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一、如何进行运动员的心理训练？
心理训练就是有意识地对运动员的心理过程(包括认识过程，情感过程和意志过程)和个性心理特征施以影响，发展各种必须的积极的心理品质，并使运动员学会调节自己心理状态的各种方法，从而为更好地参加运动训练和完成复杂的比赛任务作好各种心理准备；在运动心理学中，心理训练被定义为“在没有任何明显肌肉活动的情况下的，在大脑中对身体活动的象征性训练”。它是以发展运动员的心理能力，提高专项心理素质，做好赛前心理准备为其主要目的和任务。

运动员心理训练是随着现代运动的发展而逐渐发展起来的，是指有意识、有目的地对运动员的心理过程和个性心理特征施加影响的过程，其目的是培养和发展运动员在紧张的比赛和训练中所必需的心理品质及个性心理特征，使运动员学会控制和调节自己的心理状态，争取在比赛中长时间保持最佳竞技状态。
运动员的心理训练，是现代运动训练的重要组成部分，是指有意识、有目的地对运动员的心理过程和个性心理特征施加影响的过程。其目的是培养和发展运动员在紧张的比赛和训练中所必需的心理品质及个性心理特征，使运动员学会控制和调节自己的心理状态，争取在比赛中长时间保持最佳竞技状态。它同传统的身体训练、技术训练和战术训练相结合，构成了现代运动训练的完整体系。因为现代运动训练和竞赛活动，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，而且也要付出巨大的心理能量，如果运动员缺乏专项运动所需要的心理素质和相应的心理准备状态，便不能顺利地完成训练任务，更难以取得优异成绩。尤其是当参加比赛者双方在身体和技术、战术实力水平相当的情况下，心理能量的发挥水平，往往成为决定胜败的重要条件。
运动员心理训练是随着现代运动的发展而逐渐发展起来的。 现代运动的特点是运动成绩快速增长，运动员之间的技术水平愈益接近，运动竞技更加激烈。当竞赛双方技术、战术、身体素质等方面势均力敌时，胜负往往取决于心理因素。也就是说，运动员体能、技术的发挥、最佳竞技状态的获得以及战术的运用均应以良好的心理训练为基础。心理训练与身体技能、战术训练紧密联系在一起，并由此构成现代运动训练的主要内容。
竞赛中运动员的表现是由身体、技术、战术、心理的综合因素所决定，即是受整体竞技能力全面均衡发展所制约。在现代重大国际比赛中，运动员依赖某一特定的竞技能力（如良好的形态条件，或突出的力量素质，或熟练的技巧）取得胜利或名列前茅的现象越来越少见了，如果竞技能力的某一决定因素水平偏低，则会限制其总体竞技能力的提高及发挥。这就是日本根本勇所制作的“水桶模型”所要形象地表达的关系。可见，在其中，心理因素是“水桶”桶面的重要一侧。
运动员心理训练的内容
运动员心理训练分为一般心理训练和个别心理训练两种。两者既有区别又有密切联系。
　　一般心理训练又称长期心理训练，是针对所有运动员均应具备的心理素质所采取的训练。它贯穿在身体、技术、战术训练过程中，主要培养运动员的参赛动机、感知能力、反应能力、挫折耐受力、情绪调节能力、意志力、战术配合能力和集体责任感等，此外还包括个性心理倾向的矫正和培养。具体方法很多，如感知觉训练、注意力训练、意志训练、念动训练、生物反馈训练、自我暗示和放松训练、模拟训练等等。

运动员心理训练方法
　　心理训练的方法很多，如感知觉训练、注意力训练、意志训练、念动训练、生物反馈训练、自我暗示和放松训练、模拟训练等等。
1.念动训练
