insanity63天课表及食谱.doc

INSANITY课表

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insanity课表安排

month1

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运动计划
01- fit test 基础训练
02 - Plyometric Cardio Circuit Insanity 增强式有氧
03 - Cardio Power & Resistance Insanity 有氧泵和阻力疯狂训练
04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复
05 - Pure Cardio Insanity 纯粹有氧疯狂训练
02 - Plyometric Cardio Circuit Insanity 增强式有氧
rest
完成情况

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运动计划
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完成情况

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运动计划
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完成情况

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运动计划
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05+06
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完成情况

recovery week

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运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
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完成情况

month2

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运动计划
01+08 - Max Interval Circuit极限间歇循环训练
09 - Max Interval Plyo Insanity 极限增强式有氧训练 
10 - Max Cardio Conditioning Insanity极限有氧环境训练法 
11 - Max Recovery Insanity极限恢复训练法 
08 - Max Interval Circuit极限间歇循环训练 
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完成情况

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运动计划
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10+06
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完成情况

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运动计划
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完成情况

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运动计划
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完成情况

减脂食谱A晚上训练版本
8:00 早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00 加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00~4:00 加餐:
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉
6:00~7:00 晚餐:
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
—————————————训练———————————————————
训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）
到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00 早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00 加餐：
蔬菜水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00 加餐:
200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
6:00~7:00 晚餐:
全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
————————————————训练————————————————
训练完后一根玉米
到睡前禁食
注
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

(食谱是按照王老汉的训练计划照搬的。)