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各种营养素的来源

现在我们看哪些是可靠的营养来源：

1．维生素 A：有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素 A 胶囊。

2. 维生素 B：酵母、肝脏、小麦胚芽；全麦面包、麦片，仔细阅读标签，确定面包里面没有加棕色

的色素；牛奶(维生素 B2)、绿色蔬菜(维生素 B2 及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。

3．维生素 C：柑橘类水果或果汁，其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少；必要时可以补充维生素 C

片剂。

4．维生素 D：鱼肝油或天然维生素 D 胶囊，含维生素 D 的牛奶。

5．维生素 E：小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油，天然维生素 E 胶囊。

6．维生素 K：由肠内细菌合成；健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸，不使用任何口服

抗生素，即不虞匮乏；食用酸奶酪时，肠内细菌会增加。

7．维生素 P：柑橘类水果的果肉及白色薄膜，若已摄取大量的维生素 C，则不需要。

8．亚油酸或必需不饱和脂肪酸：植物油，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油；坚果及未

氢化的坚果酱。

9．钙：牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片，或钙镁综合片剂。

10．磷：牛奶、蛋、奶酪、肉类，所有未精制及未加工的食品。

11．铁：肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。

12．碘：加盐的食盐、海藻粉。

13．镁：水果、谷类食品、蔬菜，特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜；1／4 匙或 1／2 匙碳酸镁、氯

