八段锦套路图解.pdf

八段锦套路图解窗要求：心平气和，豁达乐观，祛除杂念，坦荡安稳，以达到自我调整，改善心理健康。整套动作要达到意动形随、神形兼备，可以明显提高锻炼者的 注意力集中程度，并有效建立神经系统与动作的和谐一致，从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能力得到协同发展。一般采用逆腹式呼吸，同 时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼，开吸合呼，蓄 吸发呼，在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气。练功时的动作幅度大小、长短可调，对呼吸的要求应灵活运用，不要生搬硬套，气息不畅时，应随时进行调节。每个动作以做八至十六次为宜。初学者建议做八次。一年后可增至每个动作十六次。1.两手托天理三焦预备姿势：直立，双足分开，与肩同宽，两臂下垂，双目向前平视。动作，双臂弯曲，掌心向上，胸前平，指尖相对。双手十指交叉，翻掌，掌心 向上尽量上托；同时抬头，眼看手背，脚跟离地，并深吸气。还原成预备姿势，同时深呼气。功效：调三焦，和脾胃，宣肺气，可治胸闷、腹胀、食欲不振等。2.左右开弓似射雕预备姿势：双腿分开，下胯成骑马式，两手半握拳，平放胸前。动作：左手向左外方伸直，拳眼向上，食、拇指二指翘起，双目直视手指。右手半握拳，由左胸口如拉弓状，慢慢拉至右胸前，同时吸气。还原成预备姿势，同时呼气。左右交替进行。功效：扩胸宣肺气，通利关节，强健下肢。对慢性肺部疾患、肩周炎、下肢无力有一定防治作用。3.调理脾胃单举手预备姿势；直立位，双臂胸前平屈，掌心向上，指尖相对。动作：右手翻掌，掌心向上托，同时左手翻掌，掌心向下压，同时吸气。还原成预备姿势，同时呼气。左右交替进行。功效：调理脾胃，消食去积，疏通肩背经络。4.五劳七伤往后瞧预备姿势：直立位，两手自然下垂。动作：头慢慢向左转，眼看左后方,同时呼气。还原成预备姿势，同时吸气。左右交替进行。功效：清肺气，提精神，利颈椎，适于颈椎病患者锻炼。5.摇头摆尾去心火预备姿势：骑马式，双手放在两膝上。动作：屈左臂，上身尽量向左弯，右臂伸直，同时呼气。还原成预备姿势，同时吸气。左右交替进行。功效：强壮肩、臂、腰、背肌肉，通其经络。6.两手攀足固肾腰预备姿势：两足分立，双臂平屈于上腹部，掌心向上。动作：向前弯腰,还原成预备姿势，同时吸气。同时翻掌下按，掌心向下，手指翘起，两手掌尽量按向足背，同时呼气。功效：固肾、养精、壮腰膝。7.攥拳怒目增气力预备姿势：骑马式，两手握拳放在腰两侧。动作：左拳向左前方用力击出，拳心朝下，同时呼气。还原成预备姿势，同时吸气。左右交替进行。功效：增全身气力，强壮手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。8.背后七颠诸病消预备姿势：直立，两足靠拢，两臂自然下垂于体侧。动作：两足跟慢慢离地，趾尖着力，两膝伸直，同时吸气。还原成预备姿势，同时呼气。功效：强颈、项、腰、膝筋及肌肉，疏通全身经络。附1:八段锦套路图解八段锦动作崎於第学，经常凝炼，好堆强体Mb 调订人体内各脏嘛经络（血的运行，均有显效.两手托天理三焦两忖自然卜弱,手掌向内，两眼平视前方.舌尖轻抵硬腭.自然呼吸.周。关行放松足跃抓地,京 守丹用,以求精神集中片刻（用3）,K和、两行微曲.两广从体解移至斗舲.卜 w R 指交播互援.掌心向E（图力（XJ动作】界郊I、两鞫徐徐上礴,至头前时,翻 I/学向上（图5）肘关节伸F3头往后,71 仰.tra rff两足伸门.