1、浅谈五米三向折回跑（教学案例）
五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目,我省体育高考的必考项目,所占的比分很大,可见五米三向折回跑在体育高考中占有重要的地位,同时,该项目也是考生考分差距较大的项目,其特点是:距离短,速度快,步点准,转体快,易犯规
一．场地设备及规则
五米三向折回跑场地是由四个标志点(每个点都设有标志线)、三条长5米的线段(线段宽5厘米)组成。四个标志点中一个是起点,还有三个是5米线段端点的折回点,三条线段构成一个直角区域,第一条线段与第二条线段以及第二条线段与第三条线段之间的夹角都为45度。从起点采用站立式起跑,先沿右边线跑进至顶端,用
2、脚触及顶端标志线后返回起点,再用脚触及起点标志线;然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段,跑回原起点即终点冲刺完成全程。
二、跑的节奏
现在跑的节奏有“四一三一三”“四一四一四”“五一四一四”三种,“四一三一三”一般适合于身高在1。75米以上的考生,’`四一四一四”一般适合于身高在1.65米至1.75米的考生,“五一四一四”一般适合于1.5米以下的考生,但是节奏与身高没有固定的约束,还要看运动员的步长以及习惯哪种节奏,男生一般不用“五一四一四”跑法,
只有个子小一点的女生才用。“四一三一三”跑法的起跑是左脚在前,用四步跑至第一个端点顺时针转体180度,用左脚踏点,之后都用三步跑完中间
3、线段和左边线段,都按顺时针转体,都用左脚踏点,直至冲刺;“四一四一四”跑法的起跑是右脚在前,用四步跑至第一个端点逆时针转体180度,用右脚踏点,然后用四步跑回起点,顺时针转体180度,用左脚踏点,之后用同样的方法跑完中间线段和左边线段,直至冲刺;“五一四一四”跑法与“四一四一四”跑法基本相同,只是起跑是左脚在前,起点跑至第一个端点是用五步。
三、跑的技术
(一)发令及起跑
裁判员按一下测试仪器上的发令键,仪器发出“嘟”的一声即为发令,考生听到`.嘟”的一声后即可做起跑的准备,考生跑动的同时,测试仪自动计时。五米三向折回跑采用站立式起跑。考生两脚前后站立,后脚踩在红外线踏板区域内,后脚一
4、动,仪器计时自动开始,这里要注意必须全脚掌都要踩在红外线踏板区域内,如果只有脚后跟踩在里面,则后跟一动就计时了,全脚掌踩在红外线踏板区域内脚后跟动就没有关系。所以考生站立时,应先落好前脚位置,待站稳后再踩后脚,在保持后脚不离开红外线踏板的前提下再将重心慢慢前倾,做好起跑准备,当准备好后,运动员自行起跑。起跑时,要注意重心一定要前移,由重心带动脚跑,而不是由脚带动上体跑。
(二)途中跑
途中跑要保持低重心,如用“四一四一四”跑法,则第一步为1.1米,第二步为1.75米,第三步为1．15米,第四步为0.90米。同样,“四一三一三”和五一四一四”都是要第一步中步,第二步最大,第三步次之,最后一步
5、最小(0.90米)。这里最关键,因为它影响到转体的快慢。
(三)转体及踏点
转体与最后一步是同时的,在倒数第二步时,就要做好转体的准备。放倒数第二只脚时,身体已经转了一些,到放最后一只脚时,身体已经转向准备跑的方向。最后一步不宜过大,如果最后一步大了,那么转体时重心就低,不利于起动,而且踏点的脚还会滑,这样对成绩的影响就很大。踏点是影响五米三向折回跑成绩的一个关键因素,大多数同学都掌握不好。有些同学100米快,而五米三向折回跑成绩不好,原因就是踏点不好。转体的同时,就应该做好踏点的准备。踏点的脚是前脚掌着地,脚尖方向朝准备起动方向,脚掌和地面成45度角。两腿成弓步,前弓腿膝盖超过脚尖,后腿
6、尽量顶直。同时,身体重心在前弓腿且重心不宜太低,身体成斜线,与地面成45度角。有些同学往往担心踏不到点而把重心压得低,把最后一步拉得很大,这样就不利于起动,在踏点时候就停留太久,影响成绩。
四．冲刺
考生冲刺时,要降低身体重心,急速前移,使身体的躯干及脚能迅速切断红外线光束,以达到快速有效冲刺的目的。考生还要提高自身身体素质以及加强心理训练,多进行熟悉场地的实地训练,选择合适的跑鞋及服装。综上所述,要提高五米三向折回跑的成绩,就要清晰了解五米三向折回跑的场地设备及规则要求,熟练掌握五米三向折回跑的运动技术,努力提高考生的力量素质和速度素质,培养良好的应试心理。作为教练员,应将深入了解考生的情况,做到因人因材培训,多安排发展灵敏素质的练习,备好训练计划,以达到提高五米三向折回跑成绩。
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浏阳十一中：唐召平（13875924117）
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