呼吸的控制——悬息.doc

悬息分为内悬息和外悬息两种。开始练习应首先进行内悬息，等到可以完全掌握之后再进行外悬息的练习。心脏病、高血压患者则禁止进行悬息的练习。- R9 e/ T! ?" F6 ?5 \8 z3 r5 @

2 ?! Y5 y" j+ d4 {内悬吸：将体内吸满气体，蓄气不呼，称为内悬息。
6 l2 R. C+ u7 E1 Q
- B( O/ e+ |) ]) p0 d7 p. W" s0 j  a外悬息：将体内的气体全部排出，屏而不吸，称为外悬息。
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$ L$ S2 ^' }' c5 v& X* I9 L2 K& O调息练习指导：
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! d9 H/ E* z" a! W1、你一定要认真有规律的练习吸纳、悬息和呼吐，这样就可以使你不仅仅是在一次调息时觉得完全的舒适和放松，而是整个的调息过程或是规定的所有次数的调息过程都是一样。经验和练习可以使你做的很正确。要坚持练习。+ l, t( g" _7 @

) k) m/ A( C7 b) J2、在两次成功的呼吸调理过程之间你不要觉得有必要进行正常的呼吸。吸纳、悬息和呼吐的时间一定要持续。练习取决于认真和注意力。事实会证明一定可以成功而且做起来并不困难。
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  L8 L' ?2 ?6 B9 m  f3、还有很重要的一点就是你必须在悬息结束的时候能够有效的控制你的肺部，使你能够顺利地进行呼吐并与吸纳相宜。* L: L% N( X# y  q7 Y4 q- b

1 \) c# Q7 ]0 V% H3 l4、吸纳、悬息和呼吐的比例是1：4：2。数完1个Om吸气，数4个Om悬息，然后数2个Om吐气。1：4：2到3：12：6等，最后达到最大量16：64：32。用你左手的手指老数Om。在你舒服地进行吸纳、悬息和呼吐的时候，达到极限，自然就会形成这个比例。当你能进行更高层的练习时，你不需要再数了。通过强制形成的这个习惯，你自然就按照正常的比例进行了。
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8 h* x: V1 |0 ~% V1 C; |" r5、开始时可能会有些小误差，没关系，不必惊慌。坚持锻炼，你自己就会很好地去调节吸纳、悬息和呼吐的时间。常识、本能、自己灵魂深处的执着，会在这个过程中帮助你进步的，最后自然水到渠成。* j3 ?( M# T3 l0 y
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7 P* T% O" c" T, y. E/ f
* O4 k7 E  \3 N$ I  C # i) F8 g( s5 n! M
5 W' C# K5 [7 Q( Z2 s5 x# I
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收束法3 y: A' b5 M9 y
$ F) F+ U- P# H7 c
收束法是瑜伽中特有的练习方法之一，顾名思义其含有收缩、束缚的意思。传统瑜伽把收束法归为契合法练习中，收束法被广泛地应用到调息和契合练习中。
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  g$ l6 N6 ?/ @+ P! b* \2 _收束法的目的是封锁住身体向外部的开口，控制人体内的生命之气prana不向外流失，积聚于体内，形成某些类型的压力或力量，从而借助这一力量达到某些目的。最终的目的是将生命之气导向到中经，用以唤醒昆达里尼kundalini能量。
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& w0 K* `* I/ A$ r" L$ `- B% w1 b
. J" s- p# t. [* }) d
收束法包含以下四种：% T6 p& }) ]3 \+ S, _# B# H
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1、收颔收束法（Jalandhara  Bandha）（Chin Lock）% t# G7 o) D" _3 I! O

$ B: y  n0 e  S" E$ @  @7 \& \2、会阴收束法（Mula  Bandha）(Perineum Contraction)% m/ s% k# O2 \- S

+ h, l8 N# Z- h* ^5 M0 i3、收腹收束法（Uddiyana Bandha）(Abdominal Conraction)0 u: X7 [6 I2 ?4 }
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4、大收束法（三锁术）（Maha Bandha）(Three Lock)) ~5 V6 W% B/ g# ?) h

