小学生篮球专项力量素质训练的研究.doc

中小学体育与健康优秀论文评选

小学生篮球专项力量素质训练的研究

摘要：身体力量素质是小学生篮球运动员全面身体素质发展的基础。对小学生篮球运动员进行力量训练时应从长远利益出发，注重其生理特点和年龄特征，注意从小肌肉群、大肌肉和柔韧性进行适当和适量的刺激，科学地安排这样部位的针对性训练，并结合篮球比赛对抗性特点，制定出科学、合理的训练方案有效地指导训练实践。
关键词：力量素质、生理特点、训练实践

1、 研究目的

随着篮球水平飞速发展，篮球比赛的对抗日益激烈，运动员的身体素质训练越来越受到重视。运动员的力量素质在现代篮球比赛的激烈对抗中更显其重要性和优越性。为此，针对小学生篮球运动员的身体生长发育规律和力量训练方法与特点，结合篮球比赛对抗性特点对小学生篮球运动员的专项力量训练进行研究。

2.研究方法

2.1抓住规律为依据
青少年在15岁之前肌肉自然增长率年平均为9%左右，15岁到18岁年平均增长为12%左右，14岁到17岁之间肌肉力量增长最快，如能科学训练便可迅速得到我们所需的力量素质。10岁到13岁时青少年的脚部自然增长的弹跳力有明显的提高，14岁时握力具有明显的提高。青春期是身高增长的第二高峰，肌肉主要是适应骨的增长而向细长增长，肌肉力量增长缓慢。15岁以后肌纤维才向增粗方面生长。在青春前期9岁至11岁期间，力量训练工作，首先应把着眼点放在补充自然生长状态下生长不足的部位，就是生活中使用较少的肌肉群体，像上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。其次改造肌肉的性质，提高现有肌肉的速度力量，以适应速度敏感期达到速度素质提高，加强肌肉的协调性和集中用力的爆发性能。女孩10至12岁，男孩12至14岁期间力量训练最好以小负荷进行快速力量训练和各式各样克服自身重力的跳跃练习，以适应骨骼的快速增长。[
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2.2抓住力量为依据
小学时期是运动员打基础的时期，其基础奠定直接关系到运动员未来的发展。因此，对小学运动员的力量训练的方法要根据青少年时期的各种生理特定生长发育时期，其力量训练的方法要根据青少年时期生理、心理特点制定特殊的训练手段和方法。注意结合敏感期进行力量训练。
小学时期学生身体的生长和发育过程是一个不明显的由量变到质变的复杂过程。在运动训练理论中，我们有某种素质在某阶段发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期。目前，随着对少年儿童篮球训练、实践和理论研究的深入，身体专项素质发展敏感期在竞技能力发展过程中的意义已得到明确。 在某运动素质发展的敏感期内，如果训练等外因和遗传、自然生长发育内因配合得好，就可获得该运动素质良好、迅速发展的效果，并可为青少年运动员的未来发展打下牢固坚实的基础。因此，青少年运动训练中，必须考虑到运动素质发展敏感期，这样才能合理、有计划、有目的、科学地安排训练。据资料显示，绝对力量的敏感期在10~13岁，相对力量的敏感期在14~17岁，速度力量的敏感期在7~13岁。
2．3抓住方法为依据
2．3．1下肢力量
下肢力量是小学生篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。
练习1：肩负杠铃做深蹲（大小腿夹角小于 ，大腿不能贴小腿）。
练习2：肩负杠铃做半蹲（大小腿夹角约120左右）。主要发展腿部肌群的爆发力。
练习3：肩负杠铃做半蹲后起跳。间歇1-3秒连续快速做或慢下快跳。主要发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力，或以同样重量做弓箭步交换腿跳。3-6组，每组10-15次，间歇2秒，效果同上。
练习4：负重（身穿加重背心或腿上绑沙袋）单足或双足的各种多级跳。
练习5： 徒手或肩负最大重量的60-80%的杠铃做提踵练习。练习提踵时，前脚掌稍高于后脚跟约三厘米，尽量保持后跟着地。
练习6：在高度为40-50厘米的台阶上做徒手或负重的支撑交换跳，要求膝关节蹬直。
练习7：原地连续跳，经单手或双手拍篮板。跳起后“双拍”或者“三拍”。
下肢力量的训练要做到四结合：把发展绝对力量和发展爆发力结合；把腿部力量的练习和多种跳跃练习结合；把发展大腿前、后肌群的力量以及足屈伸肌群的力量结合；把单个动作的多组练习的几个动作的循环练习绝结合。此外，还要根据运动员年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。
2．3．2躯干力量
小学生篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主。重点是腰、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的强弱直接影响到跑、跳、投、转、停等动作的质量以及跳起后的滞空能力。
练习1：肩负杠铃做体前屈（不准弓腰起），慢下快起。
练习2：肩负合理重量的杠铃做左右转体。练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。
练习3：俯卧挺身起，或负重10公斤左右俯卧挺身起。也可俯卧于跳马端，下肢悬下马头，做向上举腿成反弓状。主要发展腰背部肌群的力量。
练习4：俯卧起坐。可利用负重仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）曲膝起坐；仰卧两头起双手要碰脚背；主要用于发展腰腹力量。
练习5：连续蛙跳。或原地分腿跳起后收腹举腿，双手拍击脚背。
躯干力量的训练要以腿部爆发力紧密结合。强调动作的幅度与速度，并注意采用轻重结合，动静结合，快慢结合的多种手段进行练习。
2．3．3上肢力量
小学生篮球运动员上肢力量的练习应以40-60%的中小重量为主，70-80%的中等重量为辅，重点发展力量耐力与爆发力。此外作为篮球运动员，手腕、手指和手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果。因此，进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。
练习1：卧推杠铃。这是发展上肢力量的重要手段之一。
练习2：连续快速挺举杠铃。练习时以最快速度用力挺举。
练习3：正手握合理重量杠铃做大力量次数翻腕练习。或反握杠铃成蹲式，双肘置于两膝，做极限次数的屈腕练习。
练习5：手指卧撑、俯卧撑和引体向上。
练习6：手抓铅球练习。手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中松手，球下落时另一只手抓住球，反复练习。
上肢力量的训练要注意动作的幅度与速度，注意肌肉的充分收缩与拉长。练习后应多做些灵活性，柔韧性和放松性练习，提高上肢肌群的协调性与灵活性。
2．4青少年篮球运动员在力量训练时应注意的几个方面
2．4．1速度力量优先发展，其次应注意发展绝对力量，而后注意力量耐力的发展。力量训练的重点应结合力量素质自然发展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分发展。
2．4．2在绝对力量训练中，应注意在一定的强度下通过量的积累来发展绝对力量，也就是说采用相对小学生篮球运动员最大负荷的70%进行有效的刺激。这种负荷安排的目的是防止因强度过大，造成骨骼与关节受伤。小学生篮球运动员体内的无机物含量低，肌肉并不发达，不能承受极限负荷的强度。
2．4．3在力量耐力训练中，较轻强度的负荷和较多的负荷量是力量耐力训练的主要负荷特点，在练习时，注意不能损失的速度而追求力量耐力的发展。

