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中长跑中的极点现象
研究如何改善中长跑出现的极点现象

专业：体育教育专业 姓名：郑佳濠

内容摘要 正常人们在日常生活中往往会自觉或不自觉地运用到跑。人对各种跑的适应能力所有不同。提高中长跑运动的成绩,并且跑得更好、更轻松是中长跑教练和运动员关注的问题。身体机能、心理素质、运动姿势、技术动作和速度、力量、耐力程度以及绝对耐力等都是影响中长跑运动成绩的主要因素。此外,"极点"也是影响中长跑运动成绩的不可忽视的因素。

关键词：极点现象、克服、提高运动成绩

人们在日常生活中往往会自觉或不自觉地运用到跑。人对各种跑的适应能力所有不同。提高中长跑运动的成绩，并且跑得更好、更轻松是中长她教练和运动员关注的问题。身体机能、心理素质、运动姿势、技术动作和速度、力量、耐力程度以及绝对耐力等都是影响中长跑运动成绩的主要因素。此外，“极点”也是影响中长跑运动成绩的不可忽视的因素。本文就笔者在体育教学和教练实践中中长跑运动员的调查研究，结合有关文献资料，试谈突破“极点”对中长跑运动成绩的影响及其与运动员生理和心理因素的相关关系。一、“极点”产生及其原因中长跑是田径运动中持续时间长、体能消耗多的项目。在运动开始阶段，由于植物性神经比躯体神经有较大的惰性，使内脏器官的活动机能跟不上运动器官活动的需要，造成供氧不足，血液中乳酸和丙酮酸堆积;呼吸循环系统失调、心跳加快、血压上升，大脑皮层动力定型暂时紊乱，使运动员产生一种非常难受的感觉。表现为呼吸困难、肌肉疼痛、动作迟缓、情绪低落，简直不愿意再继续跑下去，这种状态就叫做“极点”，是中长跑运动正常的生理现象。“极点”的出现，使运动员不得不调整步频和步幅，降低了跑的速度。为克服或缩短中长跑中的极点，迎来“第二呼吸”所以查阅和参照相关资料大概可分为1、前期预防2、运动中或比赛中调节、3心理影响。是主要影响“极点”的原因。
前期预防
“前期预防”首先，比赛前或运动前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动前或比赛前，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。根据街头问卷调查有％71的人跑步运动前不习惯喝葡萄糖水，不做准备活动有％19，而不喝葡萄糖水和不做热身运动的有％15，所以很多人对运动前的准备还存在很多不足。这是导致“极点”的提前到来并持续时间长，导致不得中途休息或停止运动的原因之一。
运动中或比赛中的调节
首先在运动中、比赛中不管是哪个层次的运动或比赛，“极点”都是不可避免的，根据各个水平的不同，导致“极点”出现的时间长短也不同。由于肌肉活动是由躯体神经支配的，而内脏活动是是植物性神经支配。这两种神经活动的特点是不同，躯体性神经系统“起动快”，兴奋性高，所以能很快的把大脑发出的神经冲动传达到肌肉，使肌肉活动迅速启动并很快的达到运动所要求的动作强度和频率可是，植物性系因为神经纤维传导慢，且由大脑发出的神经冲动要经过较多的“中转站”，转换神经细胞后才能传导内脏器官(心脏，血管，肺内分泌腺)这就使得内脏器官由安静状态的时间要比肌肉活动慢的多。
