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运动营养期末总结与自身健康计划
一、期末总结，学习心得
在选课之出，我从网上了解到，本课程是以运动人体科学为理论指导，以科学的运动方式为主要手段，以合理营养为辅助方法，对超出正常体重之外的脂肪进行耗减，对身体相对消瘦孱弱者加以锻炼和改善提高，以此获得或保持理想的体重与身体成分比例、塑造健美体魄的一门应用性课程，而对于一个一直认为自己身材不够理想并且缺乏减肥塑身方面相关知识的我来说，毫不犹豫地选择了这门课程。再经过了将近一个学期对《运动营养与形体塑造》这门课程的学习，我也确实对无论是人体构造方面的认识还是运动、健美、饮食健康等等方面的知识都有了相当大的了解和收获。
课程刚开始时，任课老师先让同学们通过视频播放与重点解说的方式，让同学们清楚详细的了解了人体的构造，这可以说是一次“扫盲行动”。虽然我们已经是大学生了，可是真正了解人体构造，器官等方面知识的人是寥寥无几。经过几堂课的对人体解剖的观看学习，并不一定非常深入，但我们从大致上了解了人体的各大器官的构造、作用、重要性等等，并且通过老师不时的讲解，我们还学到了很多有关疾病的发生，遇到身体各方面不适的突发状况怎样处理和许多非常重要的常识。相信这些知识使每一位听课的同学都受益匪浅。
在随后的课程中，老师还讲了许多重要知识，比如，饮食对人体的影响，怎么吃，吃什么才是健康的；还有怎么在运动中人体的极限问题的产生，怎样有效的克服；对减肥塑身方法、减肥误区的讲解等等。让我印象深刻的还有老师对准备活动的重要性的教授，老师将理 论知识与现实中的种种例子结合，让我们深刻的认识到盲目运动，忽视准备活动的可怕后果，让我们在以后的运动活动中可以减少许多不必要的悲剧的发生。
本课的任课老师平易近人，令学生们有如听朋友聊天的感受，这令我们对本课的兴趣更浓，接受知识更快更容易。并且通过教师激情的讲授，丰富的案例分析，我们确实能够掌握适宜的运动方式、熟悉合理的营养规则，并能够灵活的运用科学有效的减脂塑形方法到实践中，可以说这是一门令我们受用终身的课程。
二、对自身健康状况及运动机能的分析
一直以来，我认为，我对自身的健康状况还是有一定了解的，但是关于运动机能方面是在学习过本课后才有了一定的概念。
首先，我觉得自己长期以来属于亚健康状况，虽然没有明显的疾病病症，但不时的会有缺乏经历，记忆力下降等情况的出现。这应该是由于我长期的生活状态不规律，没有好的持久的运动习惯造成的。
其次，我认为自己的心肺功能比较差，在体能测试中，肺活量只有两千九百多，从小我就非常不擅长长跑类或有关耐力方面的运动，我想我以前一直属于越不行越不练，越不练越不行的状况，由此，我的运动机能只能是一直走下坡。
然后，在饮食、睡眠等方面，我的习惯也不是很好。经常饥一顿饱一顿，在学校食堂吃饭没有节制，偶尔和同学出去聚餐也非常容易暴饮暴食；熬夜，晚睡晚起，入睡困难等等不良的生活习惯也总是在给我的健康拖后腿。
最后，不能不说的就是肥胖问题。通过《女子体重标准对照表》来看，我比标准重了6公斤，感觉听上去不是很多，但是身上的赘肉是实实在在我缺乏锻炼的成果。大腿、臀部、腹部、大臂上的多余脂肪无疑使我离健康又远了一步。
由此以来，健康理性的饮食，适量有针对性的运动对我今后的身体健康来说就尤为重要了！
三、我的食谱制定
（一）、首先通过课上的学习，我了解到脑细胞的营养要求高，需要供给：
1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。
2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。
3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。
4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能 。
5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。
（二）、而我属于久坐型的人，作为女生，每天大约需要1200～1400千卡的能量
（三）、根据能量来源的分布通过计算可以得出：
1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算：
1400×15％＝210千卡
需摄入蛋白：210÷4＝52.5克
2、脂肪按照占总能量需求的20％计算：
1400×20％＝280千卡
需摄入脂肪：280÷9＝31.1克
3、糖类按照占总能量需求的65％计算：
1400×65％＝910千卡
需摄入糖类： 910÷4＝227.5克
（四）、根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，我每天大致摄取食物的量为：
谷类：200克（最好选择2种以上主食）
蛋类：50克
肉类或鱼类：100克
奶类：200克（一袋250克鲜牛奶约含6.6克蛋白质）
蔬菜：300克（3～4种）
水果：150～250克（1～2种）
豆制品：20克，
植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。
具体每天饮食可大致按表格进行：

星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
全麦面包+牛奶
燕麦粥+鸡蛋
全麦面包+牛奶
燕麦粥+鸡蛋
全麦面包+牛奶
燕麦粥+鸡蛋
全麦面包+牛奶
午餐
两素一荤+鸡蛋+主食
两素一荤+水果+主食
两素一荤+鸡蛋+主食
两素一荤+水果+主食
两素一荤+鸡蛋+主食
两素一荤+水果+主食
两素一荤+鸡蛋+主食
晚餐
一荤一素+水果
两素一荤
一荤一素+水果
两素一荤
一荤一素+水果
两素一荤
一荤一素+水果

四、健身计划
早起在床上先做简单的瑜伽，拉伸，放松全身肌肉
晚饭后两小时，坚持跑步40分钟，慢跑（跑步前做热身，准备活动，穿适合运动的服装；跑完步做整理活动，拉伸肌肉，活动关节，放松全身）
每周三次，每次2小时羽毛球运动
每周三次，每次半小时跳绳 （与打羽毛球间隔）
（所有前做热身，准备活动，穿适合运动的服装；运动后做整理活动，拉伸肌肉，活动关节，放松全身）