1、周一 ：速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次 5、放松活动周二 ：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2上肢力量级跳 （利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3抗阻力练习（利用橡皮条） 4一般耐力练习30005000
2、米慢跑 5放松活动周三 ：速度耐力练习 1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2沙袋摆腿 3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组 4上肢力量练习：卧推或抓举等。 5放松活动。周四： 多项身体素质练习 1准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2加速跑 30米6-8组。3后抛铅球或抓举或高翻等 4跳栏架或跳箱 5阻力练习或跨跳或跨跑练习 6球类游戏。周五： 力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑。周六： 技术和素质练习 1准备活动慢跑1000米体操。 2专门技术练习 3加速跑80米 4跑格（节奏和步幅） 560米托重物跑4 6肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7放松活动 周日 休息 建议：1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
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