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浅谈高中三级跳远运动员助跑速度的训练

摘要：三级跳远的助跑速度是决定三级跳远成绩的主要因素，因此提高助跑速成为提高三级跳远成绩的关键。提高助跑速度是现代三级跳远技术的基础,其他技术问题都必须建立在这个基础之上。在高中运动员训练中应不断改进助跑技术，大力发展速度，努力提高速度在助跑中的利用率，合理调整三跳比例，尽量加大最后一跳的距离。本文就高中三级跳运动员助跑速度的训练进行浅析，希望可以给相关工作者提供帮助。
关键词：三级跳远  助跑速度  训练模式
前言
三级跳远已出现速度性技术，速度性三级跳技术是现在和未来三级跳远技术发展的必要趋势，为了适应这一技术，必须从高中三级跳远运动员抓起。经过探讨其运动特点，并对助跑速度对比赛成绩的影响进行研究，对该运动技术训练框架做出科学设计，得出高中三级跳远运动员进行三级跳远训练时应从提高运动员的助跑速度，减少水平速度损失，改进和加强弱腿跳远技术和能力等三个方面设计。
1 研究对象及方法
1.1 研究对象
江苏省口岸中学三级跳远运动员
1.2 研究方法
1.2.1 文献研究法
查阅大量有关资料和观察高水平三级跳远比赛,分析优秀运动员的比赛,对比我国高中运动员，对高中三级跳远运动员助跑分析。
1.2.2 训练研究法
用科学的训练方法，提高高中三级跳远助跑速度。
2 讨论与分析
2.1 助跑速度对比赛成绩的影响
三级跳远各技术环节中，助跑速度是运动员能否达到最好成绩的重要前提之一。特别是助跑过程中的最后2~3步的速度对三级跳远成绩有至关重要的影响，据有关资料研究结果及运动实践证明：一个高水平的运动员其最后2~3步的助跑速度可达10.3米∕秒以上，如：奥运会冠军施密特和艾纳贝松最后20米只用了2.04秒。而一般水平的运动员，尤其是中学生则远远不及这个速度，从而大大地影响了三级跳远成绩的发挥。使他们所具备的潜力难以充分的挖掘展现出来。三级跳远运动员的助跑速度见表1：
表1：　三级跳远运动员助跑速度
姓名 成绩(m)
助跑速度(m/s)
王鑫 14.60
9.50
瓦热斯 14.30
9.30
陈海光 13.87
王凯 13.65
孙行 13.50
李飞 13.46
8.80
8.59
8.20
8.08
2.2 影响助跑速度的因素
2.2.1 助跑距离对助跑速度的影响
表2
姓名
助跑距离(m)
助跑速度（m/s）
王鑫
25
9.5
王鑫
20
9
王鑫
30
8.9
通过对同一个人不同距离测试，如表2所示得出助跑距离是决定助跑速度的基本因素，适合运动助跑距离，是获得理想助跑速度和保证准确、快速、有力起跑的前提条件。同时，运动员的助跑距离应根据个人的特点来确定。助跑距离过长或过短，都不能充分发挥出速度水平，更不能很好的利用自己的跑的速度。如果过长，会过多的消耗体力，甚至到达起跳板时降低速度；如果过短，就不能使跑速达到应有的水平。
2.2.2 助跑节奏对助跑速度的影响
良好的助跑节奏是提高助跑速度的关键，也是改善跑跳结合和能力的重要因素。原苏联田径权威学者、功勋教练员吉雅奇柯夫博士和副博士波波夫，奥瓦涅祥等人认为:完成助跑的效果在许多方面取决于是否有正确合理的助跑节奏。合理的助跑节奏应表现为助跑是加速跑，在最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率，即加快步频来实现。
2.3 影响运动员助跑速度正常发挥的主要原因
2.3.1 对助跑在三级跳远中所起的作用认识不够，训练中缺乏足够的重视。
2.3.2 助跑练习时胆子太小，攻板意识不强。
2.3.3 起跳能力与速度能力不相适应，故在起跳前减速，以便有效地完成起跳动作。
2.3.4 助跑的准确性和稳定性不够，步点不准，捣小步或是拉大步。使助跑节奏出现絮乱造成为了踏准板而不得不减慢助跑速度。
2.3.5 助跑训练的质量低，实战要求不严，造成训练的效果不好。
2.3.6 绝对速度水平有限，难以在助跑中表现出高的速度。
2.3.7 各运动关节力量差。
2.3.8 身体协调性和柔韧性较差，很难发挥正常的助跑速度。
根据以上情况分析，我认为高中三级跳远运动员在提高助跑速度方面有较大潜力可挖的。但前提是要针对目前存在的问题采取有效的训练方法和训练手段予以解决。高中三级跳远运动员在提高绝对速度上难度相当大，但是如果能够改进、提高助跑技术以及提高在助跑中发挥速度的能力的话，则有可能在助跑最后速度上缩小与其它优秀运动员的差距，从而有利于三级跳远专项成绩的提高。
2.4 运动员助跑速度的训练要注意抓好以下几个方面的内容
2.4.1 必须对助跑在三级跳远中的作用有足够的认识并给予足够的重视。在一定程度上增加助跑训练的次数、改进训练方法。目前绝大多数三级跳远运动员对助跑训练不够重视，而只注重三跳节奏和空中身体姿势的训练。
2.4.2 在技术风格上，应当培养运动员大胆发挥速度，积极攻板的顽强意志。发展其特殊速度。避免由于在助跑最后阶段过多地考虑和准备起跳而导致水平速度的损失。
2.4.3 要注意培养运动员的起跳能力，特别是在快速水平速度的情况下的起跳能力。这样有助于运动员消除害怕速度快而难以有效完成起跳动作的顾虑，从而有效地发挥其最快的水平速度的能力。
