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骨质疏松的膳食营养防治

主持人：观众朋友们大家好！问：10月20日是什么日子？世界骨质疏松日，是在1996年由英国国家骨质疏松学会创办，1998年世界卫生组织(WHO)开始参与并作为联合主办人，担当了一个非常重要的角色，并将世界骨质疏松日改定为每年10月20日。其宗旨是提醒和号召全世界各国政府和人民要加强骨质疏松的宣传教育，使全社会认识到骨质疏松的普遍性和危害性，对骨质疏松症及早防治。那么为什么要如此重视骨质疏松的防治呢？让我们来看看一下数字：
u u           过去30年间我国骨质疏松患者增加了300%，目前我国已是世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家，约有患者９０００万，约占总人口的７％。而50岁以上的老年人发病率高达50%。约2亿多人呈低骨量。　
u u           2008年10月20日《骨质疏松症防治中国白皮书》由国际骨质疏松基金会与中国健康促进基金会共同发布。白皮书指出，在我国70%－80%的中老年骨折是因骨质疏松引起的，其中每年新发椎体骨折约有181万人，髋部骨折病例为23万。
u u           医学人士介绍，骨质疏松是一种日益威胁人们生命健康的疾病，因骨质疏松导致髋关节骨折其１年内病死率达２０％（骨折后卧床不起，引起呼吸系统、心血管疾病、血栓等），生存１年以上者约２５％丧失活动能力，患者下半生将只能在轮椅上度过。 50%的患者需全天候生活护理，20%的患者需常年照顾。给国家和家庭带来严重的经济和生活负担。
u u            
骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位。严重地危害老年人的健康，已成为当今世界广泛关注的严重社会问题之一。如何预防骨质疏松，已成为很迫切的课题。
　　为什么我们一再的强调预防，因为骨质疏松被医学界称为“静悄悄的流行病”，之所以说它“静悄悄”，是因为骨质疏松症作为一种隐匿性病变，有骨痛症状者不足60%，它的发展也比较慢，很容易被忽视。常常在发生骨折以后才引起注意，而且骨质疏松性骨折的治疗风险大、费用高。为了我们中老年朋友别到摔一跤就再也爬不起来了！ 别到了骨折了才知道自己骨质疏松 我们专门做了这期节目，告知我们的中老年朋友如何科学防治骨质疏松。使广大的骨质疏松患者能够早期发现，早期诊断，以便得到及时治疗。最大限度地减少骨质疏松对中老年人的危害。
那么什么是骨质疏松，为什么中老年人群容易得骨质疏松呢？到底该怎样预防呢？现在已经骨质减少和骨质疏松了，又该怎样治疗呢？下面我们将一一做出回答。
什么是骨质疏松，为什么中老年人群容易得骨质疏松呢？
人体内99%钙和85%的磷都储存在骨骼中，儿童和青少年期是骨发育的关键时期，大约20岁以前能获得90%以上的骨密度；人体骨密度最高峰期为25岁。所以，预防骨质疏松是从年少时候开始的，而我们中老年人群已经错过良好的补钙期，人体40岁以后，钙吸收率会逐渐降低。骨骼中的钙含量逐渐下降。 绝经后的女性骨钙丢失加速，男性一般在55-60岁以后骨钙丢失加速。性别上，由于雄性激素的影响,男性吸收率高于女性。所以骨质疏松的发病率女性高于男性，2:1。
人体骨骼中的骨质降到一定程度时，骨小梁的数量减少，间隙加大，骨内的主要矿物质钙盐大量流失，其内部变得相当松软，强度明显下降，甚至压缩变形，以至在很小外力下即可发生骨折，即为骨质疏松症。特别是骨峰值低妇女更易发生骨质疏松症。

