平衡健康膳食原则.docx

吃平衡健康膳食原则
1.预防食品中的污染
由于食品工业的发展，更多的非天然的东西出现在日常食品中。食品的加工、运输和保存等方面都有很大的改变。尤其是从非天然的人工的角度，不仅所含热量越来越高，而且营养含量越来越少。

人口的压力越来越沉重，可是食品的价格却越来越低，并不是因为我们这个星球的食物突然丰盛了，粮食产量突然增高了，而是食品加工业的功劳，是垃圾食品的功劳。这种现象也并非某一个国家特有，而是全球范围内的现象。美国对各地肥胖状况的调查，再一次证明便宜和随处可见的垃圾食品对肥胖的直接影响。例如在肥胖人数占人口比例占前茅的圣安东尼奥市的居民每个月吃20吨垃圾食品。从这一点上，垃圾食品是食品中最大的污染，是我们在饮食中首先要尽量远离和避免的。
由于人类自身的原因，我们所处的环境在日益恶化中，数不清的人工的化学物在环境中存在着，使我们生存的环境已经不是我们的祖祖辈辈所生存的环境了，而且已经无法逆转了。这种环境恶化早就体现在食品中，此外还包括人为造成的食品污染和食品造假。对这一切，人类的反应是日益增多的文明病，尤其是在中国，个别城市定点统计的资料表明，2000年人均寿命如果按国际标准统计的话，比1990年下降多达7年。

食品污染并非仅仅出现在中国，而是个全球性的问题。在多数健康专家依旧因循于以营养为主的传统观念时，针对今天的这些严重的污染现状，少数头脑清醒而思维敏锐的专家已经开始大力提倡：食品健康学的首要着眼点应该是防而不是补。各种营养固然重要，但是如果在补充营养的同时也吃进去很多有害物质的话，非但不能健康长寿，很可能会短命。有营养的物质只是起到增进健康的作用，有毒有害的物质则有可能引发各种疾病，甚至导致生命危险。如果不加注意地和以前一样使劲地补充营养的话，其健康情况和寿命很可能还不如不补充营养的人，就好像锻炼过度的人往往会比从来不锻炼的人活得短一样。现在有些偏激的呼吁回归自然的理论，就是因为发现补得越多越得病，而从中得出现代化的食品一无是处的结论，他们其实是没有分清营养和污染，没有想到这是因为污染而引起的严重后果，却错误地把这一切都归结于现代化。
食品本身属于一项产业，在中国还很难通过社会舆论促使食品工业自律，在国外也是一样的。食品工业和其他产业一样是以营利为目的的，只有当健康的食品价格高的时候它才会侧重于健康，不会主动地走健康路线。比如现在风行全美的有机食品，就是因为价格比正常食品贵了很多，厂家觉得有利可图，才纷纷投产，大肆宣传之下造成社会上对有机食品的盲目推崇，似乎买了有机食品就万事大吉了，用不着做其他增进健康的事情了，再一次体现了资本的唯利是图的嘴脸，形成了对有机食品的新的迷信，和过去类似的迷信一样，并不利于健康生活习惯的培养和坚持。

现在，知道自己吃进去的是什么，已经是一个很奢侈的要求了避免吃被各种东西污染的食品基本上是不可能的。通过一些办法，可以做到的是少吃污染的食品。

食品污染的种类越来越多，大体上可以分为以下几类。

(1)食品生长过程中的污染

主要是农药和化肥残留，也有可能由于土壤被污染或者土壤本来就含有有毒物质，因此有些有害物质进入作物。对于水产来说，由于水质污染，很多有害物质比如苯会在水产品中堆积。现在过于强调农药和化肥的污染，对土壤的污染意识不够。土壤的污染一是土壤本来就含有毒物，二是工业污染渗透到土壤之中。作物在土壤中生长，从土壤中吸收各种东西，这类污染是很难避免的，尤其是那些有机食物，一样有这类污染，因为都是从土壤中生长出来的。

(2)食品加工保存过程中的污染

主要是保护剂的问题，还有像打蜡等工序，存放过久发霉或者细菌增生等等。此外还有加工过程中不规范造成的，这个现象很普遍，在美国也经常被曝光。几年前发生在美国加州一件事，一家生产香肠的小厂，因为加工制作的卫生条件太差，联邦和州农业管理部门将之取缔，厂主一怒之下打死前来检查的数名执法人员，成为这方面的极端事件。美国的大生产厂商也经常大批召回不合格的食品，都说明加工过程的污染无处不在。

(3)人为的污染

为了利润而造假的情况比比皆是，特别是工业用化学物，这些污染往往对人体有剧毒，是污染中最严重的一种，现在癌症发病率的升高和多发，很多稀有肿瘤的出现，都和这类污染有关。

如果有可能自己种菜种粮食的话，而且土的质量有保障的话，是可以避免上述污染的，在美国也的确有人这样干，城郊也有农民将土地租给居民种植蔬菜水果。但这是极个别情况，生活在现代社会已经不可能脱离现代化的食品工业了。