同网脚 HJ 跟上拨.挺胸吸气（图6）6s2、两放F,至头前时,掌心由 图3前腕转向下,MHFM.H肘放松.冏时呼气如此反电16、20碗.使砰气吸气均勺，破后十指 松开，两行山力的侈4H西傅以作收烤此为第从这 动作上C.是四肢和勤干的运动，而以 挺胸仰头为主。英活动中心0利于弱境扩张.活动发 部诸肌，加张深呼吸,吸进更多的新鲜空气。“r即上何中焦、下焦,是中长指人体部 位的名标*上焦/指胸腔部等n,主要包括心、肺等 航器：中他是指上腹部器官，主要指脾胃等脏iw：F 焦是指卜腹部和&都器行.包括肝和心等服融所谓“理三强”是通过这群运动，调理和强健少体行内脏 器官这动作强调冠科,头往后仰，所以重要还是 以调理肺脏与心肌端坏（上焦）为主,增加呼吸和血 循环，左右开弓似射雕【偿备姿势】左向左健的步,他嗨屈膝成马 步，E体H同时两/平蝌FM史腕左手食指略伸 H，左拇指外展微仲仪，行F食指和中指甯风.余宿 紧握（图7）【动作】I、左手向左偶平伸,同时右雷向右催猛技.时 屈与同平.眼柠左手食指.同时扩啊吸气,模仿拉弓 忖搭诂与（图8）2、期于收取于胸前.成夏原登隽,做左右手指 伸网相反,同时呼气（图9）3、右手向右倒平伸.同时左手向左候好拉.W 闻与陶平,眼科右手食指,同时斤悯吸气（fflio）图7图8如此左右轮凌进行开弓16、20次,M后还原收%这一动作的m点是运动的都颈椎.两立外展ri左 行交替猛拉促使向案扩大.增弱呼吸功能与血液慌 环.仃利f神经一一体液调节，纠正机体内不协调因短椎左右旋转运动.增加头部的血液照环，调理脾胃须单举模备姿玲）V 两许自然*仲干体.脚尖 向前.眼平被前方.【动作】I、右手翻堂卜礴,人牯怦H并战，掌心向上指尖向左同时左手下按，掌心 向不，指尖向前.拇指开展（ffll I）头向后仰,眼看后指尖，同时吸 气（图12）2、豆康呼气3、左手册掌上塔，五指伸出并 拢,掌心向上.指尖向右.同时右手 下按。掌心向下，指尖向的.押指开 M（图13）头向后伸、眼着左指 尖，同时吸气（图14）.4、亚燎再呼气图12图13图M如此反女16、20j,运动时我注意配合砰吸均 匀.此为第：段。这段动作是两肾交静上举与下按，上下用力奉 拉，同时仰头，宜腰疗柱博觇,使南博内脏器官和物 干肌肉作防谑的牵引.主嬖作用F中焦.特别使脾、w等器官受到奉拉活动,促使H肠蠕动，增强牌a消 化功能。经常设炼,有助于加强牌牌机能.增选食 欲。五劳七伤望后瞧【偿备姿势）fl立，两臂自然伸口卜嘛手掌向 腿旁贴家挺脚收腰【动作】I、双臂后伸于肉部，F掌向后，则干不动（图 15），头慢慢向左旋转，眼向左后方看，同时深吸气 精停片刻（图16）,头旋转原位，眼平视解方.并叶 气.2、头再慢慢向右旋转,眼向右后方看,并吸气 桥停片刻（图17）.再旋转原位,眼平视加I方,并呼 气如此反复16、20淄、粒后还原成演荒姿坊且收 除、此为第四段，图15图17这 节动作是使头部反复用力，左右旋转，增强 强部深深机群的收墙能力，加张脚骨和第一、二肋仰 的上搓，仃助于*窝上部活动，促使两肺尖心血糖 环.4体较虚弱的人,由于的肺尖通气较嵬，常时谓 发肺结梗和肺脓肿这 动作主要增族肺脏机展预 防肺结核等肺部疾患攒拳怒目增气力【预备姿势】两腿分开出膝成为步,两伍用肘握 拳，拳心向上、的脚尖向偏或外旋,怒视的方（图 18）【动作】1、右拳 向前猛冲击.拳与肩平.拳 心向下，两眼 睁大，向解虎 禊（图19）2、右拳 收同至腰旁.同时左拳向前 眇8必冲.拳与府平，拳心向下，两眼峰大向 前虎视。