2.4.4 要下大功夫训练运动员控制步长和步频的能力，这是提高助跑准确性和稳定性的重要因素。当运动员的这一能力得到提高后，才能集中精力考虑如何更好地发挥助跑速度的问题。减少因害怕犯规或踏不上板而不敢放开跑，以及为了踏准板而改变节奏、影响助跑速度的能力。
2.4.5 在助跑训练中，必须严格按照实战的要求进行，对每一次助跑练习都要有严格的速度、节奏和准确性要求。从每一次助跑练习中提高质量，从而提高整个助跑训练的质量。只有这样做，运动员才能真正掌握高水平的助跑技术，才能在助跑中更加充分地发挥最佳速度，才能在比赛中减少因助跑问题而影响运动成绩的可能性。
2.4.6 由于助跑速度的基础是运动员的绝对速度能力，因此绝对速度训练是运动员的重要训练内容之一。只有绝对速度达到较高水平时，才有可能在助跑中较容易地发挥出较高的水平速度。绝对速度的提高不能仅靠采用短距离快跑的训练方法来进行，还需要在爆发力、柔韧性以及跑的专项技术等方面综合提高才能起到有效的作用。还需要注意的是，三级跳远运动员的速度训练要考虑到助跑的特点和需要，在努力提高绝对速度的同时，培养运动员良好的节奏感。
2.4.7 运动关节力量是提高绝对速度的重要保证，平时训练不可忽视。教练员一般采用的是跑、跳等内容来发展爆发性练习，而不注重绝对力量的练习。因运动关节承受的绝对力量有限，运动员不得不减慢助跑速度而缓解起跳时的冲力。
2.4.8 加强心理训练。通过心理训练，主要解决三个问题，一是培养运动员的自信、果断和不畏强手的心理素质。二是提高运动员的心理稳定性，三是利用意念训练，加强运动员对全程助跑节奏的控制能力。
2.5 运动员提高助跑速度常用的训练方法
2.5.1 加强柔韧性和协调性练习，每次训练课前按排一定比例。
2.5.2 加强速度练习，提高奔跑能力。
2.5.2.1 行进间加速跑 30ｍ×6组
2.5.2.2 20ｍ加速跑＋20ｍ惯性跑＋20ｍ冲刺跑 4～6组 提高跑速，掌握节奏感。
2.5.2.3 采用蹲踞式或站立式的起跑方法进行上坡或下坡跑：60ｍ×6次×2组
提高腿部肌肉力量，增加步长，加快频率。
2.5.2.4 下坡跑接平地跑： 50ｍ＋30ｍ 6次×2组 要求运动员充分利用下坡的速度惯性，在平地跑时保持步幅，加快步频。
2.5.2.5 跨中、低栏练习 有助于培养运动员动作的节奏感、放松性和协调性。
2.5.2.6 助跑8～12步后进行跑格跑，每格距离为1.2～1.4米。要求：充分放松地进行，不要过分地用力。
2.5.3 在助跑道上反复练习并作好标志物确定助跑距离。
2.5.3.1 在助跑标志点前采用2～4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段。
2.5.3.2通常跑10～14步，采用逐渐而平稳的加速方式。
2.5.3.3最后4～6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳。
2.5.4 加强肌肉力量训练，提高弹跳能力
提高绝对力量，还需要在爆发力的专项技术等方面综合提高才能起到有效的作用。还需要注意的是，三级跳远运动员的速度训练要考虑到助跑的特点，加强专业性训练：
2.5.4.1 快速蛙跳，在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。
2.5.4.2 跳深，在一定高度上从静止状态跳下，下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳动作，使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础，其原理是超等长力量的训练方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长，而后又紧接着收缩，也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为：肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量，它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。
3 结论与建议
3.1 结论
3.1.1 我国三级跳远运动员的助跑速度缓慢，在三跳过程中水平速度损耗较大，三跳比例不当，爆发力一般，是我国三级跳远滑坡的主要因素．因此，在高中阶段就应该抓好基础，为将来参加高水平竞技比赛打下坚实的基础。在运动实践中必须不断改进助跑技术，大力发展速度、力量等专项素质，努力提高速度在助跑中的利用率，合理调整三跳比例，尽量加大最后一跳的距离。
3.1.2 在经历了“高跳型”和“平跳型”的技术后,已经出现了向速度型三级跳远发展的趋势。可见速度对三级跳远的重大影响，提高速度是三级跳远发展的必然趋势。
3.1.3 速度是三级跳远的灵魂，助跑是提高三级跳远成绩的主要因素之一，提高助跑速度的利用率以绝对速度是三级跳远助跑速度训练的方向和目的。

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