吃有机食品必须得到认证，但是由于对有机食品本身没有公认的定义，因此市场上的有机食品是否真属于有机，还存在很多争议。有机食品又叫生态食品，其标准有以下三点：第一农作物种植过程中不使用化学物。第二作物本身没有进行过基因改造。第三加工过程中没有使用化学添加物。

包括在美国，很多标明是有机食品的食物严格来说不算有机食物，有些种类的食物如何确定有机标准还有待探讨，如何监测检测有机食物还没有很好的办法，很多标着有机的食品都很值得怀疑。转基因食品对健康的危害目前还没有定论，学界主流的看法，转基因食品对健康是安全的。转基因食品是用基因工程的办法，获得在自然界中没有的物种，使作物能更好地防病虫害，抵御干旱，提高产量，增加营养成分，是应付人*炸的一个主要手段。关于转基因食品安全性的争议，除了科学上的争辩之外，还牵扯到利益集团和国际经济贸易矛盾，并不像想象的那么简单。特别是对穷人和穷国来说，生存才是首要的，转基因食品也许是他们免于饥饿的唯一希望和寄托。

像上面说过的，有机食品并不表明没有污染，只能说尽可能地避免了一些污染。由于有机食品比其他食品贵2～3倍，因此厂家一窝蜂地推出有机产品，其合格性和质量都值得考虑。如果考虑到人为的因素，生产规模相对较小的有机食品的安全性并不比非有机类食品高，而且因为价格贵，对造假者更有吸引力。吃有机食品的成本高，不是所有人能负担得起的。

很多健康专家把有机食物捧作仙丹一样，呼吁条件允许的话尽量吃有机食物，这又是跟风的问题，也很有可能在几年后会发现长期吃有机食品会出现这样那样的问题，比如因为没有添加有效成分造成营养缺乏等。目前可以大致确认的是，肉类食品中的生长激素有可能对人体有害，在选择肉类时，应该尽可能选有机的。但是我们后面还要着重讲，有机肉类也不健康，因为肉类本来就应该少吃，减少肉的摄入量比吃什么肉要健康得多。

吃新鲜的时令食品，有可能的话尽量吃新鲜食物，而且这些食品最好是本地生产的，这样避免了长途运输中的变质和为了保存保鲜而加的保护剂。应时的新鲜食品特别是蔬菜水果用不着施以保护新鲜水灵的措施，也就少了不少污染。美国有不少人专门到本地的农村去买水果蔬菜，但这样一来就牺牲了对食品的选择。因为本地的产品毕竟有限，也不一定都是健康食品。人们不可能全部吃本地产的，只能尽力而为。

冲洗削皮，这主要是针对有农药残留的，例如多淘几遍米，蔬菜要多浸泡，水果和黄瓜等蔬菜要削皮，白菜和芹菜等去掉最外面的叶等。这样会损失许多营养成分，特别是添加在大米中的维生素和矿物质，但是相对于农药中毒，还得不得已而为之。农药中毒的问题很严重，主要是因为轻型的农药中毒没什么症状，只有长期积累后才会出现症状。

污染无处不在，预防污染还要靠对信息的掌握和了解，知道市场上有什么东西碰不得。比如前一段发现韭菜用上了化学类催生剂，结果含有剧毒，因此很多人就有意识不买韭菜，或者不吃韭菜馅饺子，这也是一种无奈的办法。

防污染是个重要的新概念，在本书中也会反复强调。这个话题非常复杂，很难用有限的篇幅说清楚。总而言之，要树立这个概念，在生活中时刻提醒自己，多多了解有关的信息和知识，才能尽可能地减少污染对健康的影响，防患于未然也许做不到，但能够大大减轻其危害。

2.建立健康的饮食习惯
说完预防污染这个新概念以后，该进入正题，说说健康的饮食习惯。

人应该吃些什么？或者说应该怎么吃？乍看起来，这应该不是问题，原来怎么吃现在还怎么吃，人别的不会，还能不会吃？其实，实际情况是，人恰恰不知道吃什么，也不会吃。

人们普遍认为，吃什么怎么吃是由自己控制的。在外就餐，到餐馆里按自己的喜好点饭菜。在家开伙，到商店和菜市场自己采购。只要有钱，就能按自己的意愿吃东西。但这是形式上的，从深层来说，能够吃什么并不是自己能决定的，也不仅取决于自己的经济实力，主要由市场的供应控制。如果百年前在农村的话，基本上可以决定吃什么，除此之外，人们基本上无法控制吃的是什么，简而言之是有什么吃什么，在供应缺乏时代找到什么吃什么，在如今供应充足的年代也不是可以任意挑选，而是厂家给你选择好了。餐馆里是他做好了你吃，做法是否健康是无法控制的。在家做饭或许可以做到做法健康，但原料的加工和来源并不能自己控制。市场上的食品供应是自由调节，而且迁就大多数人的口味，而且并不像供水那样有公认的健康标准。怎么吃不全由自己决定，而是厂家处理加工后的东西让你吃。随着食品工业的不断发展，人吃什么、怎么吃越来越被动。即便是直接从农民手里买来的，也不保证质量。很多农民自己吃的和出售的食品是分开的，因为他们知道后者在生产和加工过程中的污染，特别是人为的造假，他们根本不敢吃。

