不易发现却会导致运动损伤的细节-文库.docx

不易发现却会导致运动损伤的细节
很多朋友比较倾向的认为只要健身就会对身体有好处。但是，经过小编的调查，很多过度的健身和平常生活的姿态很容易造成身体的损伤。接下来给大家详细介绍常见问题以及改善方法：
1.头过于伸出：
日常生活出现的现象： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎
坐姿看电脑过度头前倾和抬头
健身：引体向上或硬拉动作抬头过度
导致问题： 上段颈椎压力过大，颈动脉压迫
继发问题：
体态问题：头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）
运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题
运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期
基本纠正方法---重建抬头动作的整体发力次序：不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头
长期路线：任何动作中都不能头过伸，即使你在后空翻时也不会。

2.耸肩：
日常生活出现的现象：抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊
健身：或者做推举动作时先耸肩再推举 引体向上先耸肩再往上拉
导致问题：上斜方肌过度发达，
继发问题：
体态问题：锁骨不平，呈V字型
运动损伤与 功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。
运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿。负重训练平台期
基本纠正做法-重建抬高手臂的动作发力次序：
就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”，
即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。

3.挺胸过度：
日常生活出现的现象：肩胛骨刻意向后收
健身：深蹲挺胸过度
导致问题：胸椎不灵活，曲度变直，
继发问题：
体态问题：军姿背或翼状肩
运动损伤与功能性限制：呼吸浅，胸闷，肩颈痛，手冰凉 后期转各种器质性损伤与病理问题
运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期
基本纠正方法：
加入一个意识：意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。
学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作。
长期路线： 这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。

4.腰椎过度活动：
日常生活出现的现象：坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐
健身：收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直
导致问题：腰椎曲度变直或变大
继发性问题：
体态：重心前移
运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题
运动表现限制：跑跳能力弱 协调性差
基本纠正建议：
腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良
因此需要做出2段基本纠正：
1.1）腹部力量 保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停
注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力.
1.2）腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作 呼气放松，累了，动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。
2）缩胯训练 双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。

5.站立动作重心偏移和下降，扭转动作重心不在身体中线
这里可以分出3个问题，但是都密切相关，并成一个写。
日常生活出现的现象：刷牙，洗脸身体歪向一侧站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱
健身：从热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到
导致问题：脊椎侧弯，各种不良腿型
继发性问题：
体态：高低肩，长短腿，躯干旋转
运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题
运动表现限制：负重训练平台期，两侧力量不一致
基本纠正建议：
1）单脚站立对侧旋转
练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，注意脚外侧压住地面，累了或动作不稳了，垮了停。
2）单脚站立同侧旋转
练习单脚站立，脚尖冲前，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，眼睛看大拇指，躯干向同侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，注意大脚趾压住地面，累了或动作不稳了，垮了停。
3）日常生活出现的现象动作纠正
做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活出现的现象很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另一侧)可以缓解侧弯问题，长期来说也是根本方向。
细微的错误：
忽略足底肌力量练习：
日常生活出现的现象：走路脚趾么有勾起来的动作，蹬地没有脚趾推动的动作跑跳也么有
健身：任何双脚支撑的动作都没有意识到需要让脚趾发力
导致问题：胫骨过度旋转
继发性问题：
体态：各种不良腿型和骨盆位置代偿
运动损伤与功能性限制：足跟痛，跟腱痛，脚趾发麻，膝盖痛，腰痛，肩痛 后期转各种器质性损伤与病理问题
运动表现限制：起跳速度慢，小腿后侧肌肉过度紧张，耐力降低 负重训练平台期
基本纠正建议：
1）体前屈或硬拉动作在起来的过程中保持脚趾压住地面，多体会脚趾发力时和大腿后侧肌肉连续性
2）练习爬，通过爬行练习提高脚趾力量和整个下肢的力量传导效率与发力速度
3）形成这个意识：只要足着地，就需要脚趾维持合理重心和启动动作，很多足跟痛其实根本上是重心偏移的问题，只要脚趾发力将重心拉到内足弓位置，再自行摆正骨盆位置就可以缓解，上面提到所以继发性问题都与此相关。
以上是给大家的一个参考，在健身以及日常生活中大家要注意这些问题，希望大家多多注意！