由于运动开始阶段上述两种神经系统的器官活动不协调，使得内脏器官的活动暂时不适应肌肉活动的要求，具体的说，肌肉活动时氧的消耗很多，需要的能量很多，而且还会产生不少代谢产物(如二氧化碳和乳酸等)，因此心脏和呼吸器官就会加强工作，将所需要的氧气和营养物质运送到肌肉里，并将所产生的代谢产物运送到肺和肾等排出体外。但是由于内脏器官启动的很慢，远远赶不上要求，因此肌肉不得不在缺氧的情况下工作，产生了大量酸性代谢物就会刺激调节心脏和呼吸的神经中枢，引起循环和呼吸系统的活动失调，心跳加速和呼吸急促。极点出现后，应该继续坚持运动，运动强度可以稍微降低，通过植物神经中枢的不断调节，内脏器官的惰性逐渐被克服，活动逐渐加强，肌肉的氧气供应得到改善。同时运动速度的减慢也减少了乳酸的产生，机体内环境逐步恢复稳定，植物性和动物性功能的协调关系重新建立，被破坏了的运动动力定性又恢复，运动能力又逐渐增强，这就产生“第二次呼吸”。第二次呼吸的出现标志着极点已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。经调查每15个人里面就会有6个人因为在长跑中出现“极点”而被迫停止运动。
心理影响
运动员心理技能训练概述上世纪70年代以前,运动心理学的理论在运动界几乎不受任何重视,人们在关注运动员奖牌的时候,往往忽略了运动员的心理变化和心理需求。多数教练员把运动的技战术作为训练的首要任务。也就是说在早前,运动员的运动心理、比赛心理、心理技能的训练一直未受到很好的关注和重视。自上世纪70年代末以来,随着运动心理学的迅速发展,运动员的心理训练与身体训练、技术训练、战术训练放到了同等重要的位置。从不同级别、不同运动项目的赛事中,我们不难发现,教练员在平时的训练和比赛过程中越来越重视对运动员的心理素质和心理技能进行训练。心理技能训练是指有目的、有计划地对运动员的心理过程和个性心理特征施加影响的过程。比赛不但集中在技战术的较量上,更体现在心理素质的高低上。
1比赛中中长跑运动员易出现的心理状态 1.1竞赛焦虑竞赛焦虑， 是指运动员在比赛前和比赛中，对当前或预计到的具有潜在威胁的情境所产生的一种担优倾向。它包括特质焦虑和状态焦虑。特质焦虑如同势能，表示意向的一种潜在力，反应了运动员对焦虑状态不同程度压力条件下意向之间的差别；而状态焦虑如同动能，它是一个经验过程，是在某一特定时间内具有既定强度的反应。根据有关资料表明： 在中长跑运动中竞赛中，不同性别运动员的特质焦虑和状态焦虑均 呈显著相关，并且，女子的相关系数高于男子，表明女子运动员较男子运动员更容易产生紧 张感。而且随着比赛赛程的进展，焦虑状态有上浮的现象，表明随着比赛重要程度增加，焦虑状态的强度有上升。在比赛过程中，长跑运动耗时较长，且运动项目本身比较单调和枯 燥，因此很容易产生焦虑状态。从生理角度讲，将会带来肌体的高度紧张。从心理角度讲，焦虑情绪的产生会使运动员想到退缩，而失去坚持下去的意志。另外，对手在比赛中所采用的战术，也对运动员心理产生不同的压力与焦虑。如领先跑战术，在心理上先声夺人，如果 对手在比赛一开始就采用这种战术， 容易破坏运动员正常的心理状态， 产生一个沉重的心理 负担。再如变速跑战术，它表现为时快时慢、匀速和突然加速交替进行，制造假象，对那些 缺乏比赛经验或好胜心较强的运动员来说有较大的威胁作用，前者缺乏比赛经验较易受干扰，后者因求胜心切，缺乏冷静的思考，打乱自己的计划步骤上当，当一个对手有超过你的可能的时候，焦虑体现的越发明显。 1.2 “极点”状态 “极点”是指在进行一定强度和持续时间的周期性运动时，在运动进行到某一时程间，运动者常常产生一些难以忍受的生理反应，如呼吸困难、胸闷、头晕、心率剧增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调，甚至产生停止运动念头等。 