正因为不能像以前那么主动地吃，很多弊病就显现出来。也因此有些书建议回到百年前，按那时的人那样吃纯天然的东西。这种说法看起来和有机食品的理念相符合，但却是不正确的。自古以来，人类都处于营养不足的状态。只有到了近几十年，由于科学技术的发展，人类才正式跨进营养充足，甚至营养过剩的状态，人类寿命的大大延长就是这个转变的结果。此外由于人*炸，人类只能对有限的资源进行过度的掠夺，造成土地越来越贫瘠，以致生长出的作物营养也越来越缺乏。在此基础上回归自然，不仅不能保证营养充足，更会营养缺乏。历史上也出现过类似的情况，中国历史上朝代更替，人口大幅度减少，解决了吃饭的问题。欧洲则是靠两次大鼠疫，尤其是黑死病那次。在黑死病出现之前，欧洲因为人口膨胀已经进入了死胡同，黑死病出现后一百年，欧洲的森林得到恢复，耕地也得到休耕。但是这两种情况都不能用于现在，只能依靠科学。

科学进步可以套用一句官话：前途是光明的，道路是曲折的。科学理论需要实践验证，这种验证也许是长期的，也许代价是昂贵的，但并不能说就不相信科学了，要等到验证以后再享受科学的成果。以牛痘接种为例，如果等到搞清楚天花是什么引起的，是怎么引起的，起码要再等100年，甚至免疫接种理论的建立也比牛痘接种的发明慢70年。牛痘接种术一发明就风行全球，在这种情况下，其后100年死于天花的人还有将近5亿之多，如果没有牛痘接种术的话肯定会几倍于此，这种代价是等不起的。

另外一个例子不仅说明真理也要经受时间的考验才能被人们所接受，也说明了对科学成果怀疑的代价。这是维生素的例子。18世纪中叶詹姆斯·林德就发现用喝柠檬汁的办法可以防止海员中普遍存在的坏血病，但并没有被人们所接受，直到40年后才被英国皇家海军所采纳。这40年里，死于坏血病的英国海员达10万人以上。直到20世纪初，还有不少人认为坏血病可以通过食品卫生、定期锻炼和保持船员的精神状态而治疗，而不是简单地提供新鲜食物或柠檬汁来预防，直到维生素的效果被最后确认，又有数不清的人死于坏血病。

反式脂肪的例子则说明未验证的科学成果的惨重代价。大约100年前，食品加工业发明了一项技术，就是通过给植物油加进一个氢离子的办法，使植物油里面的脂肪变得和动物脂肪一样在常温下能够凝固，因此可以在制作糕点和其他食品时用植物油替代动物脂肪，这就是反式脂肪。含反式脂肪的植物油在高温下不容易分解，因此广泛用于油炸食物。近几十年来，动物脂肪摄入过多对健康的危害被广泛意识到，因为反式脂肪来源是植物脂肪，所以大行其道，以健康的姿态取代了动物脂肪，不仅是在糕点制造上，而且许多本来用动物脂肪的配方都改用反式脂肪，黄油也被这类人造黄油替代。但是近年来，科学证据表明反式脂肪和心脏病的关系非常密切，甚至比天然的饱和脂肪更有危害，美国FDA要求食品标签上特别注明反式脂肪的含量，健康专家也一致要求尽量不吃反式脂肪。但是由于成本的原因，商家依旧使用反式脂肪。2006年美国纽约市作出决定，从2007年起全市餐馆禁用反式脂肪。反式脂肪就是科学技术发明的一个教训，也说明任何新技术都有可能带来相反的效果。同样的例子还包括不粘锅所用涂料，经常发现某种涂料有致癌作用。因此专家建议，对新的涉及食品和健康方面的技术发明，应该先持观望态度，看一看再说，对新出的食品和做法也要慎重。这个说法是值得参考的，虽然不要等几年，起码一年两年还是可以等的，往往在这段时间，新产品新发明的一些问题就会出现。这和买房子一样，有人建议要买两年新的房屋，因为房屋的毛病会在这两年里陆续出现并被修好。对食品方面的新发明新技术要持慎重态度，因为是和健康息息相关的。

科学在飞速前进着，但对食品健康学科来说，并没有到日新月异的程度。尤其是在理论上，许多现有的理论依旧是正确的，近年来并没有太多的新理论出现，创新往往是在技术上。一些大规模的人群追踪调查往往在验证了现有的理论的同时，推翻了一些新的理论。但是，出于盈利的目的，食品生产和加工商还是不断地推出据说是根据最新的科研成果而生产出的新产品。这些东西如同新化妆品一样，绝大多数是美丽的谎言，这类新产品有些甚至很快被证明是有害的。营养健康必须回到几十年来被认可的科学基础上，遵从已经被证明是有效可靠的原则。对大众来说，存在着一个正确的饮食认知。要从真正科学的角度掌握饮食知识，建立健康的饮食习惯。

