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吃鸡蛋的学问
□撰文 / 欧阳军

鸡蛋是一种营养食品，这个我们都知道。日本人有这么一个观念，认为一杯牛奶加一个鸡蛋，就拯救了一个民族，它们可以使整个民族的身体都非常强壮。但尽管如此，鸡蛋并不是吃得越多越好，它有一个量的问题。如果不科学食用，既影响了鸡蛋在体内的消化吸收，甚至还有损人体健康。
想要说清楚一个人每天吃鸡蛋的量，首先要弄清楚鸡蛋里有哪些营养。鸡蛋里含有蛋白质、脂肪、维生素等等，这些营养物质都是人体每天所必需的。所以，我们长期以来形成的观念——每天吃鸡蛋是没有错的，那么究竟吃多少合适呢？在我们现有的传统饮食结构条件下，一天吃一个鸡蛋，有的甚至早上吃两个鸡蛋，这都没有什么危害，对健康是有好处的。
因为鸡蛋是人体很重要的蛋白质来源，而且是优质蛋白质。一个鸡蛋含有５～７克蛋白质。根据中国营养学会推荐的中国居民膳食标准，每个人一天所需蛋白质的量为70～90克左右，每100克鸡蛋的蛋白质含量是12克左右。拿一个70克的鸡蛋来说，蛋白质的含量就是8克左右，占了人体一天所需蛋白质量的1/10 。这样看来，一天吃一个，最多两个鸡蛋就够了，多吃也无法吸收。

鸡蛋的营养价值

鸡蛋中的蛋白质不但含量丰富，品质也很优良，因为鸡蛋中的蛋白质是一种完全蛋白质。我们知道蛋白质是由许多氨基酸组成的，氨基酸的种类很多，每一种蛋白质中所含氨基酸的种类也不完全一样。不过，我们身体中所需要氨基酸的种类是一定的，所以如果一种蛋白质，它含有全部人体所需要的氨基酸，就叫做完全蛋白质。相反的，有的蛋白质虽然也是许多氨基酸组成的，不过缺少人体所必需的几种或者一种重要的氨基酸，就叫做不完全蛋白质。只有完全蛋白质才具有较高的营养价值，同时也是我们身体所需要的。因为鸡蛋的蛋白质中，人体所需要的重要氨基酸全部都有，而且含量也不少，所以是完全蛋白质。当我们吃下去之后，绝大部分可以被身体吸收利用。
脂肪在鸡蛋中的含量也很丰富，一个普通大小的鸡蛋大概含有5克左右脂肪。这是一个相当的数量，相当于1 500克鲫鱼、黄鱼或者鸡肉中的含量。这些脂肪绝大部分都集中在蛋黄里面，同时它们分散成许多极小极细的点滴，所以特别容易被身体消化吸收。而且这些脂肪中，有相当多的一部分带有磷质，这正是我们神经系统发育生长所必需的。
鸡蛋中还含有很多的矿物质，比较重要的是磷、钙和铁，这正好符合我们身体的需要。而对于婴幼儿和青年人更是特别宝贵，因为这些矿物质是生长发育绝对不可缺少的。鸡蛋中磷的含量很多；钙的含量虽然不如牛奶，但是也远远超过了牛肉、猪肉，差不多每250克猪肉中钙的含量才可以抵得上一个鸡蛋，同时鸡蛋中的钙质也很容易被身体吸收利用。更重要的是鸡蛋中的铁质，不但含量丰富而且可以百分之百的被身体吸收利用，因此婴儿从6个月开始喂蛋黄，可以很好地补充铁质。
鸡蛋中几种重要的维生素更是非常宝贵。除了维生素C外，一个鸡蛋中维生素A的含量可以高到750国际单位，相当于一个成人每天最高需要量的1/6。维生素B2的含量也很丰富，同样重量的猪肉、牛肉、牛奶中所含的数量，都比不上鸡蛋。此外维生素B1、维生素D在鸡蛋中的含量也很丰富。
总体来看，鸡蛋中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和几种重要的维生素。鸡蛋的蛋白质是我们身体最需要的完全蛋白质；脂肪也很容易被身体消化；矿物质中的铁、钙，也容易被身体吸收利用；鸡蛋中含量很多的维生素A、维生素B2、维生素B1都是我们身体迫切需要而且容易缺乏的，维生素D对于婴幼儿更是必不可少，所以说鸡蛋是一种营养非常丰富的食品。

