科学锻炼强身体.doc

科学锻炼强身体
健康饮食迎奥运

农工党经贸大学支部
2008.4.17高血压
确定运动强度的最简单的方法是计算有氧运动最佳心率范围，即有氧心率=最高心率×（60-80）%。一般认为，对于I期高血压患者，运动时的心率控制在102-125次/min或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜。而对于Ⅱ、Ⅲ期高血压患者，运动后心率不应超过运动前的30%，应以缓慢运动为宜。一次运动治疗后的效应持续时间大约为2～3天，所以运动频率应该每周至少3次，经常运动者可以坚持每周锻炼5～6次。一般要求每次运动持续45～60分钟，其中包括10～15分钟热身活动如：伸展运动、关节活动等和5～10分钟整理活动，然后逐渐回到日常平静水平。真正的锻炼时间为20～30分钟，至少20分钟但也应灵活掌握。根据目前的研究，对于高血压患者建议进行有氧训练，即等张运动，如步行、慢跑、踏车、游泳、跳舞、太极拳、降压体操、武术等。患者可以选择自己感兴趣的运动项目按照运动处方进行训练。另外，放松训练也是常用的一种训练方式，患者可以选练易于放松、入静和引气血下行的功法，如松静功、放松功、站桩功等进行练习，练习时要注意调身、调息、调心三者的有机结合。患者在进行运动治疗的时候仍应注意：（1）运动训练不要做过分低头弯腰的动作；（2）不要做大幅度的快速动作；（3）对于有并发症、失代偿等情况，最好不要作耗氧量大的运动，只适合做一些运动量小、安全性大、特异性强的运动；
糖尿病
预防以及治疗方式主要有：
1、快慢步行：步行速度可采取快慢结合的方式，先快步行走5分钟，然后慢速行走(相当于散步)5分钟，然后再快行，这样轮换进行。步行速度亦可因人而异。身体状况较好的轻度肥胖患者，可快速步行，每分钟120～150步；不太肥胖者可中速步行，每分钟110～115步；老年体弱者可慢速步行，每分钟90～100步。开始每天半小时即可，以后逐渐加大到每天1小时，可分早晚两次进行。
2、室内运动：蹲下起立——开始每次做15～20次，以后可增加至100次。仰卧起坐——开始每次做5次，以后逐渐增加至20～50次。
3、床上运动：分别运动上、下肢，做抬起放下、左右分开等动作。适合体质较弱的患者。
身体条件好的患者，可以慢跑、跳绳、上楼梯、爬山、骑自行车、游泳等。
如何掌握运动量？
1、以减肥为目的：坚持每日上下楼梯（或中速跑步）60～90分钟，或以普通速度步行2～3小时。
2、以降低血糖为目的：将每天摄入能量10%～15％左右列为运动中消耗。举例：100市斤成人20分钟运动，上下楼梯（或中速跑步）消耗100大卡，普通速度步行消耗50大卡，游泳消耗200大卡。
3、达到安全运动强度：即运动中最大脉率的60％。简易计算法：170－年龄。
4、以代谢控制指标衡量：定期复查空腹餐后血糖及糖化血红蛋白，达到理想控制为佳

颈椎病、腰肌劳损
在这里为教师朋友提供一套颈椎操，每天做2-3次可以有效预防并缓解病状。
预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。
第一节：1、头正位。2、头低下之最大限度。3、抬头回到正位。4、头仰至最大限度。5、恢复头正位。
第二节：1、头向左转至最大限度。2、头回到正位。3、头向右转到最大限度。4、头恢复正位。
第三节：1、头正位。2、头向左转，下颌尽量够左肩。3、头回到正位。4、头向右转，下颌尽量够右肩。5、头恢复正位。