　　又称回忆训练或表象训练。指运动员有意识地利用自己头脑中已经形成的运动表象巩固和改进技术动作的一种训练方法。具体作法是运动员在做动作之前，要对已习得的动作进行回忆和再现，然后再做动作。
　　进行念动训练时，运动员注意力要集中，头脑里呈现的运动表象必须是视觉、动觉相结合的准确清晰的综合表象，唯此，才能达到巩固、改进技术动作的目的。
　　念动训练方法已被各国普遍采用，并且还常与自我暗示和放松训练结合使用。
2.自我暗示和放松训练
　　自我暗示是用一定的自我暗示语使自身肌肉放松的一种方法。德国精神病学家J.H.舒尔茨曾在临床上运用过这种方法，后来逐渐在各国的体育运动中被广泛采用。
　　运动员不仅在大运动量训练后需要放松以消除疲劳,在比赛前出现过度兴奋时,也需要放松以镇定情绪，而且要求在赛前处于最佳的准备状态。所以运动员的这种训练分为放松和动员两个部分。
　　放松部分主要是运动员利用自我暗示语的方式，学会充分放松脸、颈、臂、腿和躯干的肌肉，降低其紧张度，从而减少身体向大脑传递冲动，使大脑得以休息。肌肉的放松通常与深呼吸密切配合，运动员的注意也依次指向放松的各部分肌肉。
　　动员部分主要是运动员在身心放松的状态下默念一些自我暗示语，有意识地对自己的生理功能（如呼吸、心跳）和心理活动(如情绪、信心)的强度施加影响；或者回忆自己获得优异成绩的比赛情景，以达到自我动员的目的。
　　自我暗示和放松训练与印度的瑜伽术和中国的气功很近似。虽然各国都采用这种训练方法，但还没有统一的体系。这种方法的理论依据尚待进一步研究。
3模拟训练
　　模拟训练是使运动员平时的训练尽可能接近于实际比赛情况的一种方法。
　　模拟比赛情况一般有语言形象的模拟和实景情况的模拟两种。前者是利用语言描述即将进行的比赛的情况，也可以利用图片、图表等使语言形象具体化;后者是在训练中创造一些接近比赛的条件。
不同的运动项目对模拟训练有不同要求。例如，击剑、摔跤、篮球、足球、排球等个人或集体的对抗性项目，需选择适当的对手进行“实战”训练;体操、艺术体操、跳水等项目,需有裁判评分；田径中的跑和游泳等项目,则需有预赛和决赛。不同项目的模拟训练需利用不同的器械设备，以及不同的场地、时间和气候条件等。模拟有观众参加的赛场情境，可以提高运动员的赛场适应性和抗干扰能力。
个别心理训练又称短期心理训练。主要任务是使运动员具备该项运动所必需的特殊心理品质，或是使运动员针对具体比赛形成最佳的心理准备状态。如赛前训练可进行模拟训练和放松训练
1.模拟训练是指经过一段时间的训练后，比赛逐渐逼近，这个时候要预测比赛时可能出现的情况或问题，并进行实战性的反复练习，为运动员参加比赛作好适应性准备。如比赛场地、气候等，应到比赛场地进行反复训练。这样做主要提高学生临场的适应性，在头脑中建立起合理的动力定型结构，以便使技战术在千变万化的特殊情况下得到正常发挥。如果没有进行模拟训练，学生对于意外的、不适应的超强度刺激没有做好相应的应答准备，比赛中就可能会出现暂时联系的中断和自动化的消失，使技战术不能充分发挥，甚至造成比赛中的失常现象。
2. 放松训练是一定的套语进行导引，使肌肉放松，心理平静，从而调节植物性神经系统的机能，使使其由强变弱，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员，使其重新振奋精神，进入最佳竞技状态。所以运动员首先要善于运用想象力，想象自己参加比赛时获胜的形象，一定要意识到那种可能的刺激，并确信这次比赛一定能获得成功；也可以通过收缩身体某一部分的肌肉群来提高运动员的临阵状态水平。例如，握紧拳头，收缩三头肌，绷紧胸大肌，夹紧双臂，咬紧牙关对自己说：“这事极其重要，必须完成它”。或者默念：“冲刺”，“有劲”，“力量”等，把这些富有积极意义的词和意与有节奏的身体紧张结合起来，会有助于增强心率和提高临阵状态水平。对提高成绩有很大的帮助。
