衡饮食，选则适当食物
均衡的营养包括哪些？
1.谷物类。谷物能为孩子提供充足的热能，是食物金字塔的基础。有的孩子整天零食不离口，导致三餐没胃口。或者有的家长认为孩子不吃饭没关系，只要多吃菜保证营养就够了，这些观点都是错误的。
2.食物种类多样化，菜谱常换常新。奶制品、肉、蛋、鱼和粮食、蔬菜、水果全面均衡，既保证了营养素的全面，也避免了孩子对单一食物的“偏爱”和对每日雷同食物的“厌倦感”。
3.奶制品。中国儿童缺钙率占相当大的比例，其中2～18岁儿童和青少年的膳食钙摄人量仅达到适宜摄入量的%。儿童缺钙率与年龄的关系表现为儿童年龄越大，缺钙的比例越大。而牛奶是
2、食物中钙的最好来源之一，因此要确保孩子每天至少饮用500ml的牛奶。
4.补充多种维生素。维生素对儿童生长发育、免疫系统和大脑神经细胞传递都至关重要。大部分维生素不能由人体合成，必须从每日的膳食中摄取。如果因烹调不当或和儿童挑食、偏食等现象，非常容易造成儿童体内缺乏充足种类和数量得维生素。采用补充多种维生素制剂是一种比较好的方法，但是更应强调的是鼓励儿童从多种食物，特别是蔬菜、水果、奶制品中获得生长发育所需的维生素。
具体说来，一名7岁儿童每天需要500ml牛奶，一个鸡蛋，100g禽肉、瘦肉或鱼肉，25~50g 豆制品，150g蔬菜和适量水果，每天需要150~200主食。建议一周吃
3、一次含铁丰富的食物如猪肝或猪血，每周吃一次富含碘、锌的海产品。
牛奶是钙最好的来源之一。
牛奶里不仅含有大量优质蛋白质，还是儿童最好的钙的来源，1ml牛奶里即含有的钙，能为生长发育提供强大助力。如果孩子能保证每天早晚各一杯牛奶，即≥500ml，就完全能满足生长所需，不用额外再补充钙质。
家长给孩子选择牛奶时，应尽量选择低温杀菌的巴氏鲜牛奶，即我们常见到的瓶装牛奶和屋顶纸盒牛奶。超市里很多利乐砖、利乐枕包装的常温奶，虽保质时间较长，但因为经过超高温消毒，营养成分的含量会有所损失。
同时、提醒家长们，每天只需保证500ml鲜奶就足够了，不需要额外再补充钙制剂。因为大量钙的摄
4、入会影响铁和维生素的吸收，还可能导致肠胃道紊乱(便秘)。除了考虑钙的摄取，更应更重视钙的吸收。
正确补钙、重在吸收
钙的吸收有赖于维生素D的帮助，如果人体缺乏维生素D，钙的吸收只有10%，而在补充维生素D的同时，钙的吸收率会增加到60%-75%。普通鲜牛奶中维生素D的含量不足，家长应该给儿童选择强化维生素D的鲜牛乳或者给孩子补充维生素D制剂。所以，想要孩子更好地吸收牛奶中的钙，就一定不要忽略维生素D。
因此正确饮食摄取钙，无需额外补充钙制剂，只要在喝牛奶的同时，选择维生素D的牛乳就足够了。
儿童的成长，还需要各种维生素
维生素不仅在人体代谢过程中起着重要作用，是儿
5、童生长发育不可缺少的营养素，一般通过均衡的膳食来获得。
各种维生素的作用与来源
维生素名称作用摄入不足造成的后果主要食物来源维生素A能促进生长发育，保护上皮组织结构完整发生夜盲症、干眼病、发育迟缓、免疫功能较差、易患感冒等呼吸道疾病肝、肾、鱼肝油、蛋黄、绿叶菜和深黄色水果维生素B1能帮助碳水化合物转化成大脑发育所需的能量，促进神经信息传导影响胃口、脑细胞的正常功能，特别是神经组织米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等维生素B2被称为是“成长的维生素”，并维持神经和心脏活动如果供给不足，可发生口角炎米糠、麦、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等维生素B3(烟酰胺)能有效促进新
6、陈代谢，帮助婴幼儿长得又高又大会引发头痛、呕吐、腹泻和皮炎，严重时甚至可以导致痴呆米糠、麦、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等维生素B6是氨基酸和脂肪代谢所必不可少的元素导致体重不足、生长发育迟缓、智力低下等米糠、麦、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等维生素B12促进红细胞成熟引起贫血肝、肉、蛋、乳、酵母等维生素C增强身体抵抗力，促进生长和解毒抵抗力下降，易感冒生病各种蔬菜、水果、红枣维生素D帮助钙吸收，促进骨骼、牙齿生长发育走路容易跌倒，个子长不高肝、蛋黄、鱼肝油(油食品)维生素E免疫力的强化剂，帮助免疫系统更好发育可影响儿童免疫力，降低抗病能力花生、芝麻、蛋黄、牛乳、麦芽、菠菜、酵母、大豆、玉米
如果孩
7、子经常挑食、偏食；加之因有些传统的烹调方式不当很容易流失营养，为了让生长发育旺盛的孩子获得均衡的营养，有时可以考虑额外补充多种维生素。
营养学专家建议：
通过摄食多种食物，获得均衡营养
尽量避免偏食和调食
注意烹调过程中保护更多营养素，特别是维生素
尽可能选用奶制品保证儿童钙的需求，还要注意尽可能选用强化维生素D的奶牛乳
如果确实不能保证食源性维生素或一些其它营养素的充足摄入，可考虑适当补充多种维生素添加制剂
文/崔玉涛北京和睦家医院资深儿科医学及儿童健康教育专家 .corrTxt_01{border-top:1px dashed #F0C8C8;m
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