3.结果与分析（5号黑体）

3.1不可替代
青少年运动员的篮球专项力量素质在篮球运动中的各项身体素质里占有不可替代的重要性。它是发展弹跳、柔韧、协调性、速度等素质的基础。它不但直接影响小学生篮球运动员学习篮球的基本技术与技能的质量，还影响他们在篮球赛中发挥高水平的关键因素。帮此，夯实小学生运动员力量素质训练的重要性不可替代。
3.2关注重点
针对篮球专项力量的重要性，研究训练的方法和手段，提高力量素质，关键是突出重点地加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。
3.3负荷合理
从篮球专项力量训练要求，对不同身体部位应采用不同训练负荷与方法，而且兼顾身体的全面协调发展。

4.结论与建议

掌握好上述篮球专项训练，合理、科学地去制定小学生篮球的专项力量训练方案，可促使教师较正确地评价自己运动员的身体能力和运动成绩的变化，只有充分认识篮球的本质和遵守身体素质（力量）训练适应比赛“对抗”的规律，才能提高小学生篮球项目的整体水平。

参考文献

[1]季浏、胡增荦. 体育科 学展望 [M ]. 上海: 华东师范大学出版社, 2002 .
[2]马启伟 张力为 体育运动心理学 浙江教育出版社 1996 年6 月