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# V* n5 `# ^3 ~（一）收颔收束法（Jalandhara  Bandha）（Chin Lock）
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练习方法：5 x- x$ F7 y' ]" U: e
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1）  选择一个入定的姿势，莲花式或至善式为佳。保持头、颈、背挺直，双膝紧贴地板；2 R" s: s8 T  R  c* y0 j6 i& b

% m  ^! q% Y# W/ G2）  双手掌掌心向下扣在双膝上；闭上双眼，放松全身；双掌放于两膝，放松全身，闭眼；
) x( m/ G+ t6 }9 w# S( z: y. {& m  Z3 L! f
3）  缓慢深长地吸气，屏气体内，做内悬息（也可呼气之后做外悬息）；  r) d  H! E0 m% v+ v

4 @3 R7 m/ C/ N4）  低头向前向下，下巴紧紧地抵在胸骨上；
; n3 `. U( S8 Q" H/ l
3 ^2 ^  j- b: a2 S" e1 p5）  伸直手臂，锁于固定位置上，同时微向上向前耸双肩，使手臂保持不同；
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9 O' F( F1 _4 g4 O6）  手掌仍放膝上，此为最后体位，尽量长时保持，以舒适屏气为度；9 C) c  l0 x& n
( B% H+ s$ {- Q9 N
7）  之后，放松肩膀，微屈肘，慢慢松解下巴闭锁，抬起头来（抬头前不可呼吸）；1 l$ B' X7 r4 a9 \
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8）  慢慢呼气，当呼吸恢复正常时，再重复练习，最多练习10次。; W. ?2 y; }, l0 W' Y* w' M; r" O

9 F" h& f- J- F* \练习顺序：
: ]4 Q; Y: `2 x4 C" R
; o% K& B! a/ @$ L3 Y1 I+ L最好是结合调息或契合一起练习；如果单独练，要在体位、调息之后，冥想之前练习。7 [6 s0 w! M5 {, v+ z3 n$ q( ^6 L3 j/ ~5 m

1 i; N$ F* i% W% W; b' S呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。1 k: w, [1 j$ X$ e2 h4 X

6 H% S2 e5 _6 B3 X6 b6 o/ C持续时间：练习者在其能力范围内屏息，逐渐延长屏息时间。
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0 _* ~9 o3 v; D- D8 ~! [4 Q# x) T- h意念控制：放在喉咙上。
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不宜人群：颈椎病、眩晕、高血压、高颅内压、心脏病患者不适宜练习或听从医嘱。' A% M* U- @0 b6 ?5 O/ \$ A" q9 T

) g- F3 e  [2 S8 G注意事项：在练习中如果感觉不适，要立即停止练习，休息一下，当不适感消失后再继续练习。1 Q( c( L7 r4 ^0 M+ u# @
6 c1 z5 s! D* G/ H  P3 f5 M
作用功效：. p) B4 |! o) H: B

1 q! t7 B  `% c* i' u0 m1）全身心松弛，降低心率，放松心脏；4 H: j# H0 [" |
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2）放松大脑，消除紧张，缓解压力、焦虑、愤怒，加强专注力；
- r, m  m8 Q4 B3 [2 m A
' D# N4 g$ G/ Q3）平衡甲状腺功能，甲状腺、甲状旁腺受到按摩，功能得以改善，调节新陈代谢；9 L$ s. m3 u! U7 G
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4）冥想练习前的最佳技法之一；
: O( s  \  n' l# n3 i; o
' U4 X! [) O1 \; V% A5 L5）此收束法象征了瑜伽终极目标，用限制心神活动找到体验创造力之源。
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替换做法：立式收颔法（Jalandhara  Bandha）（ Standing Chin Lock）
) S  w5 _2 }2 ~4 Y$ i$ R/ a% M
3 N: M, r7 E* H. r5 ~站立两脚分开与肩宽或略宽于肩，手臂伸直，双手拇指向内，其余四指向外放于两膝上放大退。吸气（呼气）做内悬息（做外悬息），按照坐式的方法练习收颔收束。其作用功效与注意事项同坐式收颔收束。; ?( ^: \$ T3 n# }  ~( O, Y1 B