骨质疏松症早期可以没有明显的临床症状和特征，而到中期以后，一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。则会出现全身酸痛、无力，活动时加剧，尤其是背与腰感到疼痛；身高变矮、骨骼变形、老年骨质疏松症时，椎体骨小梁萎缩，数量减少，椎体压缩变形，脊柱前屈形成驼背、呼吸系统障碍。骨质疏松不可大意，饮食调节和运动是治疗是控制病情发展的有效途径。
总结回忆：骨质疏松症的危害
骨质疏松症可产生骨痛、驼背、身材变矮、骨折乃至致残、重则危及生命等后果。常见的骨质疏松性骨折有髋骨骨折、脊柱骨折和腕骨骨折，而且往往还会引起继发性并发症。给国家和家庭带来严重的经济和生活负担。骨质疏松症是一种严重威胁着中老年人健康的疾病。
字幕 骨质疏松分类：
　一般分为两类：
１、停经后骨质疏松症：（原发性I型骨质疏松症）
　　过了更年期或切除卵巢，或提早停经的女性，因雌激素不足，便会影响到骨质的密度，最容易造成脊椎和手腕的骨折。
２、老年性的骨质疏松症：（原发性II型骨质疏松症）
老年人食欲减退、钙吸收率也降低；因老化使得骨质受损，最容易造成大腿骨与臀部的骨折。
导致骨质疏松症的因素
包括：遗传因素，活动量不足，研究显示从不运动或是一周五天都不运动的女性患骨质疏松的可能性很高。长期酗酒、吸烟以及长期服用抗生素、类固醇激素、利尿剂等药物。
因为骨质减少使骨质密度降低以致出现骨质疏松症，所以营养失衡是主要因素。那么我想问问大家您的膳食钙是否能满足机体需求？一天摄入多少钙即可满足我们中老年人的需求！您知道含钙多的食物有那些？您日常膳食的中选择促进钙吸收食物多还是影响钙吸收的食物多都会影响到骨密度的。那么促进钙吸收的是那些食物？影响钙吸收的又是那些食物呢？
字幕 膳食营养与骨质疏松
促进钙吸收的膳食因素：
① 饮食中缺钙是造成骨质疏松的重要因素。长期低钙的膳食，直接影响骨骼钙的储存量。特别是骨峰值低的人群，更容易发生骨质疏松。
② 蛋白质和乳糖：长期蛋白质过多和不足均可引起骨质疏松；乳糖与钙结合形成低分子可溶性物质而促进钙的吸收。所以喝奶是良好的补钙途径。
③钙磷比例1:2或1:1时钙的吸收率最高。在食物中钙磷比在此范围的要数水产品了。如：鱼虾类和贝克类，如牡蛎、梭子蟹等，而且水产品还含有吸收钙必须的维生素D，这是牛奶等含钙高的食物所不及的。
④锌：参与骨形成和骨重建。
⑤ 宜多吃含锰、硼的食物：骨质疏松的原因之一是缺锰。美国一位超级球星常发生骨折，患了骨质疏松，医生分析他的血液发现没有锰，锌和铜的含量也很少，后来科学家经过大鼠实验证明，锰的摄入直接影响到骨质的形成。一般食物都含锰，含锰多的食物有萝卜缨、小麦、扁豆、大白菜、黄豆茄子等。
⑥ 维生素D促进钙吸收，直接参与骨代谢和成骨作用；维生素D摄入不足，可影响肠道钙的吸收和运转，长期维生素D缺乏可引起骨软化症，增加骨折的风险；人体内维生素D3的来源是皮肤表皮和真皮内的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转变而来。晒太阳是很好的预防措施，每天晒1小时的太阳，每天运动锻炼半小时或更长时间，保证足够的睡眠，都可以预防骨质疏松。有条件锻炼的，可以散散步、打太极拳、做各种运动操、游泳。晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢延长锻炼时间。维生素A参与合成骨基质蛋白质，保证骨正常生成和重建；维生素C促进钙吸收和增加骨钙储存。
影响钙吸收的因素：过多的纤维素，草酸，高磷和高钠膳食，大量饮酒和咖啡均为骨质疏松的危险因素。　钠：高钠膳食增加尿钙的排除，影响骨骼正常代谢。
碳酸饮料咖啡浓茶都致骨质疏松常喝可乐也会降低女性骨密度。喝得越多，越容易患骨质疏松。可乐中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。女人一生中要经历月经、生育、哺乳等，在骨质疏松患病的几率上，要远大于男性。
我们分析到这里，问大家一个问题：单纯补钙剂好还是食补好，补充钙剂单独吃和还是和食物一同吃好？？
由于钙的吸收率到了成人期只有20-25%左右，所以不但要补钙，同时要吃促进钙吸收的营养素，避免影响钙吸收的因素，这样才能良好的防治骨质疏松。
下面我们看一下蔬菜里钙和草酸的含量：（用实景与字幕结合表述）
总结回忆：影响钙吸收的膳食因素？促进钙吸收的膳食？
影响钙吸收的因素：过多的蛋白质，过多的纤维素，草酸，高磷和高钠膳食，大量饮酒、大量喝咖啡和碳酸饮料均为骨质疏松的危险因素。
促进钙吸收的膳食：适量的蛋白质和乳糖；充ch足的维生素D、A、C和矿物质锰、锌等。
中国居民日常饮食钙的摄入情况：
中国第四次营养调查(2002年)结果：全国城乡居民钙摄入量仅为 391mg，相当于推荐摄入量标准的49%。其中城市居民为439mg，农村为372mg。
钙缺乏是中国居民的公告营养问题。由于钙人体无法合成必需通过摄入食物中的钙要满足机体需求，所以钙摄入少时间长了就会缺钙。我们中老年人群，特别是更年期妇女和50岁以上的老年人，建议每天补充钙质1000毫克，那么通过那些食物来补充这么多的钙呢？那些食物含钙多呢？
常见食物含钙量 单位：mg/100g
食物名称
含钙量
食物名称
含钙量
食物名称
含钙量
食物名称
含钙量
芝麻酱
1170
黑豆
224
银鱼
82

