自行车比赛前的行之有效的训练方法和合理饮食.doc

自行车比赛前的行之有效的训练方法和合理饮食
我们热情参加业余自行车比赛不会偏离两个目的：为了健康，为了更好的成绩。

在平常我们的训练和饮食过程，我总是念念叨叨要合理训练和合理饮食。这样才会对我们的健康有利，才会更快提高我们的比赛成绩。

我曾经也读过一段时间的关于营养学方面的书籍和知识，结合一些专业的资料，编辑对我们目前有效的和通俗的方式写下来。

自行车运动是一项既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动
员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精
确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。
自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。是普通人
一天消耗能量的3-6倍，吃的食物也应该是3-6倍

赛前饮食-赛前3天保证每天糖的摄入量应达到500克-700克，尽可能使体内糖原储备达到
最大。（这里的糖包括 米饭，面包，面条和高含量的碳水化合物）
在赛前几天饮用足够的液体。
在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。
在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段，进食少量的可消化的糖类食物或饮用能
量饮料，避免摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g
的碳水化合物。
持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。
运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。查看你自己尿液的颜色：
淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色、有难闻气味的尿液表
示已经脱水，许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体。
训练结束后，大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水
果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。
不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化
合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。 减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸
或炒的方式准备食物，不要加过多盐。赛前1-2天最好不要吃动物性肉类食物。

由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素不足称为运动性低色素，
严重时会发展成运动性贫血。（在贫血和非贫血之间，我就是这个问题困扰，正在改善）
运动员可以通过以下营养手段增加铁的补充：
吃更多的红色瘦肉
进食肉类时不喝茶或咖啡
早餐饮橙汁
用铸铁炊具烹调
常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收
，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制
品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。

运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，吃适合
自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他丰富含糖的食物；
带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐
装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。
低血糖指数（<55）    中等血糖指数（55~70）   高血糖指数（>70）
红薯                 白面包                   玉米片
豌豆                 麦片                     胡萝卜
柑橘                 香蕉                     土豆
橙汁                 葡萄干                   蜂蜜
苹果                 荞麦                     面包
冰淇淋               饼干                     小米
大豆                 意大利面                 大米
花生                 牛奶                     菜豆
番茄汤               燕麦粥                   甘蓝

体能训练期间每周至少要有一天休息。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后
再训练六天后休息一天的循环方式。
自行车运动员赛前如何糖原储备达到最佳

先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动
期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。休
息一天到两天，然后以最佳状态完成一次完美的比赛。