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提高立定跳远成绩的有效手段
写以此文献给中考体育苦恼的同学们。
提高立定跳远成绩的有效手段
葛卫增（河北省石家庄市第一一九中学，050802）
立定跳远是一项考核学生下肢爆发力、腰腹力和上下肢协调能力的运动项目，是青少年身体发展的基本运动技能之一，也是近些年中考体育必考的体育项目之一。笔者通过多年教学实践，针对学生在立定跳远过程中存在的问题，设计了几种有效辅助手段，并取得了一定的效果，现阐述之，与大家共享。
1、“断绳”跳双摇
双摇跳绳是动力性练习，其中下肢肌肉，尤其是腓肠肌起着重要作用，短时间内要腾起一定的高度，并持续重复，不仅使肌囊中的肌纤维变粗，而且改善了肌肉中的化学成分，使储存能量的ＡＴＰ和ＣＰ增加，从而增加能量的储备，使肌肉力量相对增加。 “断绳”即练习跳绳过程中跳断的绳子，收集整理起来，也是废旧器材的再利用。双摇跳绳练习中，主要是靠腓肠肌的收缩完成动作，用“断绳”跳双摇，可避免因绊绳造成的失误，使双摇连贯性和持续性增加。经常这样的练习，增加了肌肉收缩的负荷，必然会使腓肠肌在无负荷状态下收缩速度加快，从而使弹跳力大幅提高；同时由于肩臂腕肌快速而灵活的旋转摇绳，加大了关节的灵活性及关节韧带的张力，也有助于立定跳远的摆臂。正是看中断绳跳双摇这一优点，也使其在立定跳远教学中成为提高学生弹跳力的有效手段之一。
2、沙坑远段的“拉线”
立定跳远教学中说的最多一句就是收腹举腿，小腿往前伸”，这是决定立定跳远成绩的一个重要环节，同时也是学生做得不够好的一个环节。落地缓冲前要求学生收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。学生总是觉得自己按要求做了，但事实上做得不够好，这时用沙坑远段的“拉线”就可以检查并监督学生做好这一环节。在落地点上拉一拉线，立定跳远练习中要求越过拉线，目的是腾空时屈膝收腹，落地前小腿前伸。起跳点要适当，落地点以求刚过“拉线”为宜，拉线的高度约20-30厘米。练习中要根据立定跳远成绩随时调整“拉线”或起跳点的位置。“拉线”在初期可以是橡皮筋；也可以用体操垫或跳高垫来代替，用垫子做“拉线”时，可以鼓励学生小腿前伸，甚至要求学生控制不住可以做到垫子上，逐步把垫子“拉线”假想成河水，回落就相当于落水，让学生养成双臂用力后摆，人向前的正确动作；动作有一定定型后可以换成横杆，一碰就掉，踩到会断，这就要求学生对动作更加精益求精。
3、超强腰腹肌练习
腰腹肌力量也是影响立定跳远成绩的关键。超强腰腹肌就是借助多层体操垫或是跳高垫，也可以用跳箱，对学生进行的大幅度的仰卧起坐或是背肌练习。以仰卧起坐为例，练习学生坐上多层体操垫，后倒躺于垫上，两脚分开并由帮助同学用双臂抱紧固定，练习者髋关节与多层体操垫一端齐平，这样上体和头都可以置于多层体操垫水平面之下，增加练习幅度，当手抱头向下到达最下方时，正好像立定跳远中腾空展体动作，这时要求学生快速收腹抬上体起身，变换练习方式，增加练习兴趣，学生也乐于练习，效果良好。保护帮助的同学站于垫前，练习者侧面，一是防止学生受到伤害，二是帮助一开始起不来的同学完成动作或是完成次数少的同学加强练习。反之背肌，则是腹卧在垫子上，先腹身下再挺身起，到最高点时也正如立定跳远挺身展体动作。
4、巧用单杠练摆臂
在练习立定跳远过程中，总有一部分学生在起跳腾空时，手臂屈肘上摆，摆幅不大，肘关节低于肩关节，或者是双臂外旋摆动，上肢没有很好的起到带、领、提、拉的动作效果，从而影响跳的远度；巧用中高单杠让学生跳起抓杠并前摆，可以帮助学生改进动作，形成良好的摆臂动作。练习时距离单杠（投影）的距离视身高弹跳力而定，熟练后起跳点逐渐后移。动作过程是预摆、起跳，两臂直臂前上摆，同时伸手去抓远端单杠，并向前摆浪收腹举腿，小腿前伸，最后利用身体回摆的力量荡回后，双脚落在海绵垫上，手方可离杠。保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腰背部。这样反复练习可以强制学生必须直臂向前上摆动，否则抓不到单杠，有助于学生正确摆臂动作的定型。
5、“坑”的妙用
“坑”在立定跳远教学中针对起跳蹬摆、落地前的收腹举腿，小腿前伸有着很好的辅助作用。“坑”的选择，最好是土质沙性松软，坑底每跳几次就要重翻一次，保证学生跳下不墩脚。也可以利用跳高的垫子和沙坑组成“坑”。首先是跳下跳上。坑的要求，坑深约50-60厘米，坑底平整松软。跳下屈膝缓冲，伴随两臂曲肘后摆，势能转化成动能，相当于为起跳提供了一次“助跑”；顺势两臂由后向前上方摆动，两脚快速用力蹬地，积极向上收大腿出坑，强调蹬摆的协调配合，而后再跳下、跳上。其次是从一个坑跳到另一个坑。要求坑与坑的距离，掌握在练习人不是很轻松的跳进坑，而是通过小腿前伸才能完成为宜。跳起展体后收腹，要求大腿向胸部靠，而不是小腿向臀部靠，强制小腿前伸，有助于动作的定型。坑有一定的深度，如直腿落地会对身体有较大的冲击，屈膝缓冲是最好的选择，可以有效的形成条件反射，巩固这一环节。第三是连续跳跃。从一个坑跳进一个坑，再跳出、跳进下一个坑……，能有效地发展摆臂和蹬地的结合能力，连续跳跃第一个动作是第二个动作的开始，也能强化立定跳远摆臂环节——起跳后臂向前上方摆并制动，而后又向下向后摆（配合收腹举腿动作）。连续跳跃也可有效提高踝关节力量。