人的饮食习惯是怎么形成的？可以说基本上是从父母那里继承下来的，饮食习惯是人类的传家宝之一，好的饮食习惯会由父母那里传给子女，坏的饮食习惯也会从父母那里传给孩子。不要以为掌握了新的科学技术知识和受到高等教育，做子女的在饮食习惯上就能够去粗取精，根据科学，只继承父母良好的饮食习惯，丢弃父母不好的饮食习惯。实际上饮食习惯是人最难以改变、也是最不愿意改变的生活习惯。例如哪怕是清楚地意识到自己不良饮食习惯的危害，不少有高血脂症的人就是不能改变自己大油大肉的习惯。我身边的一些糖尿病病人根本不忌口。我的一位美国朋友几乎从来不吃菜只吃肉，一问之下，他小时候家里就是这样，顿顿吃肉，从来不吃水果蔬菜，他父亲还是一位心脏科医生。尽管清楚地知道水果蔬菜对健康的好处，和吃肉过多对健康的坏处尤其是对心脏病的促进作用，可是就是改不了自己的饮食习惯，结果出身医生家庭的他养成这样一种非常不健康的饮食习惯。

举这些例子是为了说明饮食习惯的根深蒂固，可是更多的人的饮食习惯在改变着，成年男人中就有很多人，因为自己体检中哪项指标不正常了，根据医生的建议开始改变饮食习惯，长年累月坚持下来，对健康很有好处。包括不少糖尿病人，仅仅靠控制饮食，就能维持各项指标正常。

人的饮食习惯不是本性，是可以学习和改变的。改变饮食习惯在不少人眼中是天塌下来的事，饮食习惯对他们来说是生活的寄托，是宁死都不肯改变的。其实，他们没有看到，我们几乎所有人的饮食习惯都在被动中不断地改变着。因为我们不能主动地决定吃什么、怎么吃，因此都不得不被动地受外界的影响，而不得不随着外界的变化而改变自己的饮食习惯。大家可以回忆一下，现在自己的饮食习惯和10年前或20年前相比，已经有了多大的区别？即便是吃什么、怎样做是一样的，食物的内容和成分又有多少相同的？因为社会的进步、全球化的影响和食品工业的现代化，可以说除了吃中餐这一点没有改变外，我们每天吃什么、怎么做的、怎么搭配的都称得上是截然不同。既然饮食习惯可以被动地做如此大的改变，为什么不能主动地改变，去迎合健康的需要？美国的男人在饮食上相对于女人要能改变得多，不少人开始为了健康改变自己固有的饮食习惯，相比之下，中国的男人们则固执得多，很多时候明知不健康也不改，是一个必须要重视的现象。

这几年经过普及健康知识，大众对饮食健康的认识有了很大提高，起码城镇居民大多数具备了一些基本的健康常识，关于是否应该改变饮食习惯以适应健康的要求的问题，可以说不存在知识上的认知问题，而主要是从本人的立场，愿不愿意为了健康长寿做出一些牺牲的问题了，也就是说是个思想问题。改变饮食习惯，与其说是顽固和执着，不如说是惰性。人们都惯于随波逐流，不愿意做弄潮儿。

人到中年，一项重要的义务就是子女教育。中国人无论走到哪里，都十分重视子女教育。但是无论在中国还是在海外，中国人的子女教育的内容都是片面的，只集中在学习上和多才多艺上，而忽视了生活方面的教育，其中包括健康的生活习惯。如果孩子没有养成健康的生活习惯，做家长的在子女教育上是很不合格的。有一个健康的生活习惯，甚至比学习优秀、才华出众等，对孩子毕生的作用都大。就饮食习惯来说，父母就是孩子的镜子和榜样，你不健康的饮食习惯肯定会传给你的子女。现在有些疾病的发病年龄越来越低，青少年肥胖、糖尿病越来越多，甚至有人断言，现在的青少年，有可能是工业革命以后，平均寿命低于其父母平均寿命的第一代人。这个现象不能全怪食品工业，做父母的责任也很大。如果我们对自己的子女负责，疼爱自己的子女的话，就要以身作则，和子女一起养成健康的饮食习惯。

那么怎么样才算是健康的饮食习惯呢？现在报刊上经常介绍健康食品，一会儿说要吃这个，一会讲应该吃那个，今天说这几种食品必不可少，明天讲那几种东西不能不吃，结果读者看得晕头转向，总结起来觉得要吃的东西实在太多了，根本就不可能按专家的要求天天都坚持下来。不过确实有人完全坚持下来，美国有一家人是彻底的维生素信赖者，他们每顿饭就吃各种维生素丸，几个月下来不仅健康不见好转，反而快速恶化，而且还很快出现维生素中毒症。对健康有益的东西都是必须和应该有意识多吃的，但哪一样都不是保命的仙丹，也不能完全取代其他营养成分。强调各种营养成分的摄入，是因为现在从日常饮食中已经不能吸收足够的营养成分，必须有目的地加以调整。在饮食习惯上，权威专家建议的不是多吃那些健康食品，而是要平衡饮食。
3.吃半素食，半生半熟

老人教育小孩子时，总是要求什么都要吃，不要挑食。不挑食是一个传统的饮食经验，什么都吃一点，这样营养就均衡了。这个说法现在还很有市场，平衡饮食是不是就是指这个老传统？恰恰相反，平衡饮食的前提就是挑食，是要有选择有比例地吃东西，对有些食品能多吃就多吃，对另外一些食品能不吃就不吃，能少吃就少吃。

