健身大全【锦华】(各种肌肉练习)[看完哦].doc

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组 12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组 12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成 90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
希望以上那些会对你有很大的帮助。
半蹲式蛙跳上楼，不用附带增加体重，正长身体的时候附重会影响身高。开始的时候二三十节的楼梯上两到三次一天，下的时候就走下了，不然不注意的话就会滚下来的。大小腿也不会酸痛。然后就慢慢增加运动量，不可以连到精疲力尽，要按你自己的体能来练。加大运动量的时候最好要有几天的缓冲。（比如：第1-5天三次，6-10天4次，11-15天5次。。。。）每天都要，2-3个月就有效果了。
这是我以前自己就是这样练的，读初中的时候跑最快是50米6秒100米11秒。
（没有专业人员指导的，也没有什么特别要求）要练要注意自己的体能。练的时候最好也练跑步。早上练跑步，下午练跳和跑。
不可以练到精疲力尽。
单从训练肌肉来说，长块头就得用深蹲，这是不二法门。至于箭步蹲，负重徒步等等都是做更充分训练用，以便对各块肌肉都刺激到，也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。
关于健美（健身）中腿部训练方法太多了，比如我每次训练腿部，大小腿一次训练就有12个动作，约100组。这个各种健身论坛里都有详细指导，不必贴出来，在这里只谈谈自己的一些看法，希望对你有帮助。
说实话我也是14周岁开始接触健身的（呵呵，差不多20年前了），那时没有gym，教练这种概念，爱好者们都是聚在一起走一些野路子，比比谁训练效果好，谁力气大而已……器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦，也有体校的朋友一起训练，但是直到我们都考大学了，大家看看，练的也只是比较结实而已，根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。
14岁一般正是青春期，身体发育达到高峰，按理说这时候训练肌肉是比较好的，但实际上此时学业也比较重，压力大；身体除了肌肉之外，骨骼、内脏等等都在发育成熟，也需要营养。此时如果集中精力训练肌肉，它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。而且想长肌肉块，必须吃的好睡的好，而此时学习辛苦，恐怕睡不好；肠胃也在成熟之中，恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化，反而造成肠胃负担，这些都不利于健美训练。
所以如果你真的爱好健美，想练习腿部肌肉，那么对于14岁的你，建议先做柔韧性训练，暂时不要用大负荷训练腿部。锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能，最好的运动就是踢球和蛙跳！这里还要注意关节的保护，避免运动损伤或者受伤。
如果身体条件许可，你可以上网找一下“印度深蹲”，这是个很不错的动作，虽然对长肌肉帮助不大，但是可以给你的腿打下很好的基础。
真正的负重训练，比如深蹲，建议你还是16-18岁之后再考虑吧，这样更合适也更安全。
================================
跑得“快”？是短跑吧，那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作，不光是训练腿部力量的问题了。这个我不太懂，不好乱说，不过从短跑这个项目来说，训练蛙跳、跳绳和折线跑等等是有一定作用的
单从训练肌肉来说，长块头就得用深蹲，这是不二法门。至于箭步蹲，负重徒步等等都是做更充分训练用，以便对各块肌肉都刺激到，也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。
关于健美（健身）中腿部训练方法太多了，比如我每次训练腿部，大小腿一次训练就有12个动作，约100组。这个各种健身论坛里都有详细指导，不必贴出来，在这里只谈谈自己的一些看法，希望对你有帮助。
说实话我也是14周岁开始接触健身的（呵呵，差不多20年前了），那时没有gym，教练这种概念，爱好者们都是聚在一起走一些野路子，比比谁训练效果好，谁力气大而已……器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦，也有体校的朋友一起训练，但是直到我们都考大学了，大家看看，练的也只是比较结实而已，根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。
14岁一般正是青春期，身体发育达到高峰，按理说这时候训练肌肉是比较好的，但实际上此时学业也比较重，压力大；身体除了肌肉之外，骨骼、内脏等等都在发育成熟，也需要营养。此时如果集中精力训练肌肉，它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。而且想长肌肉块，必须吃的好睡的好，而此时学习辛苦，恐怕睡不好；肠胃也在成熟之中，恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化，反而造成肠胃负担，这些都不利于健美训练。
所以如果你真的爱好健美，想练习腿部肌肉，那么对于14岁的你，建议先做柔韧性训练，暂时不要用大负荷训练腿部。锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能，最好的运动就是踢球和蛙跳！这里还要注意关节的保护，避免运动损伤或者受伤。
如果身体条件许可，你可以上网找一下“印度深蹲”，这是个很不错的动作，虽然对长肌肉帮助不大，但是可以给你的腿打下很好的基础。
真正的负重训练，比如深蹲，建议你还是16-18岁之后再考虑吧，这样更合适也更安全。
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跑得“快”？是短跑吧，那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作，不光是训练腿部力量的问题了。这个我不太懂，不好乱说，不过从短跑这个项目来说，训练蛙跳、跳绳和折线跑等等是有一定作用的

一、深蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

　　动作要领：

　　1、膝盖应与大脚趾方向一致；

　　2、头部、颈部与肢体方向一致；

　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
　　起始动作：

　　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

　　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
　　动作：

　　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

　　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

　　4、回复到起始动作；

　　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　　二、腓肠肌练习

　　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

　　动作要领：

　　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

　　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　　起始动作：

　　1、双脚向前，与肩同宽；

　　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

　　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
　　动作：

　　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

　　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

　　三、原地弓箭步练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　　动作要领：

　　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

　　2、抬头、挺胸、提臀；

　　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

　　起始动作：

　　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

　　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

　　3、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：

　　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

　　2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

　　3、起身回到起始前状态，重复动作。

　　四、直膝硬举练习

　　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　　动作要领：

　　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

　　2、膝盖稍曲；

　　3、动作恰当、尽可能地前倾；

　　4、挺胸，勿转身尤其关键。

　　起始动作：

　　1、双腿分立至约与肩同宽；

　　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

　　3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

　　4、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：

　　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

　　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

　　五、正握箭步蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　　动作要领：

　　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

　　2、抬头、挺胸、提臀；

　　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　　起始动作：

　　1、双脚并拢站立；

　　2、双手紧握哑铃，手心向内；

　　3、挺胸、提臀、收腹。
　　动作：

　　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

　　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。