在中长跑运动中，长时间体力的消耗，导致运动兴奋及运动所输出的能量与体内各系统所供给的存在较大差距，往往就容易出现“极点”。特别是在落后状态下出现 “极点”，若不 能很好的调整心理状态，就会产生消极情绪，注意分配能力显著下降。也容易对对手所运用的突然加速、摆脱等战术，而引起自身慌乱和沮丧。比赛进入最后一圈是双方队员技术、战 术、体力争夺的焦虑点，也是身心对抗的关键，生理机能往往处于最疲劳状态，大脑也会处 于恍惚状态之中，此时运动员容易出现两种心理状态，一种是消极的暗示:太累了，我不行 了。一种是积极的暗示：坚持，我一定行!我一定能战胜对方。因此，在“极点”状态下，我 们需要调动自己积极的情绪以及所有身心的潜力，来克服这种状态所带来的不良影响。 2. 赛后中长跑运动员的心理状态 2.1 胜利后的情绪外现比赛结束后， 若取得好的成绩， 运动员会产生两种相对的情绪体验， 即积极的和消极的， 积极的通常有一种典型的肌肉放松感， 会产生积极的情绪体验， 表现为对生活和训练充满信 心，确信自己的实力，感到没有辜负教练及家人的期望，希望通过加强训练，再次参加比赛 取得更大的胜利。 消极的一面表现为骄傲， 过高地相信自己的能力， 漠视同伴及教练的指导， 对训练产生懈怠。还有一些优秀运动员赛后广泛地参加各种商业和社会活动,无暇顾及赛后 的心理调整和训练，身陷成名之累，因而对未来比赛的胜负产生了迷茫和焦虑，担心失败会 给教练员、观众、亲人带来失望,引起不良的社会舆论。 2.2 失败后的情绪外现当运动员比赛中未能发挥自己应有的竞技水平而导致失败时，赛后也会相对表现两种心态，一种为情绪低落，意志沮丧，怨天尤人，对生活和训练丧失信心，对周围人群产生攻击 心理，加之社会舆论的压力，他们苦不堪言，于是开始怀疑自己是否到了竞技水平的顶峰，更有甚者，有放弃和结束运动生涯的欲望。另一种表现为经过一段时间的沉沦，然后总结经验，从失败的阴影中迅速走出，摒弃一切不利因素，坚定信心以谋求更大的胜利。 3. 影响运动员比赛时心理状态变化的因素分析 3.1主观因素 3.1.1气质差异 气质是影响运动员心理状态的重要因素，它决定着一个人的处事态度和行为方式。著名 生理学家巴甫洛夫认为：“气质是每个个别人的最一般的特征，是他的神经系统最基本的特征。而这种最基本的特征在每个个体所有活动上都打上这样或那样的烙印。”有的运动员 情感激烈， 爱激动而难以自制； 有的运动员沉默寡言， 比较冷静； 有的运动员思维十分灵活， 动作敏捷，善于适应等；这些都是运动员气质的具体表现，都会对比赛造成一定的影响。有 研究表明： 性格内向的人在比赛环境发生重大变化时， 更容易保持自制力和承受环境的附加 负荷。因此性格内向的运动员更倾向于长跑。 3.1.2 比赛动机的强弱 美国心理学家赫布曾就动机水平和操作效率的关系进行过许多研究， 他认为非常低的动 机水平， 操作效率较低， 中等水平时效率最高， 高水平动机水平反而导致效率下降， 即倒“U” 字假说。中长跑运动主要是个人单项运动的比赛项目，在现行的奖励制度下，运动员过分看重名利及成败，从而导致比赛中心理状态不稳定。另外，有的运动员给自己定的目标太高，于是比赛时总担心自己不能如愿以偿，由于心理压力太大，引发了比赛前的焦虑，反倒制约了自己能力的发挥。或对领导、教练的期望、亲朋好友的嘱托，处理不好，也会使运动员心理上产生一定的压力。 