蕙兰瑜伽动作要领.doc

蕙兰瑜伽动作要领（口令）

（一）简易入门功法
1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲）
2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动）
3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿）
4、 腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰）
5、 跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸）
6、 克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作）
7、 磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前 后拉动）
8、 半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直）
9、 扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触）
10、 简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身）
11、 扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。）
12、 半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿）
13、 仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地）
14、 摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动）
15、 炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下 。再轮换做右腿）
（二）简易强健功法
1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下）
2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。）
3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上 引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松）
4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体）
5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地
6、三角舒展功（两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。左右轮流做）
7、眼睛蛇舒展功（附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂）
8、半蝗虫功（附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿 ）
9、猫伸展功（双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。）
10、腿背部伸展功（坐地。让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。）
11、扭脊梁功（左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。）
12、单树腿功（仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。）
13、下半身摇晃功（两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。）
14、倾斜功（仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。）
15、腿旋转功（两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。）
16、仰尸功（让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。）
（三）简易伸展功法
1、 轮流抬腿功（两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。）
2、 抱腿摇摆功（坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。）
3、 坐式后背功（采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。）
4、 握拳手臂功（两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。）
5、 肩旋转功（手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。）
6、 抬肩功（手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。）
7、 举臂弯背功（双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。）
8、 弯腰三角功（先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。）
9、 树功（把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。）
10、半骆驼功（双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。）
11、交换腿伸展功（一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。）
12、蹬自行车功（坐式，双手心按地，身体往后倾斜，双腿象蹬自行车样的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。）
13、初步梨功（仰卧，把双手垫在屁股下，先把双腿并拢抬起，再分开，再合起。）
14、侧抬腿功（侧卧，一手托头，一手按地，侧抬起一腿，尽量抬高。两边轮流着做。）
15、蜥蜴功（俯卧。双手环抱放在地板上，做为支撑点，前后拉动身体，但双臂保持不动。）
16、初级翻船功（俯卧，右手放在后腰，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。两边轮流着做。）
17、尾骨强壮按摩功（两手心按地，双腿并拢正反方向的划圈，上身不动。）
18、仰卧功（全身放松，冥想 。 。 。 。 。 。 ）

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