说到平衡饮食，总会看到被广泛引用的世界卫生组织的标准，每天吃多少克这个多少克那个，专家们也异口同声地要求大众按照这个标准吃东西。我相信没有一个专家自己是完全按照这个标准的，除了自我控制严格的糖尿病患者外，很少有人吃每样东西之前都称一下重量的。而且，这个标准的出发点是每天摄入的热量中来自不同食物的百分比，中餐和西餐不同，中餐的烹调过程中会有大量的热量从油中进入到饭菜中，同样重量的饭菜，用油炒出来的要比凉拌的热量高多了。比如茄子就是这样，一人份的茄子在油里炸70秒，就能吸收83克的油，相当于700卡路里，几乎等于人体半天所需的热量。如果清蒸茄子的话，就会少这吃700卡路里。到任何一家餐馆去吃，甚至是我们自己做出来的，测量一下的话就会发现，其热量比国际标准说的要高很多。

各人的新陈代谢程度不同，身体的需求也不同，如果一视同仁地按一个标准吃东西，可能有人太多有人缺乏。人的身体对营养的需求是有反应和调节能力的，但是往往这种天生的反应为食物的诱惑所掩盖，造成现代人过度地摄入热量，因此尽可能地少吃东西这个原则是可以用于多数人的，国际标准只能提供参考，告诉我们大致应该怎么搭配、吃多少。

专家认定的平衡饮食，就是在饮食结构上参照太平洋上的岛民，吃半素食，以水果、全麦和蔬菜为主，加上适量的肉和鱼，如果吃全素也可以。只吃水果是完全可以维持生命的，如果保证水果的摄入量而且水果是新鲜的话，就不必补充维生素了。全麦提供碳水化合物，同时保证维生素、矿物质和纤维的摄入。蔬菜里面除了维生素、矿物质和钙等外，其纤维对消化和健康很有好处，豆类等食物提供的植物脂肪和植物蛋白是动物脂肪和动物蛋白的健康替代物，也是食素者的健康状况好于食肉者的一大原因。但是，完全食素一方面对多数人难以接受，另外一方面也相对比较难以均衡饮食，因此专家建议吃半素食，以水果蔬菜为主，肉类为辅。要少吃肉，把肉作为点缀而不是主食。要改变无肉不餐的习惯，让水果蔬菜成为主食和主菜，让肉类退居其次。

除了食物的组成以外，如何准备食物也很关键，专家的建议是半生半熟，每天吃的东西一半是烹饪过的，另外一半是生的。生的说的是水果和大部分蔬菜，熟的说的是肉和鱼。说到鱼，前些年国际上一直崇尚日本料理，无论是寿司还是生鱼片，都被认为是日本人长寿的奥秘。但是最近许多专家开始号召抵制寿司和生鱼片，因为水质的污染造成鱼肉里面所含的细菌增多，还有寄生虫，加上重金属污染，在美国大型超市里，经过很严格的程序制作的鱼肉，都经常出现肉眼可见的虫子。离开日本本土，生鱼片的制作很不规范，已经出现较为严重的健康问题。专家们建议，挑选鱼肉的时候要仔细，吃鱼一定要吃熟的。这就是营养知识要不断更新的一个例子，而且从苯等金属在鱼肉内存在的角度，专家们开始主张吃鱼也要有所限制。

蔬菜和水果沙拉是非常健康的食品，也是国外健康饮食的潮流。国内的凉菜和沙拉还是有些不同的，因为有些是炒过的，热量往往高多了，所以应该多吃沙拉，就是新鲜的蔬菜和水果拌在一起，加上佐料。一盆沙拉，可以吃许多种不同的蔬菜和水果，因此吸收不同的营养。吃沙拉的时候要少放佐料，特别是市售的那种，热量非常高，这些佐料为了口感，里面加了很多脂肪，作料如果自己调配的话，一盆沙拉的热量会少几百卡路里。作料、糖热量是平常让人忽视的，也是肥胖的一个潜在原因，本来很健康的蔬菜水果，让作料弄得热量不低，健康的努力便毁在这不起眼儿的小节上。

4.限制脂肪的摄入量
限制脂肪的摄入量，以植物脂肪和不饱和脂肪酸为主
在所吃的食物的成分上，要尽可能限制脂肪尤其是动物脂肪的摄入量，使之占总卡路里的25%～30%。在这方面有很多不为人知的常识，也有些饮食习惯和爱好需要改正。吃肉要越瘦越好，最好吃鸡肉，这是一个大家都知道的知识。因为鸡肉比其他肉所含的脂肪少，这少的部分被水分替代了，虽然和牛肉比，只是3%的区别，去掉水分后，差别不过10%，鸡的脂肪主要在皮上，其次是在关节处，如果只吃鸡胸脯的话，摄入的脂肪就非常少，这就是为什么吃鸡相对健康的原因。很多人吃鸡是连皮一起吃的，而且中国人主要吃鸡爪和鸡腿，这样脂肪并没有少吃。以吃炸鸡为主就更不健康了，甚至是在吃垃圾食品。奶制品是动物脂肪的一大来源，因此要选低脂或无脂的，很多人少吃了肉，结果全奶没有少喝，脂肪吸收一样过量。除了这些明显的脂肪外，隐藏的脂肪也要少吃，比如含黄油和人造黄油的东西，沙拉酱、油炸食品、薯条、点心和快餐，这些东西才是影响健康的罪魁祸首。很多东西从理论上是很健康的，但是如果食之不当，就会适得其反。以上面提到的沙拉为例，往往因为加的调料和沙拉酱里面含有大量的脂肪，抵消了沙拉的健康作用。