1 V3 l5 m& k1 W3 f& U 4 H/ p/ j' p5 ~, X3 B" \

: X6 ]0 E1 {0 e( P' R, l（二）会阴收束法（Mula  Bandha）(Perineum Contraction)
* L4 s: H) E; B" G0 X/ |4 V' }! n" r8 J, l, f& a* P
练习方法：1 }) m1 X& L7 \" f

2 C3 t4 \0 {3 S: H% ]  p+ h坐姿：取至善坐，使会阴处有一定的挤压感。闭上双眼，放松全身。* E8 |1 z: t7 l$ P4 i0 v

& m5 n, V2 \4 b/ A" A$ h1 L' B3 ~第一阶段：先观察呼吸一段时间后，然后把意念放在会阴处，收缩骨盆下部肌肉使会阴处的肌肉同时得到收缩，之后放松此处肌肉。连续地练习收缩、放松会阴肌肉，尽量使其保持均匀的节奏。6 y+ b4 l7 n7 y: Y' m* T5 h1 A8 W# P

. x) M: v* j* K5 {2 A第二阶段：慢慢地收缩会阴处的肌肉并保持一段时间，此时是自然呼吸，不要屏息。意念完全放在收缩的感觉上。之后，慢慢地放松会阴处的肌肉。（随着练习的增加，会阴处的肌肉会逐渐地从骨盆下部肌肉群中分离出来。）每次练习10遍。! A( I7 N5 E4 e% z2 J# A

% [7 q1 w6 W! l( R; t' k/ C第三阶段：同第二阶段，只是在吸气后加入内悬息。做会阴收束，同时做收颔收束。屏息时间以舒适度为准。需要呼气时，打开会阴收束、抬起头打开收颔收束，呼气。每次练习10遍。
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& K3 ^( d4 o: F练习顺序：体位、调息术后，冥想前练习。
* u$ n+ |% J+ t7 Y+ [) J2 j
, }( i/ y- u: [  ~$ a, f呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。
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; F3 b$ @& w1 E2 A/ a意念控制：放在会阴处。
; l* @' K+ ^6 p, ~
3 |# f1 N: E9 l% J  J/ ^注意事项：因为此练习可以使身体的能量快速增加，如果练习方法不对，身体可能会出现过于活跃等情况，所以要在有经验的瑜伽师的指导下进行此练习。8 G! S% l$ }: L6 t4 _

8 H; M7 D) m; D$ c. u+ E. s7 l作用功效：
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# A! P- E4 y7 J( Q( P2 {1)     对身、心、灵都有好处；
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2)     加强生殖及排泄系统功能；缓解便秘和痔疮；对肛裂、溃疡、前列腺炎、慢性骨盆感染等疾病有好处；+ I" ?5 d" |2 e0 m; W
3 ]) ]. f( h/ L) I- ]- v  o
3)     对治疗心理疾病的效果也很显著，减轻心理抑郁；9 n( e' e( t6 l- w& A7 ]7 r1 A- Y

+ ^) |8 a4 h5 v/ B# p0 A1 @3 {4)     使脐边下生命能量向上流动，从而产生活力；7 S# `! o4 ^% U! _& T
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5)     唤醒昆达里尼（Kundalini）；
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/ C2 Y7 w( P" ~, d6 M/ x4 Y6)     用于建立创造性活力和把性能量升华到高级中枢；5 W4 Y$ r8 B7 ?# Z
# B: P0 F( \7 N; H  d* [1 X
7)     可以获得对性的控制，减轻多种性功能相关的疾病；, q3 A+ A* D3 @+ s

& O: ^# ]) t2 S( ^8)     刺激盆腔神经；强壮性器官、排泄器官；
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  l( V1 ^# y9 ^* p9 v- h9)     肛门括约肌加强，解除便秘，消除痔疮。/ F' t, X& e  M; D* [1 M5 v

