1、
初级健身（锻炼时间在3个月之内）
【】按顺序做每个动作的练习
【】组间间歇60秒~90秒
【】调整弹力绳的弹力强度使每组最后一个动作完成后力竭，这样能达到最佳效果
中级健身（3~6个月）
【】按顺序做每个动作的练习
【】组间间歇60秒
【】调整弹力绳的弹力强度使每组最后一个动作完成后力竭，这样能达到最佳效果
高级健身（持续运动6个月以上并取得明显的效果）
【】达到高级阶段，训练者无论力量还是形体都应该取得了长足的进步，同时对训练动作也已熟练掌握，应该可以自己组合训练内容
【】对于以健身为目的的力量训练来说，我们还是建议一次训练全身
【】身体的每一个部位以不超过
2、3个训练动作为宜，并至少有一个复合动作（身体有两个以上关节参与的动作）
【】组间间歇30秒~60秒
【】调整弹力绳的弹力强度使每组最后一个动作完成后力竭，这样能达到最佳效果
交叉训练
交叉训练是一种在尽可能短的时间达到训练效果的方法，通常是有氧训练和力量训练交叉进行，这样训练能够在短时间消耗大量的热量，对降低体重有很好的效果；交叉训练对体能提升效果也很明显；同时对心肺功能的锻炼也效果显著。两种训练之间必须迅速转换，间歇时间控制在10秒内。在训练的开始应该做一些大肌肉群的练习，到训练结束时做小肌肉群的练习，尽可能使训练时间缩短。
【】按顺序做练习，完成17个练习称为一个循环。
【】初
3、级水平的有氧运动可以是原地踏步；中级水平的有氧运动可以是慢跑或跳绳；高级水平的有氧运动可以是蛙跳或高难度跳绳
【】每周锻炼3～5次
【】热身5分钟，可以跳绳，慢跑或原地踏步
【】训练时间为10～12分钟
【】每个动作重复15次
【】放松5分钟，可以是跳绳，慢跑或原地踏步
【】完成一个循环后根据体能状况可以再做1～2个循环，最终目标是完成3个高难度循环。
增加肌肉和力量
弹力绳能够象自由重量和健身房器械一样使用
增加肌肉训练计划1（三分化）
【】次数：8～12
【】组数：3～4组
【】组间休息45～60秒
这个训练计划在2周的周期中每个肌肉群训练3次。当力量增长后应该相应调整弹力绳的强度，这样能够使肌肉刺激达到应有的强度并增长。
增加肌肉训练计划2
【】次数：8～12
【】组数：3
【】组间休息45～60秒
这个训练计划在2周的周期中每个肌肉群训练3次。每次训练的强度稍大。
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