虾皮
991
黄豆
191
绿豆
81

发菜
875
蚌肉
190
芹菜
80

河虾
325
红苋菜
178
小豆
74
黄瓜
24
黄花菜
301
榨菜
155
红枣
64
瘦牛肉
9
豆腐干
308
海虾
146
冬菇
55
苹果
4
紫菜
264
蛤蜊
138
鲤鱼
50
黑木耳
247
油菜
108
鸡蛋
48
海带
348
蟹肉
231
牛乳
104
大白菜
45
木耳菜
166
雪里蕻
230
豌豆
97
花生仁
39

芥菜
294
小白菜
90
胡萝卜
32

让我们再看一下维生素D。
维生素D促进钙吸收和促进骨组织的钙化。我们可以这样理解维生素D可说是运输钙质到骨骼里的卡车。有车没钙不行，有钙没车也不行。一日需要量为10ug=400IU
人类从两个途径获得维生素D，即经口从食物摄取，皮肤内维生素D原合成，如7—脱氢胆固醇经紫外线照射转变而来。所以成人只要经常接触阳光，多进行日光浴1-2小时/d，在一般膳食条件下是不会缺乏维生素D的，但目前很多中老年人晒太阳的几率并不高。天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼如鳕鱼鱼肝油8500 IU/100g，熟猪油2800IU/100g、鲱鱼900 IU/100g动物肝脏、蛋黄、奶油等食物中含量相对较多，如鸡肝67 IU/100g，植物性食物只有香菇中含有少量，其他食物含量很少，若以鸡肝来计算一日要吃到600克的量才能满足需求。若以猪油来计算的得22克，会使饱和脂肪酸摄入过多，所以要多晒太阳。
下面我们看看常吃常见的食物中大约吃多少基本能够提供1000毫克左右的钙：
牛奶：900克；奶酪：120克；虾皮：110克；河虾：300克；豆腐干300克：木耳：320克；黄豆：420克；海带：230克；芝麻酱：80克；黑豆：400克，雪里蕻420克，油菜900克，小白菜1100克，芹菜1300克，黄瓜4167克等
字幕 预防骨质疏松的饮食营养措施：
1合理充足的含钙和维生素D食物摄入。有条件的话每天两袋牛奶，早、晚各一袋。50岁以上的人群要每天补钙1000mg补充维生素D：每日摄取量，最好能达到220IU，如多吃日晒的香菇和海鱼，也可间隔选择五花猪肉。
多进行日光浴1-2小时/d，，维生素D可说是运输钙质到骨骼里的卡车。
最好在晚饭时吃含钙高的食物或补钙：夜间常因血液需要，会转向骨骼中索取钙，但不要在临睡前补钙。钙补充剂和晚饭在一起吃时，吸收会更好。
2 适当体育运动，负重运动有利于骨骼发育和骨量增加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合成。
3 钠盐摄入不要超过每日6g。太多的盐会抢走骨骼中的钙：破坏骨骼，故要吃清淡一点。
4 适量的食用大豆及大豆制品，大豆异黄酮可能减少骨量丢失。
5 不要酗酒，不要大量饮用咖啡，少喝碳酸饮料。喝酒太多会加速骨质疏松；
咖啡每天不要喝超过三杯：哈佛大学作过实验分析，每天喝4杯以上的人髋骨骨折的机率比一般人多三倍。
6 忌多吃糖和含糖多的食物：多吃糖会影响钙的吸收。
7 多吃蔬菜水果。
8合理的烹调方法，如煮骨头汤时加点醋，蔬菜过水等。食物中加点醋：醋能促进食物中钙的溶解，使人体容易吸收钙质。
9 合理平衡、全面饮食。
专家提示 防治骨质疏松多选择的食物：
芝麻酱、虾皮、发菜、河虾、黄花菜、豆腐干、紫菜、黑木耳、蟹肉、雪里蕻、芥菜、黑豆、黄豆、蚌肉、红苋菜、榨菜、海虾、蛤蜊、油菜、香菇、海鱼、牛乳、鱼肝油、猪油、鲱鱼、鸡蛋等。
专家提示 防治骨质疏松禁忌的食物：
