行走的好处 (2).docx

达人分享3种走路减肥法效果胜跑步
让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：　　1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%；谁说一定要做运动才能减肥，只要用对方法，就算走路，也能轻松减掉体重。
　　减肥不一定要强烈的运动才有效，平常走走路也能轻松减肥，但是走路减肥还是要讲究一定的技巧，如何走路能轻松减肥呢？
　　在你用烦了跑步减肥法的时候，可以试试走路减肥法这个最健康最安全的减肥方法。它不像跑步减肥法那样运动强度和力度相当大，而是比较轻缓放松。行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法，只不过人们过于散漫地对待它了。
　　其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
　　行 走 的 好 处
　　在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：
　　1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%；
　　2、安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；
　　3、体重平均减少1.3千克；
　　4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。
　　谁说一定要做运动才能减肥，只要用对方法，就算走路，也能轻松减掉体重。下面小编就教你七个走路减肥的技巧，让你减肥事半功倍。
　　1、换个地方健走：
　　知道吗？不同的路面也能给身体不同的刺激喔！如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路，不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说，这样可以让你每小时多消耗60卡热量。
　　2、交叉训练效率更高：
　　有什么方法能让你用同样的时间健走，能消耗更多卡路里，但又不会让你累得半死？答案是？加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如，用原来的速度每走5分钟，就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来，你已经觉得很轻松了，可以改为穿插冲刺30-60秒。
　　3、增加你的负重：
　　背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)！在身上增加重量虽然有效，不过也不能没限度的乱背一通，专家建议，不能超过自己体重的20%，否则就会伤害到腰背部。
　　4、缩小步伐以增加速度：
　　许多人加快走路速度时习惯加大步伐，其实这是错误的方法，你应该在这时稍微缩小每步的距离。
　　5、加入手臂的摆动：
　　为了要均衡地运动到全身，健走时要手脚并用，但是并不需要使劲地甩高手臂，你的手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15-20公分，向前到胸部的高度即可。
　　6、运用竞走的臀部技巧：
　　你看过竞走比赛吧？有研究指出竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试？踏出每一步时，顺势移动你的臀部，以这个力量将身体往前推，再接著踏出另一步。走路时，你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟，再穿插几分钟加强臀部的竞走方式，效果也很好。
　　7、走路的速度要达到7级：
　　如果你一路上都像散步一样慢慢晃，效果可是会让你大失所望喔！专家说，你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说，如果躺在床上休息不动是第“1”级，第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级，那种感觉是。你的呼吸加快了，已经开始流汗，但是还是可以开口说话，不至于上气不接下气。
　　走路减肥的四个关键
　　1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%，即(220-年龄)x(75-80)%，例如，30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。
　　2、热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
　　3、放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
　　4、负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。
　　三个有氧运动小动作帮你轻松去脂
　　要点：按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。
　　一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
　　首要目标：上腹部和下腹部
　　次要目标：下背部
　　肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。
　　向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。
　　二、进阶动作
　　首要目标：臀部，腹部
　　次要目标：上背部，肩部
　　两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
　　左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。
　　三、佛蹲
　　首要目标：大腿、臀部、腿筋
　　次要目标：腹部、三头肌
　　蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。
　　立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。