鸡蛋的吃法

我们经常吃鸡蛋，炒的、炸的、煮的，吃法很多。那您知道吗？并不是每个人都适合所有的吃法。若采用蒸和煮的吃法，其吸收和消化率几乎达100%，若采用荷包蛋或煮蛋花汤的形式来吃，吸收和消化率有92%左右，炒或油炸鸡蛋则只有81%，若生吃就更不理想了，其营养吸收和消化率下降至50%～70%。
有些人认为生吃鸡蛋富有营养，还有润肺清音的效果，这是错误的。生吃鸡蛋不仅营养会大打折扣，而且极不卫生。因为鸡蛋的主要成分是蛋白质，只有在煮熟以后蛋白质才会被胃肠消化吸收；其次，生鸡蛋内含有“抗生物素蛋白”和“抗胰蛋白酶”，前者影响人体吸收利用，后者能破坏人体的消化功能。此外，生鸡蛋的外壳容易被细菌污染，大约有10%的鸡蛋中含有细菌或寄生虫，尤其是沙门氏菌。因此，生吃鸡蛋有损人体健康。
婴幼儿吃鸡蛋也有讲究。婴幼儿消化系统尚未发育完善，肠壁的通透性较高。鸡蛋中的蛋白分子又很小，因此，进入体内的蛋白质就易从肠壁进入血液，使婴儿机体对异体蛋白质产生过敏反应，故常会导致湿疹或麻疹等反应。科学的吃鸡蛋方法是，初生婴儿只吃蛋黄而不吃蛋白，六个月内的婴儿吃2/3的蛋黄，六个月至一岁吃一个蛋黄，从两至三岁起每天也只能吃一个全鸡蛋，超过了三岁再适量增加。
对于未成年的儿童来说，每天吃一个鸡蛋比较适宜。因为鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多可导致代谢产物如肌酐、氮等增多，这些代谢产物大都经过肾处理，而未成年儿童的肾脏功能发育不够健全，排出这些代谢产物的能力有限。因此，蛋白质摄入过多，就会增加肾脏的负担，甚至导致高氮质血症，严重影响健康。
另外，煎鸡蛋口味很好，许多人都喜欢这样吃，其实这种吃法并不科学，因为在煎鸡蛋时，鸡蛋的表面会被一层油包围，油的高温往往会使部分蛋白烧焦使氨基酸受到破坏，失去营养价值。若小儿或胃肠功能不良者吃后，不易与消化液接触，影响消化吸收。
对于喜欢吃蛋白或蛋黄的人来说，他们的吃法都不对。正确的做法是蛋白蛋黄都吃，因为鸡蛋中的主要成分是蛋白质，蛋黄与蛋白相比， 蛋黄中的蛋白质含量较多，其他营养成分蛋黄中含量也很多。但是从另一方面来看，蛋黄含有较多的胆固醇，并且铁的含量虽然较多，但它与磷结合紧密，因此铁的吸收率较低，所以只吃蛋黄也不是预防贫血的量佳方法。

鸡蛋的做法

鸡蛋本身含有许多谷氨酸与一定量的氯化钠，加温后这两种物质会生成一种新物质即谷氨酸钠，此种物质是味精的主要成分，有很纯正的鲜味，这是鸡蛋遇热后自身产生的鲜味。如在炒鸡蛋时放味精，产生的鲜味就会破坏鸡蛋的自然鲜味，吃起来口感不佳，同时，鲜味的重复也是一种浪费。
不少人炒鸡蛋时喜欢把葱花直接加入蛋液中在油锅翻炒，其结果不是蛋熟葱不熟，就是葱熟蛋已过火变老，色泽不好，味道也欠佳，可先将葱花放油锅内煸炒之后，再往锅内倒入已调好的蛋液翻炒几下即可出锅，这样炒出来的蛋，鲜香滑嫩，口味较好。
而蒸蛋羹时，要用温开水而不能用冷水，因为冷水里有空气，水受热后空气排出，蛋羹便会出现蜂窝。用温开水蒸蛋羹，表面光滑鲜嫩似豆腐脑。其次，蒸制的时间要恰到好处，入锅蒸七八分钟后开锅，如稍倾碗，蛋液全部凝结不流出，就可离火了。时间过长，蛋羹表面会出现许多小孔，既不美观，口感也不好。在做鸡蛋汤的时候，如果打开的蛋液不新鲜，入锅就会散开，形不成“花”，可先在沸汤中滴几滴食醋，再将蛋液倒入锅中，就可形成漂亮的蛋花了。
鸡蛋的蛋白质在60℃～65℃凝固，蛋黄在60℃～70℃时凝固。蛋白质在64℃时就会变性，而一个鸡蛋在80℃时才能凝固。因此煮鸡蛋最好是凉水下锅，水开了再煮3分钟即可，这时鸡蛋呈糖心状，也就是使蛋黄在加热中只达到乳化的程度，而这种乳化的营养成分最利于人体吸收；如果煮成实心的，蛋白质已变性不利于人体消化吸收。南方人喜欢吃荷包蛋，可是稍不注意就容易煮粘锅，可先将锅里的水烧开，把火关小，在锅底撒一层白砂糖后，依次打入鸡蛋用小火煮，待蛋白凝固，蛋黄硬化时即可离火。这样做出的荷包蛋，不粘锅底，外形美观，口感也好。
挑选鲜鸡蛋也有学问，鲜蛋壳上有白霜，壳体清洁完整。把蛋对灯光透视（或对着光亮看）可见全蛋透明呈微红色，气室小，蛋黄略有阴影，位居中心，无斑点；也可将蛋放在10%～20%的盐水里，立即沉下去的是新鲜的；还可将鸡蛋放在耳边轻轻摇晃，不响的则是新鲜蛋。另外，鲜鸡蛋存放一段时间后蛋黄容易粘壳或散黄，因为放置的时间太长了，蛋白中的粘液素会在蛋白酶的作用下慢慢变稀，失去固定蛋黄的作用。如果把蛋大头朝上竖放，蛋头内有一个气室，里面的气体就会使蛋黄无法贴进蛋壳。因此，鲜蛋竖放，不易贴壳或散黄。
鸡蛋真可谓是自然界的一个奇迹，一个受过精的鸡蛋，在温度合适的条件下，不需要从外界补充任何养料，就能孵出一只小鸡，这足以说明鸡蛋的营养是非常完美的。我们国人大概也把鸡蛋吃到了极致，什么荷包啦、清蒸啦、芙蓉啦……关于它的学问还真是不少。■