- O6 d+ Y3 [- g% |# J预备技法：提肛契合法（Ashwini Mudra）可使会阴强壮，会拉到这些肌肉。4 p4 n) \; F% N% b1 S9 ^2 o

5 q" |( ~# c& [5 W注释说明：会阴肌肉，对于男性来说，位于肛门和睾丸之间；对女性来讲，位于阴道尾端。

收腹收束法
　　The abdominal contraction
　　姿势：选择能使您的双膝落在地上的瑜伽姿势打坐，两手放在双膝上。
　　步骤：闭上双眼，全身放松，彻底呼出身体里的空气，闭气，同时尽力向内向上收缩腹肌。尽可能长久地保持这个体位，直到您坚持不下了，再缓缓放松腹部，吸气，接着随正常呼吸。
　　功效：收腹收束法把横隔膜向胸腔提升，而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹腔内所有器官都得到按摩和刺激，强壮腹部器官，辅助治疗便秘和消化不良等疾病，对其他胃部、腹部疾病也均有一定疗效。此外，它还按摩了肝、胰、肾、脾等器官，使之变得更健康。焦虑和过度紧张的人也可因此得到安定。
　　说明：肠胃空的时候才能练习收腹收束法。
　　在练完瑜伽姿势和调息法之后进行这个练习。
　　限制：孕妇，患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收乘法。
瑜伽收束法的目的
　　收束法的目的是封锁住身体向外部的开口，控制人体内的生命之气prana不向外流失，积聚于体内，形成某些类型的压力或力量从而借助这一力量达到某些目的。最终的目的是将生命之气导向到中经，用以唤醒昆达里尼kundalini能量。有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功。
瑜伽收束法的功效
　　班达(bandha)可增进人体消化系统中各器官的活动。这些内部活动的结果，能够消除并治愈消化系统的疾病。如配合好“内压呼吸收束”，能够调理痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。班达(bandha)还会对内分泌腺产生影响，促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。
通过练习收束法，人体的16个重要部位会被控制。这16个重要部位是：手指、手腕、手肘、手臂、肩膀、下颚、胸椎、腰腹、髋关节、膝盖、脚踝、脚趾、大腿、喉咙、会阴、肛门等。通过内外各呼吸法，可以将身体这些不同的部位，通过系列体式练习，进行控制收缩和释放，从而达到控制气血流量，刺激和支配这些器官的神经。

收束法（梵文Bandha ,音译班达）瑜伽术中的一些"封锁法"，其设计目的和用途是要把生命之气普拉那约束起来，就能形成某种类型的压力或力量。于是，习瑜伽者就利用或运行这股力量去实现他的某些目的。

收颔收束法（Jalandhara Bandha）

梵文"扎兰达拉"（Jaland hara）的意思是"把下巴紧靠胸膛上"，即"收颔"。有坐式和站式两种收颔法

坐式收颔法

" 开始：选择一种能使你两膝稳固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。最好的姿势是莲花坐或至善坐。提醒一点：也可以坐在一块小蒲团（垫枕）上，这样能使你的身体略向前倾，从而两膝更稳固地靠落在地面上。换言之，把小垫枕放在你臀部的后半部（即脊柱的底部）。只有在非用不可的时候，才用一个加稳垫子来帮助你，因为不用加稳垫做这个功法，收效会更大。

※ 把双掌放在两膝上。

※ 放松，双眼做90%的闭合。

※ 深深吸气，悬息（这种功法也可以和呼气一起做，即呼气之后悬息）。

※ 头向前方弯下来，把下巴紧紧抵着胸骨。

※ 两肩稍向前耸一点，伸直两臂，让两肘挺直不动。

※ 两手掌应紧握或紧压两膝。

※ 保持这种姿势，直到你不能舒适地悬息为止。

※ 不要勉强用劲而感到劳累。

※ 从这个姿势恢复原先的做法是：同时放松双臂和双肩。停止把下巴向下抵的动作，慢慢抬起头部（如果你是在呼气之后做这个收束法的，就要慢慢地吸气）。

※ 当你的头伸直时，呼气。

※ 这是一个完整的回合。

※ 做3-12个回合。每次静坐练习不要超过12个回合。

可以在瑜伽冥想前单独做收颔收束法练习，但是通常把它和调息及其他收束法等配合着一起练习，效果更好。"
站式收颔法[Jalandhara Bandha (Standing Chin Lock)]