化镁、白云石或硫酸镁粉剂，或钙镁综合片剂。 ．

14．钾：水果、蔬菜、肉类、鱼类、坚果、未精碾的谷类，如果碘的来源充足，可以用等量氯化钾盐

及精盐混合调味。

15．微量矿物质：海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源；生长于有机土壤，未精制的食

物微量矿物质片剂或海藻片。

16．蛋白质：强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、

大豆及大豆粉。

17．固体食物：水果、蔬菜、全麦面包及麦片。

18．流质食物：牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。

营养的需要量依体重、活动量及健康状况而定，每个人都应该依自己的需求，做适当的调整。

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营养食谱的设计

下列这些食物含有丰富的营养，足够一天所需，可以作为日常饮食计划的参考。

1．1 夸脱的牛奶，全脂牛奶、酸奶酪、强化牛奶均可；若饮食中含有油脂，则脱脂牛奶亦可；或任何

乳制品，总数 1 夸脱。如果健康状况不佳，则每天应再加上 8 盎司的酸奶酪。

2．在体重许可的范围内，加土全麦面包或谷类食品，在谷类食品中加入小麦胚芽。如果 B 族维生素

的需要量很高，则每天应食用酵母或肝脏；用卵磷脂补充胆碱及肌醇。为了均衡酵母及卵磷之中大量的

磷，应该在每磅牛奶中加入 1／4 杯乳酸钙及一匙碳酸镁或其他镁盐；或者购买已经添加钙及镁的酵母。

3．丰富的维生素 A 的来源：绿色或黄色蔬菜及水果、肝脏、奶油或人造奶油；若维生素 A 的需要量

很大，无法从食物中获得满足时，成人可服用维生素 A 胶囊，儿童则服用液态鱼肝油。

4．完整的柑橘类水果，连白色的薄膜一起吃；8 盎司新鲜未经过滤的橙汁或葡萄柚汁；12 盎司罐头

或冷冻果汁，选择未加糖的冷冻果汁。

5．维生素 D 可靠的自然来源：儿童可服用液态的鳕鱼肝油，成人则服用浓缩的鱼肝油胶囊。

6．使用加碘的食盐；如果饮食中钠的摄取量过低，必须有可靠的碘的来源。

7．制作沙拉或烹调蔬菜时，使用一两匙冷榨的蔬菜油；最好是大豆、向日葵、玉米或是混合制成的

油类，或是 2—4 匙未加盐的坚果(含油量 50％)，植物油应放在冰箱中冷藏。

8．午餐或晚餐吃生菜沙拉；3 种以上煮熟的蔬菜，一份绿色蔬菜，如甜菜、甘蓝菜等。当热量消耗较

多时，则多吃淀粉类蔬菜。

9．除了果汁以外，至少吃两种以上的水果。黄色的水果比浅色水果好，生吃的水果比煮过的好，自

己煮的比冷冻的好，冷冻的比罐头的好，不加糖比加糖的好。

10．2 份以上肉类、鸡、鱼、蛋、奶酪或含高蛋白质的肉类代用品。内脏，如肝脏、小羊胰脏、心脏、

肾脏等，每星期吃 2 次以上。每星期吃几次海鲜。如果胆固醇过高，每星期可吃 3 次牛羊肉；避免吃猪肉，

鱼类及鸡鸭可依个人喜好增加至每星期 5 次。

若一餐中所摄取的营养不够，应该补充不足的营养，可以用强化牛奶加以补充，以电动搅拌器或用手

调均可。其配方如下：

2 个蛋黄或鸡蛋(除非喜欢煮熟的蛋)

1 匙卵磷脂

1 匙蔬菜油或综合蔬菜油

1 匙 1／2 乳酸钙或 4 匙葡萄糖酸钙或 1 匙骨粉

1／4 杯酸奶酪或 1 匙乳酸菌

2 杯全脂或脱脂牛奶

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1／4 杯至 1／2 杯添加钙与镁的酵母

1/4 杯至 1/2 被非速溶奶粉，或 1/2 倍至 1 杯速溶奶粉

1 匙香草 1／2 匙肉桂或肉豆蔻 ：

1／2 杯冷冻、未经稀释的橙汁

碳酸镁、氧化镁或其他镁盐

将上述所有的材料倒入容器中，再加入 1 夸脱的牛奶，加盖放入冰箱中冷藏，搅拌均匀饮用。

依各人喜欢，还可以加入：1／4 杯大豆粉或小麦胚芽以增加蛋白质门匙海藻粉补充碘；香蕉、搅碎的

凤梨或任何冷冻、未经稀释的果汁，可以改变味道，并提供更多的热量。不喜欢或不能喝牛奶的人，可以

用容易消化的纯果汁、酸奶酪等代替。

饮用之前可以加 1／4 匙的镁盐，有些人不喜欢镁的味道，可以用镁片剂补充，或随个人需要添加。

如果所需热量较低，可以只用脱脂牛奶或奶粉，酵母、钙、镁及酸奶酪加上，1 匙油，不用果汁或水果。

病人或消化不良的人，在正餐或点心时，先从 1／4 杯开始，再慢慢增加；使用吸管以免吸入大量的

空气。患急性传染病、溃疡或承受重大压力的人，每隔 2—3 小时，应该喝 2／3 杯，夜间醒来时亦然(可以

加上 50 毫克的泛酸及 1500 毫克的维生素 C)，再补充其他的营养，暂时不需要吃任何食物。正常人早餐喝

一杯强化牛奶，可以增强活力，其他的饮食只要照常即可。

因为早餐决定一天中的能量多寡，因此应该有丰富的蛋白质、一些脂肪及糖类，但分量不一定很多

午餐也同样需要丰富的蛋白质，适量的糖类及一些脂肪。晚餐应该吃得更好，但是热量应低于早餐或

午餐。每一餐都应该美味可口。以下是每日食谱的范例：

早餐： '

新鲜的葡萄柚或柑橘类果汁或维生素 C 片剂加上其他果汁。

1／4 磅肝脏、肉片、牛排、碎牛肉、肾脏、鱼或其他肉类；蛋及其他含蛋白质的食物，如火腿或香肠、

奶酪蛋卷、牛奶或奶酪炒蛋、吐司加蛋及奶酪(我认为熏肉只是开胃菜，不算正餐)；小麦胚芽加全麦麦片，

加入牛奶或奶粉煮熟；或是高蛋白质的脆饼、松饼等。

可随各人口味加上全麦吐司面包，用奶酪或花生酱代替奶油。

牛奶、乳制饮料，最好是强化牛奶。

咖啡，最好是低咖啡因咖啡，可用牛奶代替开水冲泡。

如果有必要，在早餐后立刻服用维生素 A、C、D、E 及维生素 B 胶囊或片剂，钙、镁及其他微量矿

物质；消化不良时，服用酶。

午餐：

蛋、奶酪、肉类、鱼、鸡、鸭、奶油汤、天然的花生酱或其他含蛋白质的三明治。

绿色沙拉加上沙拉酱，或煮熟的蔬菜以油或蛋黄酱调味，全脂或脱脂牛奶均可，酸奶酪、奶油或强化
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