1不要酗酒；2不要大量饮用咖啡；3少喝碳酸饮料；4忌多吃糖和含糖多的食物；5忌太多的盐；6 忌过多的纤维素摄入。
专家提示
吃草酸高的食物要水焯后再吃，这样可去掉部分的草酸。如：菠菜、苜蓿菜、苋菜、竹笋、芹菜、香菜等。另外要多进行日光浴1-2小时/d和体育锻炼，若补钙最好在晚饭时吃含钙高的食物或补钙，喝杯牛奶效果更好。
字幕 补钙抗骨质疏松食疗良方：（用实与景字幕结合表述）
老年性骨质疏松治疗比较困难，有时单纯补钙及维生素D效果不明显，在药物治疗的同时可以充分发挥饮食疗法的积极作用，补其所虚，增其不足，调节骨质代谢，使其维持在平衡状况，以达到康复的目的。这里就介绍几种骨质疏松常见的食疗方法。
1、补钙五色饺子
原料：虾皮50、紫菜5、豆腐干50、红萝卜50、香菜20克。（拍摄制作过程）
…喜欢吃肉的可以加50克的红肉或鸡肉。
2、萝卜海带排骨汤：排骨250克，白萝卜250克，水发海带80克，黄酒、姜、精盐、味精各适量。①排骨加水煮沸去掉浮沫加上姜片，黄酒，小火炖熟。 ②熟后加入萝卜丝，再煮5分钟～10分钟，调味后放入海带丝、味精，煮沸即起。
3、 泥鳅烧豆腐
泥鳅烧豆腐很少有人把这道菜和补钙联系在一起。豆腐制作时需加入硫酸钙（石膏）或氯化钙（卤水）作为凝固剂，本身就是富钙食品，而泥鳅则是鱼类中含钙最多的一种，而且B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。
4、木耳菜拌芝麻酱
木耳菜（西洋菜、天葵）的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量最高，除蛋白质含量比苋菜稍少之外，其他项目与苋菜不相上下，药用时有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎等病。因富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，而且热量低、脂肪少，经常食用有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘等疗效，极适宜老年人食用。木耳菜的钙含量很高，是菠菜的2—3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。
芝麻酱是钙含量最高的食品之一，而木耳菜是蔬菜当中含钙量较高者之一，其中胡萝卜素和维生素C含量也非常丰富，甚至超过番茄的含量。除了木耳菜，苋菜、油菜、芥蓝、雪里蕻、空心菜等也富含钙。但由于蔬菜中含有较高草酸，一定要用沸水焯过，去掉绝大部分草酸之后再烹调，才能保证钙的吸收率。
5、豆腐鸡蛋虾皮汤
猪骨汤1000毫升，豆腐2块，鸡蛋1个，虾皮25克，调料适量，山药片50克。将鸡蛋去壳，加清水及食盐适量调匀，蒸熟;豆腐切块。锅中放植物油适量烧热后，放入葱花、蒜略炒，然后调入猪骨汤、虾皮，待沸后将蒸蛋以汤匙分次舀入，再加豆腐、山药，调入食盐、味精等，煮沸后即成。可补肾壮骨。
6 6黑豆桑椹黑芝麻核桃仁粥：
黑芝麻250克，核桃仁250克。将黑芝麻拣去杂质，晒干，炒熟，与核桃仁同研为细末，加入白糖，拌匀后瓶装备用。每日两次，每次25克，温开水调服。能滋补肾阴，补充钙质，抗骨质疏松。
黑豆就是一种有效的补肾品。根据中医理论，豆乃肾之谷，黑色属水，水走肾，所以肾虚的人食用黑豆是有益处的。
中医认为："肾主骨"肾气不足看导致骨的衰退和功能障碍。有句话讲：少年缺钙中年缺爱老年骨质疏松。故治疗宜补肾壮骨，若肾精充足,则筋骨坚硬有力。
黑豆桑椹黑芝麻核桃仁粥可以起到健肾补钙，增加骨密度的功效。