快餐食品已经开始在美国走下坡路，其高热量高脂肪是很多健康问题的致病诱因，调查发现快餐消耗量大的城市肥胖的比例高，也迫使快餐业不得不开始按照健康的标准进行改变。可是在中国，洋快餐依旧我行我素，土快餐更是迎头赶上，快餐食品在中国大行其道，是中国近年来在文明病上快速追赶美国的一大原因。快餐食品被称为垃圾食品，并不表明它没有营养，而是因为它对身体的作用是弊大于利。快餐食品以其高热量和低廉的价格让人们不愁温饱，其中含有高脂肪的原因是因为脂肪吃到嘴里的口感特别好，吃起来味道美，所以厂家和店家用大量的脂肪来吸引顾客。可是在中国，洋快餐是属于高档食品，花大钱去损害自己的健康实在得不偿失，因此我们一定要远离垃圾食品。不仅是快餐，还有薯片、方便面等等，都要尽可能避免，对于垃圾食品，有些专家甚至建议严格控制，一周最多吃一次这种垃圾食品。

以美国乔治城大学为首的一个国际研究小组最近刚刚完成的一项在小鼠身上的试验结果表明，压力可以造成小鼠肥胖，但如果在高脂肪、高糖的垃圾食品的帮助下，能够快速增肥。这个结果很好地解释了为什么人类快速肥胖的原因，因为压力固然越来越大，而价格便宜的高脂肪垃圾食品才是关键的因素。

垃圾食品的另外一个问题是油炸。垃圾食品很多是经过油炸的，而且使用含饱和脂肪酸过高的油。从健康的角度，应该限制饱和脂肪酸的摄入量，使之在总卡路里的10%以下。动物脂肪是饱和脂肪酸的一个来源，含高饱和脂肪酸的饮食可以导致心脏病、高血压和癌症，专家建议吃含不饱和脂肪酸的食物，例如鱼肉。植物油里面饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸都有，因此在选用食用油的时候要选用不饱和脂肪酸高的油。不饱和脂肪酸根据缺少的氢离子数，又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种，都有降胆固醇的效果，尤其是单不饱和脂肪酸更好，但多不饱和脂肪酸因为有OMEGA3脂肪酸，能够预防心脏病。

橄榄油和CANOLA油含单不饱和脂肪酸的比例高，玉米油含多不饱和脂肪酸比例高。CANOLA油是改良的菜子油，比传统的菜子油健康得多。这3种油是食用油里面最健康的，其中橄榄油较为不稳定，适于凉拌和较低温度的烹炒，高温烹炒则该选用较稳定的玉米油，CANOLA油介于其间。这3种油应该互补使用，不要长期使用同一种油。从价格上看，橄榄油比另外两种贵很多，这并不表明橄榄油比另外两种健康，西餐炒菜很少，炒的时候时间也短，温度也低，很适合用橄榄油。中餐用油炒菜的机会多，温度也高，时间也比较久，这种时候用橄榄油就适得其反了。这一点上是很多人的误区，总以为最贵的就是好油，其实这三种油都是较为健康的，完全看用途，也有互补作用。
多吃不饱和脂肪酸被很多人理解为要使劲地吃橄榄油等食用油，因此他们依旧食用过多的油炸食物和油炒的菜，还自以为很健康。这个现象在西餐中也很普遍，因为橄榄油比其他油健康，所以用得很多，甚至大量生吃。从热量来说，脂肪的热量为每克9卡路里，比碳水化合物的每克4卡路里高一倍多，多吃脂肪无论是饱和的还是不饱和的都会造成肥胖。因此，首先要限制脂肪的摄入量，其次是要吃植物脂肪和不饱和脂肪酸，就是在有限的定量里面以植物脂肪和不饱和脂肪酸为主，这才是正确地吃脂肪，否则过犹不及。

大多数人脂肪都吃得过多，因此要加以限制，具体可以采取下面办法来减低脂肪的摄入量。

从选择低脂食品开始。牛奶、冰激凌、酸奶、奶酪都有低脂的，牛奶还有无脂的。这些东西因为脂肪含量少了，口味就差一点，不过吃得时间长了就会习惯的，起码要从低脂开始。

换一个出口很细的装油的瓶子。倒油的时候就不会倒出来那么多，这样菜里面的油就自然少了。炒菜的时候要有尽量少放油的意识，在供应缺乏的年代，大家炒菜都很少放油，应该回归到那样的烹调方式。