　　一般而言，实景情况的模拟训练效果较好，但需要较多时间，而且不能把比赛中的情况完全模拟出来。因此最好将两种模拟训练结合进行。
　　模拟训练的作用主要是为运动员参赛作好适应性准备,增强其信心,消除过分紧张，使之处于最佳准备状态，为此，教练员和运动员要在赛前详细了解和分析对手、场地设备、裁判、观众倾向性，甚至气温、风向等各种情况。
随着现代竞技运动水平的不断提高和发展，对运动员进行心理训练的必要性也越来越突出，心理训练在整个训练中的地位也越来越重要，特别是运动技术水平相当的情况下，控制心理的稳定、具备顽强的意志，往往成为比赛取胜的关键因素。因此，作为教练员（教师）应该努力做到：（1）在重视心理训练方法的同时，还要重视心理训练的长期性、系统性和周期性，这是心理训练顺利进行的前提。所以，教练员（教师）应把心理训练问题体现在运动员多年的训练计划之中。（2）根据运动员自身的特点，结合运动员的专项，合理地安排心理训练的方法，解决实际问题，是提高运动员心理训练水平的核心问题。（3）同时加强教师与运动员之间的配合及训练队伍内成员的团结，这是心理训练顺利进行的保证。

二、如何调节运动员的紧张情绪？
心理因素对运动员成绩的影响这一现实, 已是无可非议的了, 随着当今科学的发展, 使得运动员的体质训练计划已达到了尽善尽美的程度, 从运动员的选拔、训练设备, 食品营养和使身体保持良好状态的技术都已无懈可击, 目前在这方面进行改善的可能性是很小的了, 优秀运动员的身体素质差不多都相同, 主要的差距就在于心理素质的不同。心理上的紧张, 可能会使运动员不能愉快地完成他们通过无数次的练习, 已经掌握的很好的技能, 会影响运动员生理能量的发挥, 可能会使运动员体验不到精神振奋的忘我境界。紧张还会引起身体受伤,以及引起运动员的过早退役。
(一) 引起紧张情绪的原因
紧张, 简单的说, 是对环境和认知做出反应。同一个环境 (如运动场的看台上坐满了观众) , 可能会使有的运动员产生这样的想法: “有这么多的人看到我在比赛, 这是多么好的一次机会啊!”而另有运动员会产生那样的想法:“有这么多的人看比赛, 如果我的比赛不理想,这将使我多么难堪、多么丢人。 ”
唤醒, 是指心理的能量或者心理的激活程度。与此同时, 在生理上和行为上也会发生一定的变化。
紧张情绪是一个人以消极的思维方式对环境作出反映时唤醒水平发生变化的结果, 但根据首先发生的是消极的思维, 还是唤醒水平上的变化, 可以把产生紧张情绪的过程分为两种。
产生紧张的过程1: 环境刺激→唤醒→反向思维→紧张
产生紧张的过程2: 环境刺激→反向思维→唤醒→紧张
当运动员参加重大比赛时, 走进运动场, 受到环境的刺激, 突然感到肌肉紧张提高、心率加快、手掌冰凉粘湿, 这时头脑中唤醒过去曾经出现过的各种思想疾驶的现象, 并通过反向思维来消极地解释比赛前常有的这种感受, 从而引起情绪紧张, 这是过程1 的紧张表现。
当运动员在比赛前看到对手在做准备活动这样的环境刺激, 首先想到的是, 如果打不败对手怎么办, 从而反向思维, 联想到在这么多的观众面前是多么的丢人, 于是引起心跳加快,肾上腺分泌增多, 颈部、背部肌肉紧张, 从而唤醒了思维活跃, 引起紧张, 这是过程2 的紧张表现。