※ 开始：站立，两脚分开两三英尺（1英尺：0.305米），两腿微屈。

※ 上身向前倾，把双手放在两膝的上方。

※ 吸气（或呼气），在做内（或外）悬息时，按照坐式收颔法那样做收颔法。伸直两肘不动，双肩稍微驼起。然后放松收颔法，正常地呼吸（其余一切均和坐式收颔法完全一样。）

益处

收颔收束法对于人的机体和心灵会产生更为广泛的效果。它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而改进其功能。整个身体都会因为甲状腺功效增强而获益。它有助于消除愤怒和紧张忧伤的心情。尤其是和调息、会阴收束法、收腹收束法以及其他功法一起练时，有助于唤醒昆达利尼蛇。

警告

那些患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以做这个功法，而且还应非常小心。还有，当头部抬起或放下而构成收束姿势时，最好不要呼吸。当头部伸直时才能呼吸。
坐式收腹收束法（Uddiyana Bandha）:

※ 开始：选择一种能使你双膝稳固地靠落在地板上的瑜伽姿势打坐。

※ 两掌放在两膝上。

※ 放松。

※ 彻底呼气，悬息。

※ 在悬息的同时，把腹部肌肉向内和向上收缩。

※ 尽量长久地保持这个姿势。

※ 慢慢放松腹部肌肉（如果你同时还在做着收颔收束法的话，这时也放松它）然后，吸气。

※ 休息，直到你感到有力量再做这个练习时为止。重复做3-5次。

站式收腹收束法（Uddiyana　Bandha）

※ 站立，两膝微弯，两脚分开略小于肩宽。

※ 上身从腰部向前倾，双手放在两大腿上，手指向内。

※ 尽量用双臂来支撑躯干，以便能放松腹部。

※ 先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。

当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气两三次，保证双肺已完全放尽了空气（如果肺部不是完全没有空气，就很难把这个姿势做得正确）。"

※ 闭气悬息，将腹部向内、向上收。

※ 这个动作是借助于用腹肌做"吸入"的动作以及尽量将横膈膜向上升起来完成的。
收腹一两秒钟，然后，将腹部肌肉坚定有力地向下、向外推放出去，借此迅速将腹部恢复原状。"
※ 共做５次，继续闭着气悬息。

※ 然后，直立，慢而深地吸气（切勿抑制不住那种想突然大口吸气或快速吸气的冲动，而要以有控制的方式吸入空气）。

※ 休息３０秒种，然后重复３到５次。

注意：这项功法也可以和收颔收束法一起配合着做。

益处

这个练习把横膈膜向胸腔提升，而把腹部脏器推向脊柱方向。由于肠脏反复被抬高，并受挤压，这就产生了蠕动动作，这动作又刺激了储存在肠道中的废物，使它开始移动起来。因此，这个收缩腹部的练习对于预防便秘和不规则的肠运动很有效。它对肠子衰弱也是有帮助的。
这项功法能使腹腔内所有器官都受到按摩和刺激。这个练习还能减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病。腹腔器官得到补养，消化力加强，从而增进食欲。肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部受到按摩，坚持不懈的练习下去，连与这些脏器有关的疾病也能消除。肾上腺也得到调整，这对疲塌而不好动的人会产生一种加强活力的效果，对于忧心过多者也有一种安定镇静的效果。收腹收束法也可减少腹部的脂肪，并刺激、兴奋腹腔神经丛（So Lar Plexus）的交感神经。如前所述，它帮助迫使阿帕那生命之气向上运行，从而唤醒昆达利尼蛇，消除中经的障碍物。

警告

孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练收腹收束法。在饱腹时，不要做这种收束法。最好是在胃肠都是空着时做它。

会阴收束法
（Mula Bandha,音译木拉·班达，意为脊根收束法）

一、强式会阴收束法

这个会阴收束法包含有身与心两方面的因素，但其着重点在于对生殖器与肛门之间的区域，即会阴部位，施加强大的身体压力并加以收缩。"

