1、业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学）
业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学） 由 君临天下1988 发表在虎扑体育·健身和运动健康
根据流行病学统计，80%人群有腰酸背痛，跟感冒一样普遍。但相信有很多人都有这种经验：明明长期肩颈沉重或是腰酸背痛，但传统的医学检验和X光检验却无法确定症状找出病因，患者虽然不舒服却无可奈何，医生通常建议物理治疗或给药了事，令人不禁质疑，为何高科技医学无法给腰酸背痛患者满意的解答或治疗？其实，大多数的腰酸背痛问题，并非疾病引起，而是一种人体力学的功能失常。根据流行病学统计，因为疾病引起腰背疼痛不会超过10%，而一般人的腰酸背痛都是因为不良
2、姿态与缺乏运动使脊椎的功能失常所造成的，所以平日除了保持良好的作息姿态外，平日每天的脊椎保健运动也很重要。
猫与骆驼伸展
1. 跪在床上，四肢支撑身体，采平背姿势，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势深吸一口气。
2. 慢慢收紧腹部肌肉，低头背部向上拱起，身体形成圆顶好像骆驼状拱起，过程中慢慢吐气，尽量向上伸展，直到气息吐尽。
3. 慢慢吸气回复水平位置。
4. 再次吐气时抬头朝向天花板，把背部如同猫伸懒腰般向下弯曲，同时慢慢的将气吐出，身体尽量向下伸展，同样直到气息吐尽。
5. 慢慢吸气回复水
3、平位置。
6. 上下各重复120次。
侧向伸展
1. 双脚分开站立，双手手指交叉放在头顶，手心朝下，深吸一口气。
2. 慢慢将气呼出，慢慢将身体侧向弯曲，保持臀部骨骼方正，臀部骨骼不可有侧向移动情况，直至脊柱外侧肌群拉紧为止。
3. 慢慢吸气慢慢地回到原状。
4. 左右各重复120次。
交互伸展
1. 躺在地上，手臂向两侧伸直，掌心朝上。双脚抬离地面，臀部与膝盖弯曲呈90度，深吸一口气。
2. 慢慢将气呼出，慢慢将双腿尽可能向左伸展，肩膀不得离地，直至脊柱旋转肌群拉紧为止。
3.
4、 慢慢吸气慢慢地回到原状。
4. 左右各重复120次。
前髋伸展（以右髋为例）
1. 跪在床上，左脚前、右脚后。
2. 把身体重心移前，但保持腰挺直，直至感到右前髋部肌肉拉紧，停留12秒，期间保持呼吸，左右各重复10次。
陆、臀部伸展（以右臀为例）
1. 仰卧床上，屈曲双脚，右脚向外转，左脚承托右脚。
2. 把双脚拉近心口，直至感到右边臀部肌肉拉紧，停留12秒，期间保持呼吸，左右各重复10次。
柒、脊椎保健运动注意事项
1. 不可过度伸展到疼痛的程度。
2. 动作要缓慢，呼吸要缓慢且深。
3. 可作为每晚睡前的放松运动。
4. 可累积一天分开时段进行总次数。
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