1、浅谈如何尽快提高男子400米国家一级运动员成绩
山西省大同市同煤一中体育教研组
郑德江
——对我校田径运动员岳可心（男子）400米一级运动员速度变化研究。
从2011年冬训开始我就关注岳可心同学的短距离跑成绩。他在100米、200米、400米、800米这几个项目中均表现出良好的专项运动素质。于是我就加紧训练，专门为他制定训练计划。在2012年山西省青年田径锦标赛中岳可心100米、200米均达到国家二级标准。在准备2013年锦标赛的一年中我主要训练他主项400米跑。因为400米跑是田径运动项目中技术性较强、对运动员体能和心理等各项指标要求都很高的项目。多年的训练经验使我觉得大部分的教练员
2、只重视学生的耐力训练.而忽视了学生的速度训练和耐力训练的结合。普遍认为400米难跑。特别是在最后100米冲刺跑中没有一个具备向继续保持高速向终点冲刺的能力。针对这样的情况我专门在这方面抓他的最后冲刺跑能力的培养。实践证明运动员的冲刺能力(速度能力)是发展400米跑的专项运动能力的最重要的因素。通过一年的刻苦训练，在2013年参加山西省青年田径锦标赛中岳可心400米跑出50秒21、800米跑出2分1秒24的成绩。这样岳可心从2011年的3月开始训练到2013年10月两年半时间共获得100米、200米400米800米四项国家二级运动员标准。特别是400米跑我计划在2014年的锦标赛中力争使其达到国
3、家一级的标准。下面就是我在岳可心400米达二级前所制定的训练计划：
1、加强速度训练，提高运动员的最后冲刺能力做为训练重点
为了尽快的提高速度训练那么就要遵循训练规律和学生的生理条件。我们都知道400米跑的特点是时间短、强度大,对运动员要求的是无氧呼吸较多，（多个无氧呼吸的叠加）所以在训练或比赛中,它能量供应绝大部分依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP—CP),但也有乳酸的大量积累. 乳酸的大量积累造成运动员的代谢屏障，使运动员快速跑的能力下降，最后导致成绩无法提高。针对这种情况我抓住训练的主要矛盾加以解决。400米跑时血乳酸浓度的变化很大,糖酵解应该是运动中提供能量主要来源。因此想要尽快的提
4、高400米跑的专项运动成绩,就必须最大限度地减少供能速率最慢的有氧代谢供能的比例,使三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP—CP)在运动中尽快的再次形成，从而达到持续供能，支持运动员高速度的跑下去。
2、加强运动损伤的预防和监督科学调整速度、耐力训练的结合
400米跑即是速度训练也是耐力训练。没有好的耐力支持就没有反复的速度冲刺的训练。所以要想提高400米的成绩就必须解决速度和耐力的关系。在训练中首先要求运动员在每在训练中首先要求运动员在每次的准备活动中最后结束时必须快速的冲刺到终点。在日常的训练中多要求他们先慢后快逐步提高开始出发的速度。逐步达到400米专项所要求的起跑水平和最后150米左右的快速
5、高速冲刺能力。以耐力带速度，以速度带力量。保持长时间的高速跑对提高400米专项跑有积极的作用。
3、训练中的分段跑是提高400米跑的关键之举
在训练中不难发现学生往往在最后的150米到100米速度有明显的下降。如果我们能够改变这个情况，那么我们的400米成绩就可以提高了。我在训练中分析岳可心400米跑在各分段跑中，速度训练下步频与步幅变化规律以及其速度的变化。总结出他必须不断的加强有氧耐力的训练,人为的推迟机体疲劳的时间，在此基础上还要建立正确的步频和步幅组合才能提高400米跑的成绩。通过针对性的训练，岳可心的步频和步幅组合逐步趋于合理、科学，每次测验400米跑在52秒左右，200米在22
6、秒2以内，基本具备国家二级接近国家一级运动员的水平。
4、合理分配体力是保证400米达到国家二级的必要保证
岳可心的身高为1.78米，属于瘦高的身材。而他的步频和步长的合理搭配保证了他的速度。那么解决好体力的分配就可以保证他的400米跑达到国家二级水平。我观察了一段时间发现他在最后冲刺能力很好，基本不减速。于是我就要求他开始就保持快速跑的速度能力，用平均速度拉平绝对速度的不足。在2013年山西省田径锦标赛中岳可心不仅400米跑出了50秒21、800米跑出2分1秒24的成绩。本来打算他400米达一级（49秒60），就因为他担心开始太快后面没力气下来，所以痛失400米达国家一级的机会。在201
7、4年5月8——9日北京体育大学单招考试中大风中400米跑出了49秒80的水平。而在2014年大同市中学生田径运动会上，岳可心的200米跑出了21秒84（国家一级是22秒02）达国家一级，400米跑出50秒17的水平达国家二级。从他的训练中不难看出他的400米也具备国家一级水平，但400米比赛安排在最后一天，前面他参加了200米预、决赛，4X100米预、决赛，和4X400米的决赛，体力方面跟不上是谁这次没能达一级的关键。
2014年6月10日晚，岳可心被北京体育大学单招录取，相信他通过上述几次的比赛更加对自己有信心也有了必胜的信念，期待2014年山西省田径锦标赛400米达国家一级。
2014年6月11日
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