1、初中体育周训练计划
时间：星期一
内容：速度， 耐力
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 （30米×3组）
侧踢腿、分腿跳
二 蹲距式起跑 （30米×6趟） 强度：90----95％
加速跑 （60米×3趟） 强度：95----100﹪
加速跑 （100米×2趟） 强度：90----95﹪
放松弹腿踢 （60米×2趟 ）
转髋练习 （60米×2趟
2、
摆臂练习 3分钟
三 弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组
四 反复跑——150米×4----6趟 强度 85----90﹪
五 柔韧练习——劈叉、倒立。
六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。
时 间：星期二
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
训练内容：
1、起跑的灵敏素质练习。
2、100米跑的加速跑练习 。
3、铅球技术的学习与巩固。
一 灵敏素质练习
1、小步跑＋疾跑30米 两趟
2、高抬腿跑＋疾
3、跑30米两趟
3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟
二 100米跑的加速跑练习
4、加速跑50米 两趟
5、追逐跑50米 两趟
6、负重跑100米 两趟
三 爆发力练习
1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组
2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）
3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）
四 推铅球技术练习
1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。
2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。
4、3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。
五 力量练习
1、快速俯卧撑，10次/组×3组
2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。
3、支撑后蹬跑，2组。
六 放松活动
时 间：星期三
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
训练内容：力量练习（以杠铃为主）。
准备活动：
跑的辅助性练习：
1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3组
2、加速跑：30米×5组 60米×2组
三、力量练习
1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组，
5、 女;8—10次×3组）
2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组， 女：3---5次×3组）
3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组， 女：5---8次/组×3组）
四、100米全程跑×2组
五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。
时 间：星期四
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
训练内容：弹跳、速度练习。
准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）
2、正压腿、测压腿各两分钟。
3、弓箭步跳---8
6、×8拍
二、上下坡跑各10---12趟
三、沙滩弹跳练习：
1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组）
2、挺身跳 8---10次/组×2组
3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组）
4、十级蛙跳 2组
5、深蹲跳 20次/组×2组
四、跳坡（从下向上跳）10趟
五、放松活动：有弹性的放松跑500米。
时 间：星期五
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。
准备活动
二、速度练习：1、30米跑 3---5趟
2、50米跑 3---5趟
三、力量和爆发力练习
1、引体向上 10---15次/组×3组 （男）
单杠斜引体 50次/组×3组
2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组 （男）
双杠支撑移动 8----10次 (女)
3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组
4、悬垂爬天桥 5---8趟
5、推小车 20米/趟×3---6趟
四、专项技术练习
五、放松活动
时 间：星期六
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
训练内容：5公里越野跑、素质练习。
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