脂肪肝
运动种类：脂肪肝的人主要选择以锻炼全身体力和耐力为目标的全身性低强度动态运动，也就是通常所说的有氧运动，比如慢跑、中快速步行（115～125步／分钟）、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、做广播体操、跳绳和游泳等，这类运动对脂肪肝的人降脂减肥、促进肝内脂肪消退的效果较好。 
运动强度：脂肪肝的人应根据运动后劳累程度和心率（脉搏）选择适当的运动量，以运动时脉搏为100～160次／分钟（以170减去实际年龄），持续二三十分钟，运动后疲劳感于一二十分钟内消失为宜。亦有人认为，运动量的大小以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。 
运动实施的时间带和频率：根据研究，同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20％的能量。因此，运动锻炼时间最好选择在下午或晚上进行；散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥的功效也最好。运动实施的频率以每周3～5天较为合适，具体应根据实施者的肥胖程度、余暇时间以及对运动的爱好等因素来决定。如果运动后的疲劳并未持续到第二天，每天都进行运动也可以。 
心肌梗塞
1、首次运动前做一次体检。
　　2、坚持有氧代谢运动。慢跑、快走、做体操、打太极拳、骑自行车等，均属于有氧代谢运动。
　　3、运动强度不宜过大，时间不宜过久。运动强度以不出现心慌、胸闷为宜。临床实践表明，40岁以上的心脏病患者，锻炼时最高心率以不超过每分钟120次为宜，有心绞痛史的患者锻炼时的最高心率宜在110次以下。运动时间以每天30分钟为宜，否则有可能导致运动伤害。
　　4、运动前不宜饱餐。
　　6、运动时不要吸烟。
　　7、运动时间最好选择下午。
　　8、下列情况应禁止运动。心绞痛发作的一周之内；发生急性心肌梗塞后半年内不宜做较剧烈的运动；心律失常未控制者；中、重度房室传导阻滞者；有心衰预兆者，如全身无力、心慌、气短；患其它急性病期间。
五大明星食物
现在人群中肥胖者往往伴随高血压、高血脂症状，若任其发展，则会导致动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病，研究人员发现降低胆固醇的五大明星食物。
1、建议每天最好喝一杯半的燕麦。燕麦中富含的水溶性纤维可以阻止肠道吸收过多的胆固醇，改变血液中的脂肪酸浓度。其它富含水溶性纤维的食物有：四季豆、黑木耳、紫菜、苹果、桃子、海带、菇类等。
2、每天吃坚果13g的人，得冠心病的风险比吃不到1g的人少四成。但坚果热量太高，因而大家建议每周两次，每次8g，即可获得丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂，维持动脉血管的健康和弹性。坚果类：杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等。
3、黄豆。每天摄取20~50g大豆蛋白质，约可降低4%~8%的“坏”胆固醇和甘油三酯。大豆蛋白制品含有豆腐豆浆等。
4、深海鱼中的欧米伽—3脂肪酸降低甘油三酯浓度，减缓血液凝集速率，发挥保护心血管的作用。深海鱼有：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等。每周最好至少两次。
5、橙汁中的植物甾醇可以和胆固醇在肠道竞争吸收通道进而减少人体对胆固醇的吸收。每天摄取植物甾醇2~3g可以降低6%~15%的“坏”胆固醇，另含植物甾醇的还有：坚果种子、黄豆油、花生油、橄榄油、玉米油、葵花籽油等。
喝水就要喝好水
3月22日的“世界水日”和“中国水周”到来之时，专家们提醒：矿泉水、纯净水都不是绝对的上品之水，纯净水多喝可能导致矿物质的缺失，而矿泉水一味追求矿物质的丰富也不一定有益身体健康。
水，世界卫生组织讲，世界上80%的疾病和水源不洁有关。人体中水分占70%左右。正常喝水建议每天把握三个时辰，保证病痛已好一半以上。早上起床500ml，下午三点500ml，晚上九点再喝500ml，这是最主要的喝水时间，其他时间可以陆续再喝1000~1500ml，养成习惯。
那些口感舒适的功能饮料也不能多喝，不能依赖。可乐是偏酸ph值2.5~3.0的，酸性体质有一很大特征：罹患失衡性疾病的几率很高。体质偏酸，酶作用受阻碍，由于分泌失调，荷尔蒙也受影响。
尽量用好水取代咖啡、红茶、果汁、碳酸饮料。尤其咖啡、红茶有利尿作用，容易造成水分大量流失，因而喝水要比一般人多才行。还有电解水不能作为正常饮用水，自来水是一种天然的安全水，含有天然饮用水的有益矿物质成分，符合人体生理功能，如能再净化，那就是一种更为大众化的健康水。