另外自我评价能力的强弱也与比赛的成功成正比例关系，即具有较高自我评价能力的运动员其运动成绩要优于具有较差自我评价能力的运动员。 3.1.3 训练程度与大赛经验 不同训练程度和大赛经验的多少对中长跑运动远在比赛中的心理素质也有很大的影响，平时训练水平较高、训练年限较长的运动员， 一般在赛前和赛中他们总是产生愉快的增力情绪，善于控制自己的情绪和支配自己的行动。而训练年限较短，缺乏比赛经验的中长跑运动员容易出现竞赛焦虑，往往不能正确反映和预测比赛环境的变化，产生各种精神负担，不能有效地控制自己的行动，导致大脑皮层兴奋性下降，抑制过程加强，造成情绪低落，反映迟 钝，动作缓慢等。 3.2 客观因素 3.2.1 教练员的影响 比赛中教练员对运动员心理状态的影响主要表现为积极性影响、消极性影响和对抗性影响。教练员积极的鼓励、报着信任的态度，控制好运动员的情绪，都能给运动员带来积极性的影响。如果教练员在比赛过程中没有清醒的认识，即对比赛场上出现的各种情况过分紧张，就容易失去对整个赛事的一个良好的把握，一方面使运动员在场上得不到正确的指导方法，另一方面也使运动员受教练员情绪感染而造成紧张、焦虑等心理状态，难于发挥训练水平；这就是消极性的影响。而对抗性影响就是在比赛中不论是成绩好坏， 教练员始终不信任运动员，不满意运动员的表现，尤其是运动员偶尔出现战术上的错误，教练员就出现各种对运动 员不利的手势或语言等，这就会促使运动员产生逆反心理和对抗情绪，此时，运动员是关心 自己的一举一动是否会招致教练员的责备。 这不仅限制了运动员创造性的发挥，而且会严重影响比赛成绩。 3.2.2 对对手实力知否与肌力分配关系 在比赛中，对对手实力大小的了解程度，与肌力分配准确性有明显关系。有实验证明，运动员对对手实力知与不知对比其误差，减少了二分之一到三分之一。当被试对象知道对手 实力后，由于第二信号系统的调节作用，大脑皮层一定区域边产生适宜的兴奋状态，对运动 器官的肌肉群紧张程度进行适宜的调整，使其正确读大约有百分之三十到五十的改善。也就是说，运动水平接近的运动员，相互之间形成的竞争压力也会造成彼此的心理变化。3.3 其他因素长跑运动员参加比赛除上述主观因素、客观因素影响比赛过程中的发挥外， 还有各种其 他因素的影响，比如比赛时的天气状况，长距离跑对身体个机能的消耗已经很大，空气湿度过大，不利于汗液的蒸发和身体的散热，容易使运动员会感到烦恼郁闷，使运动能力下降。湿度太小，空气过于干燥，运动员又会出现干渴烦躁的感觉。另外，道路设施状况、运动员 的装备、时差的适应、比赛的规模及激烈程度、现场观众的氛围都对运动员的心理状态有不同程度的影响。
运动员要主动地掌握一些心理调节的基本方法，学会运用想象、调节呼吸、暗示、自 我鼓励等具体方法，调节心理，使肌肉放松，心理平静，消除不必要的焦虑，以适应复杂多变的比赛环境。达到最佳的比赛状态。对运动员进行赛前心理诊断和测验。对于发挥运动员的能力，摸清运动员的心理动态，改进训练和竞赛工作都具有极其重要的作用。
参考文献：
【1】 陈健生发表“运动“极点”的出现与克服”在《体育师友》1989年01期
【2】 杨学凤，郭崇高发表“中长跑中极点的出现及对策”在《成都体育学院学报》1995年第S1期
【3】 秦宝成发表“如何克服长跑中的极点现象”《新作文（教育教学研究）》2010年06期
【4】 黄新红、林惠君发表“中长跑运动员“极点”状态与心理技能的训练”在《科教文汇（上旬）》2011年03期
【5】 先世友、杜文斌发表“影响中长跑中过极点的几个心理因素”在《延安教育学院学报》2002年04期