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​干货：如何快速练出马甲线的方法
HI，各位小伙伴，最近温度渐降，秋意来了。过完了中秋，月饼吃的还开心吗？马上又是国庆长假了，做好国庆吃喝的准备了么。小龙虾的季节就快过去了，吃蟹的时候又到了。有些人辛苦了一个夏天誓要开发出的马甲线出现了吗？夏初有个小伙伴和营长打赌，这个夏天肯定要练出马甲线，然而前几天见到这个朋友，见(lan)效(de)甚(dong)微(tan)，营长觉得马上就能赢得一顿小龙虾的时候，这朋友竟然厚着脸皮来问有没什么适合办公室党一周两三次，一次几分钟的速成的方法那么如何快速练出马甲线呢？还有如何练人鱼线的方法？
好心如我还是给大家介绍一下，马甲线及人鱼线的速成办法。
“Plank”
说中文！！嗯。。。其实就是平板支撑。
客官。。等等，先别急着走，我知道时至今日，稍微有关注点健身知识的人都知道这动作。但我今天要系统地和你聊一聊这项风靡全球的运动到底有多神奇！
什么是平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑应该怎么做

上图就是标准姿势的平板支撑，臀部，背，后脑勺保持一条直线，手臂必须垂直于地面，臀部和腹部收紧（臀部收紧的感觉就像要拉肚子找不到厕所憋着的感觉一样，腹部收紧之前说过了，就是把气吐完的状态），头注意不要往上抬或私下抬，可以在地上放个手机看看视频分散注意力，同时保证头部位置正确。脚掌也是与地面垂直，最好并拢，如果做不到的话，最多也就与肩同宽，不要再宽了，不然没啥效果。
平板支撑的训练价值
1.提高核心稳定，平板是最佳的核心肌肉训练动作，提高核心稳定后，做其他运动都会平稳很多，训练强度和效果会随着核心稳定的提高而提高。
2.极大的刺激腹部深层稳定肌“腹横肌”，在发明平板支撑这动作之前，腹横腹的训练方法非常有限，且很难激活到深层肌肉。加强腹横肌即可把腰上这一圈的肌肉收紧，最直观的一点，就是腰围会变小。相当于套了个束腰带一样的效果，不同的是这是你身体自己的肌肉，不会有任何不良反应。
3。激活整个躯干，在做力量训练之前可以先来一组平板支撑，这样能立即唤醒你全身的肌肉，是一个非常好的热身动作。
那平板支撑对于小蛮腰有多大作用

首先，营长得先打破近年疯传了的关于平板支撑的神话
“平板支撑能让你拥有劲爆的腹肌”
肌肉的增长是需要高耗能，高重量，高强度不断地刺激他，撕裂他，让他不断地增长，说白了就是需要通过爆发式的训练才能增长肌肉。但平板支撑并不满足这条件，当然在没有任何运动经验的情况下，前期是能加强你的腹肌，但一段时间后，身体就会适应习惯这个运动，如果加非常大的重量在背上，那坚持不了多久，对肌肉的刺激时间不够。如果重量不是特别大，你能坚持十分钟以上的话，那也是增加你的腹耐力，即是提高你的肌肉质量，但并不增加他的重量和维度。所以平板支撑是一个静态，提高肌力和肌耐力的动作，并不是一个刺激肌肉增长的动作。
但他对提高腹部肌力，深层肌肉的训练和核心力量的提高有着非常大的作用，操作简单，不用借助其他器材和设备。
平板支撑容易做错的一些地方

上图这个大家有没发现什么问题。这个不叫平板支撑，这叫脊椎粉碎者，头部上扬颈椎前压，腹部没收紧腰椎承受了身体大部分重量，脚掌往前蹬加重了腰椎的压力

上图动作基本标准，但肘关节没有在肩关节正下面，重心前倾，肩关节，肘关节和小臂压力非常大，腹部还没练到你的肩膀就没力支撑不住了。注意肘关节要与肩同宽，落点在肩关节正下方

上图低头了练久了容易脖子前引，脚掌前掌分开，脚跟却靠在一起。要么就前掌也并拢，要把就脚跟别靠在一起，保持脚掌垂直于地面
那平板支撑我该怎么练
很多人一开始就坚持不了半分钟，然后不断挣扎，最后放弃了这个动作，那今天营长教大家如何从难到易上手平板支撑

从最简单的跪姿平板支撑做起，其他动作要领都不变，只是改为膝盖并拢着地，缩短力矩降低难度
当这个动作可以坚持3分钟的时候，开始挑战手臂撑起的平板，如下图

也是通过把手臂撑起来方式，缩短力矩，但注意这个动作对手腕的压力比较大，训练前要先做好手腕的热身。为了减少手腕压力，也可以适当把手掌上移一些，落点在肩关节上方一点。手掌要五指张开，整个手掌均衡受力。其实可库健身减脂营里面也有很多方法的，可以看看的

当这个动作也能坚持3分钟的时候，开始标准的平板支撑

当能坚持五分钟以上了，觉得动作做太久很无聊的时候，可以考虑在背上增加重量如下图
抱歉，一不留神又虐狗了
另外，这两年很兴比拼平板支撑的坚持时间，比如咱们潘石屹潘总，一次能做一小时以上，秒杀我们的国手超级丹。但营长不推荐大家做过长时间的平板，偶尔炫炫技是可以的，但平板我坚持认为，日常训练在10分钟以内的量即可，如果10分钟很轻松了，就增加负重，或者调整动作做一些高难度的平板。一块肌肉过长时间的紧张会造成不可逆转的累损。
看到这里是不是觉得如何快速练出马甲线和人鱼线的方法也挺简单的啊，但是要你坚持下来我想就没几个人了吧！
最后，平板做完之后，一定要做腹部拉伸

  平板支撑是一个每天都可以做的动作，每周三次以上，每次总时间在10分钟以上。不出一个月，腰围肯定会减少，如果腹部没有过多脂肪的话，马甲线立即出来。什么？太简单了，还有侧平板，瑜伽球平板，超人平板。。。相信问这话的同学，标准准备平板已经可以很好地做十分钟以上了可以关注后面高阶的课程。啥，标准的也就坚持三分钟，那你还问来干嘛，赶紧先把标准平板练好。如何快速练出马甲线还有如何练人鱼线的方法已经贡献了剩下的靠你们了！