在过程2 中, 反向思维先于唤醒水平的提高; 在过程1 中, 唤醒水平的提高先于反向思维。但无论是过程1 还是过程2 都说明产生紧张的原因是对环境的解释。任何一种环境, 不通过消极的解释是不可能产生压力的。在过程1 和过程2 中唤醒水平与反向思维之间的关系都会导致通常起破坏作用的负反馈环路。如: 处于过程2 中的运动员会对自己说: “唉! 我可能要倒霉了!”(反向思维)。体验到唤醒水平的激增, 又加强了对环境的反向思维, 从而导致唤醒水平的更高, 情绪更加紧张。
过程1 在运动员中极少发生, 因此, 以下着重谈过程2 引起的情绪紧张的调节、控制。
(二) 控制、调节紧张情绪的方法
从产生紧张的两种过程中可以得出这样的结论, 唤醒水平、环境刺激、反向思维三者都可以减少紧张情绪。如果紧张情绪是以过程1 的方式发生的, 运用身体技术更好, 如果以过程2 的方式发生, 则应用认知技术更好。
1 . 控制紧张的身体技术的放松训练法。其中包括: 意象中的放松; 自我指导的放松; 渐近性放松; 生物反馈的放松; 自律练习。
(1) 意想中的放松。是指运动员想象自己处在某处使他们感到轻松、愉快的环境之中。如躺在温暖阳光照射的沙滩上, 阵阵微风吹拂, 海浪有节奏地拍打; 或者步行在无际的草原上,尽情领略自然的美。总之, 思考与身体放松相关联的事。这种方法不能速进, 要有耐心地利用想象改变心理环境。这种技术首先要求取一种舒适的姿势, 可以仰卧在地, 两手平放在身体的两侧, 两脚分开, 眼睛微微闭起, 尽可能地放松,深深地吸气, 再慢慢地呼气。然后, 再想象某种情境, 使之越来越放松。
(2) 自我指导的放松。它是一种简略的渐进性放松方法, 易使用, 易成功, 可以利用磁带来进行。如, 想象出秋天的秋叶和每次呼吸就像强劲的秋风一样地把肌肉群中的紧张赶了出去。可以把意想放松与自我指导的放松结合起来使用。
(3) 渐进性放松训练。是由雅科布森在1932 年提出的, 它是一种学习感受肌肉群的紧张以及解除这些紧张的一种技术。渐进性放松训练有助于使一些肌肉群过渡紧张的运动员把它调整到正常的紧张水平。
(4) 生物反馈的放松。生物反馈的放松训练是个体控制自身内部器官活动的过程。用来学习开展肌肉紧张的生物反馈, 主要有皮温反馈、皮肤电阻反馈, 以及肌电反馈皮温是用来表示身体的一般紧张水平的; 当血液更多的流到皮肤时, 皮温会升高; 当肌肉是紧张时, 由于血液流到皮肤的量减少, 则会使皮温下降。在身体紧张时, 为了驱散由于肌肉紧张而产生的热量, 汗腺分泌会多, 这时不仅两手发冷而且两手粘糊糊的。当皮肤潮湿时, 皮肤电阻反馈给运动员关于他们的肌肉放松或紧张的信息。
(5) 自律训练。这里只介绍舒尔茨的自律训练方法。要在指导语的暗示下缓慢地进行, 每句指导语要念30 秒钟, 并重复一遍, 常用的有以下按次序排列的指导语。平静而缓慢的呼吸, 我的呼吸很深、很深。我感到很安静。我感到很放松。我的双眼感到沉重而放松。我的踝关节感到了沉重和放松, 我的膝关节感到了沉重和放松, 我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感到了沉重和放松。我的腹部, 我的身体的中间部分感到了沉重和放松。我的双手感到了沉重和放松, 我的手臂感到了沉重和放松, 我的双肩感到了沉重和放松, 我的双手、手臂、双肩感到了沉重和放松。我的脖子感到了沉重和放松, 我的下巴感到了沉重和放松, 我的额部感到了沉重和放松, 我的脖子、下巴、额部全部感到了沉重和放松。