吃肉时不吃皮和关节，因为脂肪主要堆积在这些部位。

多吃豆浆、豆腐和豆制品，少吃肉类，以植物脂肪代替动物脂肪，既保证了脂肪的摄入，又达到了健康的目的。素食者的健康不常出现问题，正是因为豆类的作用。

5.控制胆固醇的摄入量

胆固醇是人体所必需的营养成分，但是人体自己生产的胆固醇已经足够了，所有人都用不着从外界吸收胆固醇。但是除了完全素食的人之外，人又不得不吸收胆固醇，因为动物和人一样也能生产胆固醇，动物类食品中便很自然地携带了胆固醇。含胆固醇高的是鸡蛋黄，一个蛋黄里含215毫克胆固醇，已经超过了专家建议的每天只吃200毫克胆固醇的限量。

胆固醇的问题在第一章里面阐述了，中年男人一半以上胆固醇高或者介于临界值。国内的标准过于宽松，在美国，专家已经建议采用更严格的标准，这样一来更多的人的胆固醇指标就会超标。即使不超标的，如果不注意饮食的话，早晚也会超过标准的。因此，控制胆固醇指标是每一个成年男人必须要做的事。

每天吃进多少胆固醇才会引起胆固醇高？答案是胆固醇高是个长期过程，不会因为多吃了两个鸡蛋就高，也不会因为不吃鸡蛋就很快下降。比如专家说的每天可以吃一个鸡蛋，因为一个蛋黄里有215毫克胆固醇，正好接近每天的标准量。但是一则还可能吃其他含胆固醇的食物，二来吃进去的胆固醇不一定能全部吸收，所以不能完全按量吃，只能是尽可能不吃，因为没有必要。

做到这一点首先要避免吃进胆固醇。美国的食品标签上胆固醇都单列出来，国内也开始有了。买东西的时候要养成习惯看一看，虽然很难买到自己想买的又没有胆固醇的东西，但可以尽量买胆固醇含量低的东西，同样的东西很可能有低胆固醇的产品。吃饭的时候要尽量少吃鸡蛋，吃整个鸡蛋时可以把蛋黄去掉，蛋清则多多益善。很多食品比如糕点里面的蛋黄含量很高，也要尽量避免。如果能自己做糕点的话，要用其他东西替代蛋黄或者去掉蛋黄。还要少吃肉类，因为即便是脂肪很少的瘦肉和鸡胸肉，里面的胆固醇也不会少。胆固醇和脂肪不一样，其在肉中是均匀分布的，很难分离出来。因此对于胆固醇高的人来说，只能靠少吃肉来控制。

不管怎么避免，只要吃肉吃油吃糕点，总有可能吃进胆固醇，很难保证只吃无胆固醇食物。因此，除了尽可能避免吃进胆固醇，还要多吃降低胆固醇的食物。减胆固醇的食物中最有效的是豆类，豆浆、豆腐、豆制品等，这些是中国人常吃的食物，用豆浆代替牛奶，多吃豆腐和豆制品，不仅可以用里面的植物脂肪代替动物脂肪，起到少摄入动物脂肪和少吃胆固醇的效果之外，还能减低体内的胆固醇。豆浆很容易自己做，豆腐和豆制品可以冷拌代替主食。其次是坚果，比如杏仁，也要最好吃烤好的。其次是一些富含纤维的食物，比如水果、花椰菜、胡萝卜、红辣椒、西红柿、洋葱、茄子，燕麦、大麦，还有橄榄油和鱼。因此，多吃水果、蔬菜、豆腐、豆制品，早晨用燕麦代替粥，用橄榄油等做食用油，适量吃鱼，少吃肉，辅以减肥，完全可能把胆固醇控制在正常水平之内的。

6.蛋白的摄入量控制在10%以内

由于脂肪过多对健康有害，一些减肥食谱开始强调高蛋白饮食，国内国外都有不少人除了从食物中吸收蛋白外，还唯恐蛋白不够，用添加蛋白粉的办法来额外补充蛋白。蛋白就是氨基酸，一共有22种，身体能自己产生13种，另外9种要靠食物，这9种氨基酸叫必需氨基酸。很多饮料和保健品都在这上面做文章，大肆宣扬含有必需氨基酸，卖蛋白粉的也使劲喊蛋白摄入量不够，到底是不是这种情况？

动物来源的食品中各种氨基酸都有，从肉、鱼、蛋、奶中足以吸收所需的氨基酸，用不着补充必需氨基酸。大部分植物中含的氨基酸不完全，但是豆类和豆制品含有全部的氨基酸，如果经常吃豆腐豆浆的话，就可以吸收所需的氨基酸，也没有必要补充必需氨基酸，因此吃素的人只要饮食中包括豆类的话，就不会出现营养缺乏的现象。信佛的人、和尚尼姑长年吃素，印度人口中很大比例是素食者，他们都没有营养问题。第一次世界大战以后，欧洲一片废墟，传统的以肉类为主的食品供应无法保障，面临大饥荒，就是靠从中国的东北进口大豆，让欧洲人在脂肪和蛋白上得到了替代品，度过了那一段艰苦的岁月。除非患了厌食症的情况以外，蛋白的摄入量只多不少，对于蛋白不是要补充，而是要控制，要少吃。

还有一种错误认识，认为锻炼的时候长肌肉，因此需要多补充蛋白。这和好不容易锻炼一次，随后大吃大喝一顿一样没有科学道理，肌肉是锻炼出来的，不是吃出来的。除了专业运动员外，锻炼并不需要多吃。

