各热量段参考食谱.doc

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各热量段参考食谱
⑴ 1000～1200 千卡热量段：适合老年女性活动量少的肥胖者。
①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶 250 克、燕麦片 25 克)，无糖面包 35 克、拌黄瓜西红柿(黄
瓜 100 克、西红柿 50 克)
午餐：米饭(大米 50 克)，炒肉豆角丝(扁豆角 100 克、瘦肉 25 克)，炒干豆腐绿豆芽韭菜(干
豆腐 25 克、绿豆芽 100 克、韭菜 50 克)
晚餐：发糕(面粉 30 克、玉米面 20 克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁 50 克、冬瓜 100 克)，素烧香菇油
菜(鲜香菇 50 克、油菜 100 克)
全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。
②早餐：豆浆 200 克，发糕(面粉 35 克、玉米面 15 克)，茶叶蛋半个，榨菜丝 15 克
午餐：米饭(大米 75 克)，萝卜丝煎带鱼(带鱼 80 克、红萝卜 100 克)，虾皮炒西葫芦西红柿(西
葫芦 150 克、西红柿 50 克、虾皮 2 克)
晚餐：馒头(面粉 50 克)，蒜苗炒肉(瘦肉 25 克、蒜苗 150 克)，裙带菜炖豆腐(豆腐 50 克、
水发裙带菜 100 克)
全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。
⑵ 1200～1400 千卡热量段：适合老年轻体力劳动或减重者。
①早餐：牛奶 250 克，全麦面包 70 克，蔬菜沙拉(菜花 50 克、黄瓜 50 克、西红柿 50 克、
芹菜 25 克)
午餐：牛肉面(面粉 75 克)，咖哩牛肉(牛肉 75 克)，蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、蒜茸 3 克)
晚餐：米饭(大米 75 克)，肉片焖豆角(瘦肉 25 克、豆角 150 克)，炝干豆腐丝圆白菜胡萝卜(干
豆腐 25 克、圆白菜 100 克、胡萝卜 25 克)
全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。
②早餐：豆浆 400 克，无糖面包 75 克，西红柿 150 克
午餐：米饭(大米 75 克)，芹菜炒肉(瘦肉 30 克、芹菜 100 克)，虾仁烧西葫芦(鲜虾仁 30 克、
西葫芦 150 克)
晚餐：发糕(面粉 50 克、玉米面 25 克)，豆角丝炒肉(瘦肉 25 克、扁豆角 200 克)，酸辣鸡血
豆腐汤(鸡血 25 克、豆腐 50 克)
全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。
⑶ 1400～1600 千卡热量段：适合女性中体力劳动或老年男性轻体力者。
①早餐：豆腐脑 300 克，花卷(面粉 50 克)，拌洋葱西红柿(西红柿 100 克、洋葱 25 克)
加餐：桃 200 克
午餐：二米饭(大米 75 克、小米 25 克)，清炖平鱼(平鱼 100 克)，炒油麦菜(油麦菜 250 克)
晚餐：馒头(面粉 75 克)，菜花炒鸡片(鸡胸肉 50 克、菜花 150 克) ，鱼香菜心(油菜心 150
克)
全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。
②早餐：牛奶 250 克，烤饼(面粉 50 克)，西红柿 150 克
加餐：香瓜 300 克
午餐：金银饭(大米 75 克、小馇子 25 克)，滑炒牛肉丝芹菜(牛肉 75 克、芹菜 100 克)，麻酱
拌茄子(茄子 150 克、芝麻酱 3 克)
晚餐：大馇子粥(大馇子 60 克、红芸豆 15 克)，咸鸭蛋 1 个，蒜茸茼蒿(茼蒿 200 克)
全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。
⑷ 1600～1800 千卡热量段：适合男性轻体力或青年女性中体力劳动者。
①早餐：无糖酸奶 125 克，无糖面包 100 克，煮鸡蛋 1 个，西红柿 150 克
加餐：桃 200 克