我的整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。我的呼吸越来越深、越来越慢。我感到很放松。我的双手和双臂是沉重和温暖的。我感到十分安静。我的全身感到是放松的, 我的双手是温暖的, 放松的。轻松的暖流流进了我的双手, 我的双手是温暖的, 放松的。轻松的暖流流进了我的双臂, 我的双臂是温暖的, 放松的。轻松的暖流流进了我的双腿, 我的双腿是温暖的, 放松的。轻松的暖流流进了我的双脚, 我的双脚是温暖的, 放松的。我的呼吸越来越深、越来越慢。我的身体感到安宁、舒适和放松。我的头脑是安静的, 我感觉不到周围的一切。我的思想已专注到身体内部, 我是安闲的。我的身体深处, 我的头脑深处是放松、舒适和平静的。我是清醒的, 但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。我的头脑安静、平静,我的呼吸缓慢而又深沉。我感到一种内部的平静。保持一分钟。放松和沉静现在结束。深吸一口气, 慢慢的睁开双眼, 我感到生命和力量流进了我的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复活力。
(6) 其它的放松技术。其它的几种普遍用来减少身体紧张或者引起放松的技术, 包括印度的瑜伽, 中国的气功以及催眠术等。都已证明对于放松全身的肌肉紧张是有相当的效果的。
2 . 调节、控制认知性紧张的技术。(1) 认识消极的自我谈话。在运动的过程中, 对自己讲一些消极的话, 是由于改变不了环境或者别人, 或者不能集中和保持注意力。干扰运动员的消极思想有以下几种类型: 担心自己不能打败对手; 不能在两种反应中做出决定; 全神贯注于紧张相联系的身体症状。沉思失败带来的后果。不能恰当的做出自我评价。以上这几种消极的思维常常是突然迅速的出现。例如: 同宿舍的人发出噪声时, 会想到“这是对我的不尊重、轻视……” 。这种消极的思维会引起愤怒或紧张的情绪。只有对导致消极情绪的这种反向思维有所认识时, 才会努力去消除这种思维, 变反向思维为积极的思维。
(2) 终止思维。运动员认识到自己涌出无效的反向思维时, 就可以用一种有效的方法来终止思维。所谓终止思维, 是指当发现自己有反向思维时, 要使自己放松, 勒令自己停止思维, 并同时进行积极的思维。用积极的思维来代替反向思维。
(3) 合理的思维。就是运动员在不能赶走反向思维时采用的用积极的思维代替反向思维的一种技术。运动员进行合理的思维, 必须首先做到的是, 要正确的辨识合理思维和不合理的思维, 不合理的思维主要有以下几种: 好的运动员有好的比赛成绩, 我的成绩不好, 我就是不好的运动员。一切的批评都是伤害人, 教练批评我, 所以, 教练伤害了我。比赛的目标是获胜, 我比赛输了, 我就是一名失败者。为了防止或者阻止以上不合理思维, 运动员就应当学会进行合理的思维。如: 好的运动员比赛有好的成绩, 我的比赛成绩不太好, 但并不能说明我是一名不好的运动员, 因为, 一个人的运动训练的时间长短、参加比赛的经验有所不同。虽然, 这一次我是失败者, 但并不能说明, 每次比赛我都是失败者。防止不合理思维的第一步, 就是发现、觉察出这些有害的思想。改变这种不合理的思维,关键在于认识到有些事情不是个人可以控制的。要想控制不可能控制的情境, 或者不可以控制的人, 是产生不合理思维的根源。认识到这一点, 才能摆脱掉不合理的思维, 并用合理的思维去代替不合理的思维。