（责编　王彩霞）

[图说]
煮鸡蛋时，使蛋黄达到乳化的程度最有利于人体消化吸收。

[知识]
吃鸡蛋禁忌

豆浆不宜冲鸡蛋
人们往往在喝的豆浆中冲入鸡蛋认为有营养，其实此法不科学，因为鸡蛋中的粘液性蛋白和豆浆中的胰蛋白酶结合后会形成一种不易被人体吸收的物质，故豆浆不宜冲鸡蛋吃。

吃茶蛋不好
茶蛋是一种传统食品，由于口味较好，人们都喜欢吃。殊不知这样会对人体健康带来较大的危害。因为，茶叶中除含有生物碱外还含有酸化物质，这些酸化物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃肠起刺激作用，从而影响胃肠的消化吸收功能。

高热患者忌吃鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质为完全蛋白质，进入机体可分解产生较多的额外热量，称之为“食物的特殊动力效应”，这种特殊动力效应以蛋白质效应最大，增加热量的效应可达30%左右，所以，发热病人吃鸡蛋后体内产热增加，散热减少，如同火上浇油，于退烧不利。此外，发热病人消化腺分泌减少，各种消化酶的活力下降，应吃清淡饮食，少吃含高蛋白质的食品。
肝炎患者忌吃鸡蛋过量
肝炎病人较多食用蛋黄会加重肝脏的负担，不利于肝炎病人的康复。因为蛋黄中含有脂肪酸和胆固醇，而脂肪酸和胆固醇均需在肝脏内代谢。肝脏的负担过重，不利于肝炎的恢复，因此，肝炎病人不宜吃蛋黄。

肾脏病患者忌吃鸡蛋过量
肾炎患者肾功能和新陈代谢减退，尿量减少，体内代谢产物不能全部由肾脏排出体外，若食用鸡蛋过多，体内尿素增多，使肾炎病情加重，甚至出现尿毒症。高血压晚期引起肾中动脉硬化，系统性红斑狼疮伴肾损害和各种慢性肾脏疾病导致慢性肾功能衰竭者，应慎吃蛋或遵医嘱。

老年人能否吃鸡蛋？

鸡蛋中含有较高的胆固醇，一般被认为可导致高血脂症、冠心病、动脉粥样硬化等老年性疾病，这就产生了老年人不宜吃鸡蛋的说法。但是，近年来一些科学家通过试验证明，鸡蛋中虽含有胆固醇，但卵磷脂的含量同样丰富，卵磷脂对心血管疾病有治疗作用，卵磷脂被吸收入血可使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小并保持悬浮状态，从而妨碍了胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。所以，血清胆固醇浓度正常的老年人每天吃一个鸡蛋不会引起动脉粥样硬化症。相反，鸡蛋的其他营养成分能带来许多好处。

产妇吃鸡蛋勿过量
产妇坐月子期间常以鸡蛋为主食，但吃鸡蛋并非愈多愈好。分娩后数小时最好不要吃鸡蛋。因为在分娩过程中，体力消耗大，出汗多，体内体液不足，消化能力随之下降，若产后立即吃鸡蛋，就难以消化吸收，增加胃肠负担，以吃半流质或流质为宜。有些产妇为了加强营养，一天吃多个鸡蛋，其实这对身体并无好处，产妇每天吃3个鸡蛋就够了，不宜过多食用鸡蛋。

过敏者忌吃鸡蛋
有些人吃了鸡蛋后会胃痛，这是对鸡蛋过敏引起的。鸡蛋的蛋白质具有抗原性，与胃肠粘膜表面带有抗体的致敏肥大细胞作用即可引起过敏反应。肥大细胞颗粒释放组织胺等化学物质，使胃肠粘膜充血、水肿、胃肠痉挛，引起胃痛或腹痛、腹泻等过敏症状。因此，不吃鸡蛋或含鸡蛋成分的食物是最有效的治防方法。