※ 开始：按至善坐打坐，一定要让你的脚跟紧紧顶住会阴。

※ 闭上两眼，放松。保持背部伸直。

※ 悬息，用力收缩会阴。

※ 同时，试图观想脊根气轮（Muladhara chakra）收缩的"触发点"。

※ 尽量长久地保持收缩的时间。放松，恢复呼吸。

这就完成一个回合的强式会阴收束法。不论何时只要有机会，都可以做尽量多的次数。"

注意：在吸气和呼气之后都可以做悬息，而悬息又往往是和收颔收束法一起配合着做。在这种情况下，就在悬息的同时一起做会阴收束法和收颔收束法。

二、微妙的会阴收束法

" 上述会阴收束法，由于会阴部位是受到脚跟向上顶的压力，所以必须坐着来做。但是，这个微妙的会阴收束法可以用仰卧放松功姿势以及任何一种坐着的瑜伽姿势来做。

" 然而，一个人只有在能够极好地感觉到脊根气轮"触发点"位置时才能有效地练习这微妙的会阴收束法。一旦习瑜伽者心中搞清楚了这一点，他就能把注意力集中在这一点上，然后就能做一种微妙的肌肉收缩的动作。这种微妙会阴收缩法是很有效的。

微妙的会阴收束法可以和收颔收束法及其他契合法或收束法一起配合着练习，也可以单独练习。"
注意：会阴收束法几乎总是和提肛契合法一起做的。

益处

会阴收束法使在正常状态下总是向下运行的生命之气阿帕那瓦由（阿帕那风息）转而向上运行。这一点当然会导致洁净和纯化中经苏舒姆那管道。应该指出：这个会阴收束法在引导或控制一个人的性欲方面也是非常有用的。它有助于唤醒昆达利尼蛇。此外，会阴收束法帮助防止和治疗便秘，也有助于控制或治疗痔疮。

警告

当把本式和收颔收束法或其他收束法、契合法一起做的时候，请务必参考这些功法的各"警告"内容。
大收束法（Mahabandha）

大收束法有几种不同做法。我们这里介绍两种。

第一种：

※ 开始：按一种舒适的瑜伽姿势坐着，最好是至善坐或莲花做。

※ 闭上眼睛，放松休息。

※ 深深吸气，然后做收颔收束法。

※ 在悬息做收颔收束法的同时，意守眉心轮，或意守中经--随你选择。你甚至还可以像一些瑜伽师那样选择意守特定气轮的做法：通常他们逐一意守下列三个气轮：1、脊根气轮；2、脐轮；3、喉轮。

※ 如果你在冥想中意守这些气轮的话，每个气轮意守几秒钟，然后意守接着的气轮：意守喉轮之后，再从脊根气轮开始你能悬息多长时间，也就坚持意守气轮多长时间。
※ 然后放松收颔收束法。

※ 慢慢呼气。这是1个回合。

※ 重复这个练习，做至10个回合。

※ 不要太用劲而感到劳累。

第二种：

※ 开始：按第一种做法的姿势打坐。

※ 放松，闭上双眼。

※ 深深吸气。

※ 然后深深呼气，悬息。

※ 做收颔、收腹和会阴三种收束法。

※ 以不感到费劲为限度，能悬息多长时间，也就坚持做这三种收束法多长时间。

※ 在悬息和做这三种收束法的同时，意守这大收束法第一种做法中所讲的那些气轮（意守的方法程序也和第一种做法中所讲的相同）。

※ 当你无法继续悬息下去时，放松会阴收束法、收腹收束法和收颔收束法（按此顺序），慢慢吸气（这是1个回合）。

※ 最多可做到10个回合。

益处

大收束法对于使人进入适宜做瑜伽冥想的状态帮助极大。请参阅会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的益处。

警告

在你没有把有关的三个练习逐一练习纯熟以前，不要试图做这个练习。还有，请务必参看会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的警告一项；而且，无论在任何情况下，都不要过于用力而劳累。