3、左军收【可至腰旁,随即 右拳向抬恻冲击,拳与扁平.察心向下,两眼睁大,向右虎 视（图20）.4、右拳收回至腰旁,随即 左拳向左恻冲击，拳与扃平.拳心向下，的眼峥大，向左虎 国20视。做以上动作配合砰吸，拳冲击我呼气.回收梵原时吸气立.此为第五段，这段动作主要运动四肢和眼肌.具体要求，握孕 要紧，脚趾用力抓地,全力用力，聚精会神，哦眼怒 目,使大胶皮拉和交感冲经激发兴奋，加强心血婚 环.收缩全今肌肉，以利于I曲的运行.两手攀足固肾腰【足备姿势】两通血立.两手自然置于体恻成立 正劳。（动作】1、西的高举，掌心相好,上体育伸，头向后仰（图21）2、上体向前尽最弯屈.两膝保持正仃、同时明 件下陪，两手指尖尽量向下，头略抬高（图22）。如此反复16、22前：此式可用自然呼吸，通后还 原收劳此为第六段这一段动作，包括头向后抑，上体背伸和弯骏运 动,主要运动屐部艘是全我活动的中枢,乂是头发 和州F负攻的轴心.是人体重要组织部位之一模部 运动不仅能加张膻部肌肉、腋椎关节、的带等连结的 活动功能，向H对不支配下肢的主要裨经（如坐件神 经），也有R好的作用临床常可见到、生赣部损伤W2I 图 22时，常引起坐管神经搞；而腰部损伤治愈后.坐 皆神经篇也随之消除。此外,麟部还可保护腹后壁的 瑕要器11如肾、肾上脓、输尿管腹I：动脉、下腔 静敏和胰脏等。节施部运动时，能促使腹后壁器官组 拱的活动，加袋各器官的生理机能.例如肾的功住是 排汇入体内新陈代谢过程中产生对人体无用或仃害的 产物（尿酸、尿麻等）它又有调胃体液、电解岐和 酸威平糖的机能,“保持体内环境的相时恒定起行刑 要作用：督上触是M于内分泌器官.更与全身各种代 谢功能有密切关系。摇头摆尾去心火【搐备姿势】两魏分开，制膝卜蹲成为步，的手 按在膝上虎口向内（图23）【动作】、上体及头前帕深明（图24）,随即在左前方尽图23图25图26盘作以形环转,头尽破向左后旋转，同时髀部则 相祖右攫,左膝仲H，右膝屈曲（图25）2、复原成预备资勇3、上体及头前解深刷,随即在右前方尽量作弘 形环转.头尽话向右后旋较.同时髀部则相应左提，右膝伸直，左膝小曲（图26）.4、复原成情番姿势如此反复16、203，可配合呼吸，头向左后（或 右后）旋转时吸气，气原时呼气.我后直立而收势 此为第匕段。这段动作是全身运动,尤其是颈椎、腹椎及下肢 的活动,头尽量向后旋转，不仅可锻燎镇部肌内和关 节，而且对腕廓活动也起到定作用，行助于心血微 坏,大量供蛤头腿新岬血液：腰椎活动旋徽燎腰部机 内、关节 例带等，时屐部疾患及下肢活动皆有良好 作用这动作还行助于督脉与足太阳腕就垃的运 行.背后七颠百病消【flf备姿仍】立正-两下代广部后，掌心向后，推胸，两膝伸真（图27）。【动作）I、睥眼指献上提头向上顶,同时吸气（图28）2、脚跟放下在他JI仃弹跳楼.同时呼气 如此反进行16、20次,总后恢乜成演芾姿势而加速循环，仃利于脑和方髓中枢冲线的血循环畅 通，进而加强全环冲经一一体液禹节.以上八段锚动作祸单,彬一动作都能力某部 起到陶仃的仅能并通过局露调n整体。逋过此八段 动作，运动班不大不小g%成位既可防溺殿燎4 体.又能昌治挨病.特别是一些久治不愈的慢性病，通过取珠实能收到.隹外的效果,这已是实践所证明了 的.收为。此为第八收.这段动作的要强是使全身肌肉放松.密调中跟上 掇后作轻点的震动.使全今肌肉渐渐松弛,达到全傕 八收除运动后各脏器及机肉的级解立师,同时足的 芥性震动，可活动整个讣柱椎骨之间各肿关节韧带 以及椎何盛连结.M转或陵防疗柱各段椎骨的疾患.这舶轻徐言动更修步嘀灯柱管内和然腔内的依外够液