食用蛋白粉的就更要改正了，前一段因为宠物食品的污染，美国对从中国进口的食品类开始重视，发现蛋白粉中的污染也很严重，很多有害有毒的工业原料出现在其中，从这个角度，就更不要吃蛋白粉了。

7.多吃绿色、橘色、红色和黄色的蔬菜和水果

上面提到的能降低胆固醇的花椰菜、胡萝卜、西红柿，以及很多绿色、橘色、红色和黄色的水果都要多吃，因为含有抗氧化剂。

抗氧化剂在前些年很红火，人们似乎找到了长生不老药。其实其中大多数是宣传的效果，从科学的角度抗氧化剂还是一个很新的领域，对其机理的研究才刚刚开始，近年来更是出现了一些负面的研究结果。氧化过程是生命必需的过程，也是生命衰老原因之一。用抗氧化的办法来防止衰老、保持健康究竟有没有效果？是不是经过长期观察，会有相反的效果？目前还是很难回答，需要时间来验证。比如对抗氧化剂抗癌的研究，在实验室中和动物身上有效，可是大规模临床试验的结果是相互矛盾的，无法得出确切的结论。起码抗氧化剂不能过多过度地使用，否则会有难以预料的副作用。对其他健康食品也是同样的道理，过犹不及是一个要时刻牢记的原则。

抗氧化剂的问题突出体现了如何看待还没有确凿科学证据的新说法的态度，是相信科学还是相信宣传？或者说如何相信科学？对科学的信仰不能盲目，要有自己的主见，起码能采取观望态度，不要被宣传所迷惑。目前抗氧化剂比较被肯定的效果，是保护细胞，预防心脏病和癌症。但这个功效是根据从食物中直接吸取抗氧化剂的结果总结出来的，服用提纯或合成的抗氧化剂，一来不一定有这样的效果，二来甚至可能中毒或者有其他危害。因此抗氧化剂应该从食物中吸收，不要服用那些含抗氧化剂的补充物。例如几年前一项研究结果表明，在吃了足够的水果和蔬菜的前提下，再补充抗氧化剂并不能减低心脏病的发病率。神化抗氧化剂的作用是不科学的态度，在饮食健康上，现在没有什么吃下去以后可以解决全部问题的超级食品，只有平衡饮食，科学地吃多种健康食物。

上面说的这些有色的水果和蔬菜中，很多其颜色是只在皮上的，比如黄瓜和苹果，所以从营养的角度吃这些东西不要削皮。但是农药残留往往在皮上，此外为了鲜艳，水果和黄瓜习惯打蜡。农药和蜡很难靠洗刷和浸泡而彻底清除。尤其是黄瓜很招虫，农家会打药到上市的前一天，食用时一定要削皮，也因此无法吸收抗氧化剂。

而西红柿的情况恰恰相反，灌装的西红柿和番茄酱好于新鲜的，因为里面的抗氧化剂量高，所以多吃番茄酱从吸收抗氧化剂的角度是很不错的，而且西红柿有预防前列腺癌的效果。

8.少吃糖和盐

糖和盐这两种食品最主要的添加物在现代饮食中都过量，应该尽可能地限制。说到糖，就涉及到碳水化合物，减肥食品中有一类是高碳水化合物饮食，还有一类是低碳水化合物饮食。为什么有这样相互矛盾的区别？主要是因为碳水化合物的分类。

碳水化合物有两类，一类是简单碳水化合物，指的是糖，包括来自水果和蔬菜的葡萄糖和果糖，来自牛奶的乳糖，和来自甘蔗和甜菜的蔗糖。另一类是复杂碳水化合物，也就是从谷物、土豆、玉米、豆类和其他蔬菜来的淀粉。碳水化合物除了牛奶外，都是从植物来的。

碳水化合物之所以让一些人闻之色变，是在糖上，现在全世界糖尿病的人数急速上升，糖成了千夫所指。在过去，人从碳水化合物里面吸收热量的比例比现在大，但主要是从淀粉里面也就是从粮食蔬菜中获取的。现在大家讲究饮食健康，主食吃得少了，副食吃得多，但是碳水化合物在热量中的比例还是下不来，这是因为从糖里面吸收的热量补充了主食减少的部分。以美国为例，人们有16%的热量是从糖里面吸收的，而这些糖主要是作为食物添加剂而被人吃进去的，比如点心、饮料，其中仅仅苏打饮料就占了这类热量的三分之一，也就是说是因为可乐等饮料，使人们在吸收碳水化合物上发生了本质性变化，以致引起严重的后果，少吃主食的方式也因此并没有起到应有的效果。

糖被称为空白卡路里，意思是除了提供热量外没有其他营养，特别是食品和饮料里面添加的都是蔗糖。相比之下，淀粉除了提供热量之外还有其他营养。淀粉的吸收也要有所选择，精粉吸收得很快，马上转化成葡萄糖，会提高血糖水平，吃多了就有增加糖尿病发病可能性的危险。而全麦不容易吸收，而且富含维生素、矿物质和纤维，有降低低密度胆固醇、控制血糖的效果。空白卡