总结复习： 骨质疏松食疗良方：……

黑豆就是一种有效的补肾品。根据中医理论，豆乃肾之谷，黑色属水，水走肾，所以肾虚的人食用黑豆是有益处的。肾主骨，骨钙的丢失与肾虚有直接的关系，要补钙必需补肾。
它具有祛风除热、调中下气、解毒利尿、补肾养血之功能。既能补身，又能去疾，药食咸宜。具有健脾利水，消肿下气；滋肾阴，润肺燥，制风热而活血解毒；止盗汗，乌发黑发以及延年益寿的功能。现代药理研究证实，黑豆除含有丰富的蛋白质、卵磷脂，脂肪多种矿物质和微量元素及维生素外，尚含黑色素及烟酸。正因为如此，黑豆一直被人们视为药食两用的佳品。
木耳菜（西洋菜、天葵）的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量最高，除蛋白质含量比苋菜稍少之外，其他项目与苋菜不相上下，药用时有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎等病。因富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，而且热量低、脂肪少，经常食用有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘等疗效，极适宜老年人食用。木耳菜的钙含量很高，是菠菜的2—3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。
芝麻酱也可自己动手制作。黑白芝麻各一半，炒熟，加三四勺香油，磨碎装瓶。
做法：
1、芝麻洗净后，放入锅中小火慢慢炒熟。
2、晾凉后，放入搅拌机的研磨杯中，开始打。
3、过程很简单，一遍一遍打就好了，只是一定打一会停一会，不然把机器烧坏了，可就得不偿失了。
4、一般打到三次左右就会出油，芝麻也成一块一块的，其实已经差不多了，继续打到自己希望的程度即可。
5、打的时候可以倒些香油，作为引子，更好打一些——香油就是芝麻磨出来的，同类哦。
有补血明目、祛风润肠、生津通乳、益肝养发、强身体，抗衰老之功效；
　　可用于治疗身体虚弱、头晕耳鸣、高血压、高血脂、咳嗽、身体虚弱、头发早白、贫血萎黄、津液不足、大便燥结、乳少、尿血等症。
据分析，芝麻酱含有的极为丰富的铁、钙、蛋白质是儿童身体生长发育最需要的营养要素。每100克纯芝麻酱含铁58毫克，比猪肝的含铁量高1倍，比鸡蛋量的含铁量高6倍。芝麻酱中含钙量也很高，