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午餐：米饭(大米 100 克)，豇豆炒肉(瘦肉 50 克，豇豆 150 克)，黑白菜炒肉(瘦肉 25 克，木
耳 10 克，白菜 150 克)
晚餐：发糕(面粉 50 克、玉米面 25 克)，海蜇拌黄瓜(海蜇皮 100 克、黄瓜 150 克)，肉片烧
香菇油菜(瘦肉 25 克、鲜香菇 50 克、油菜 100 克)
全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。
②早餐：牛奶 250 克，无糖面包 100 克，红肠 25 克，蒸胡萝卜(胡萝卜 150 克)
加餐：去皮香蕉 100 克
午餐：二银饭(大米 50 克、小米 25 克)，红焖土豆牛肉(牛肉 75 克、土豆 100 克)，海米扒菜
花(菜花 300 克、海米 3 克)
晚餐：馒头(面粉 100 克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁 25 克、冬瓜 200 克)，鲜蘑瓜片炒肉(瘦肉 25 克、
鲜蘑 100 克、黄瓜 50 克)
全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。
⑸ 1800～2000 千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等体
力劳动者。
①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶 250 克、燕麦片 25 克)，无糖面包 70 克，鹌鹑蛋 3 个，拌莴笋
片(莴笋 200 克) 加餐：桃 200 克
午餐：黑米饭(大米 75 克、黑米 25 克)，青椒炒肉丝(瘦肉 25 克，青椒 150 克)，虾仁冬瓜(鲜
虾仁 50 克、冬瓜 100 克)
晚餐：馒头(面粉 100 克)，肉片焖茄子(瘦肉 25 克、茄子 150 克)，炝干豆腐圆白菜(干豆腐
50 克、圆白菜 150 克、胡萝卜 25 克)
全天烹调用油 20 克，食盐 6 克。
②早餐：牛奶 250 克，全麦面包 100 克，蔬菜沙拉（菜花 50 克、黄瓜 50 克、西红柿 50 克、
香肠 25 克、沙拉酱 3 克）
加餐：葡萄 200 克
午餐：牛肉面(挂面 100 克)，咖哩牛肉(牛肉 75 克)，拌海带丝(水发海带 200 克)
晚餐：小麦米饭(大米 75 克、小麦米 25 克)，肉片焖豆角(瘦肉 25 克、豆角 300 克)，皮蛋拌
豆腐(内酯豆腐 100 克、松花蛋 25 克)
全天烹调用油 20 克，食盐 6 克。
⑹ 2000～2200 千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重体力劳动者。
①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶 250 克、燕麦片 25 克)，无糖面包 70 克，鹌鹑蛋 3 个，拌莴笋
片(莴笋 200 克) 加餐：桃 200 克
午餐：黑米饭(大米 75 克、黑米 25 克)，青椒炒肉丝(瘦肉 25 克，青椒 150 克)，虾仁冬瓜（鲜
虾仁 50 克、冬瓜 100 克）
晚餐：馒头(面粉 100 克)，肉片焖茄子(瘦肉 25 克、茄子 150 克)，炝干豆腐圆白菜(干豆腐
50 克、圆白菜 150 克、胡萝卜 25 克)
全天烹调用油 22 克，食盐 6 克。
②早餐：牛奶 250 克，花卷（面粉 100 克） ，鹌鹑蛋 6 个，素炒虾皮西葫芦柿子(西葫芦 150
克、西红柿 50 克、虾皮 3 克)
加餐：西瓜 500 克(带皮)
午餐：绿豆米饭(大米 100 克、绿豆 25 克)，鸡块炖蘑菇(鸡腿块 150 克、臻蘑 25 克)，炝西
兰花(西兰花 300 克)
晚餐：馒头(面粉 100 克)，木耳洋葱炒肉(瘦肉 25 克、木耳 10 克、洋葱 100 克)，拌黄瓜干

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豆腐(干豆腐 50 克、黄瓜 200 克) 全天烹调用油 22 克，食盐 6 克。

常见食物营养成分表

(每 100 克食物中所含营养成分)

食物名称 总热量（千卡） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克）
食物种类

米饭 116 2.6 0.3 25.9

馒头 221 7 1.1 47

面包 312 8.3 5.1 58.9
主食
面条 284 8.3 0.7 61.9

油条 386 6.9 17.6 51

粥 46 1.1 0.3 9.9

猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4

猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5

牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2
肉类
酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2

羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2

鸡肉 181 16 13 0

鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4

蛋类 鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1

鸭蛋 180 12.6 13 3.1

鱼肉 113 16.6 5.2 0
水产品
虾肉 83 16.6 1.5 0.8

牛奶 54 3 3.2 3.4

奶制品 酸奶 72 2.5 2.7 9.3

奶酪 328 25.7 23.5 3.5

豆制品 豆腐 81 8.1 3.7 4.2

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