有氧踏板基础知识.doc

何为有氧踏板操？
　　有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。
　　踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行练习。踏板操是一种中等强度的有氧运动，非常具有挑战性和愉快感。健身者无需具备较高的舞蹈技能，练习时健身者主要在自己踏板周围及踏板上进行运动，因此有氧踏板操是一种较为有效的健身、减肥运动。
　　安全系数怎样？
　　有些健身者可能会担心，运动时脚下有这样一个器械，是否会影响到身体的安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动，运动过程中的每一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。
　　专业人士则认为踏板操的安全性较好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移动，跳跃性动作相对较少，这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，运动时可以大大减轻对各关节的冲击力，最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损伤。
　　选择踏板的高度
　　踏板的高度选择决定于：健身者的运动水平、目前的踏板技术以及健身者膝关节的弯曲度（一般需达到60%——90%比较有效），通常情况下踏板的高度在6-8英寸是比较合适的。
　　踏板操的音乐选择
　　通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐（音乐速度一般在118-122拍/分钟）。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
　　几种踏板操的步法
　　基本步（Basic）
　　开始位置：站在踏板前方的中心处。
　　动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。
　　注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。
　　V字步（V-Step）
　　开始位置：踏板前方的中心处。
　　简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。
　　动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；两脚依次还原。
　　注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。
　　上板点、下板点（Uptapdowntap）
　　开始位置：双手叉腰，面向踏板。
　　动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。
　　注意：上、下时需换脚。
　　旋转步（Turnstep）
　　开始位置：在板的前方，面向一边。
　　简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。
　　动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。
　　注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。
　　Z字步（Z-step）
　　开始位置：站在板前的中心。
　　简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。
　　动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都在板前右侧的地面上）。
　　一．基本技术部分
1．基本技术：重心移动技术、缓冲技术、控制身体技术

2．基本动作：点板类、双腿依次上下板类、双腿同时上下板类（跳跃上下板）
3．基本步伐：Easy walk、V step、Step touch、Knee up、Grapevine、Jumpping等
4．动作组合：点板、上下板组合、上下板变向组合、跳跃上下板组合
5．成套动作
6．自编组合
二、素质：
1．腰腹力量练习
2．速度练习
3．协调性练习
4．四肢力量练习
5．柔韧性练习
三、基本要求
1．掌握踏板操的缓冲技术、控制身体技术、重心移动技术
2．增强身体的协调性、柔韧性、肌肉力量及关节的灵活性
3．了解踏板操的运动特点和锻炼价值
4．掌握动作的编排原则及音乐的选择方法
四、踏板塑形动作
结实胸部和手臂　　1踏板俯卧撑
训练目的：结实胸部和手臂
注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。
结实臀部和腿部　　2前弓后箭
训练目的：结实臀部和腿部
注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定
要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。
增加臀部线条 3抬膝
训练目的：增加臀部线条，并可结实大腿。
注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。
雕塑臀部及腿部线条 4深蹲
训练目的：雕塑臀部及腿部线条。
注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。
背部
预防腰部疼痛5下背部
训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。
注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲。
《16拍单侧不对称踏板套路教学参考例案》-----仅供参考

3 Knee  + 3 Knee
3 Knee  + (2 March  + 2 Knee ）
(2 Stomp + 1 Knee  ) + 2 March  + 2 Knee
（4 March on the top   + 1 knee )+ 2 March  + 2 Knee
正对前方板上4拍踏步
（4 March on the top   + 1 knee )+ 2 March  + 2 Knee
侧对前方tango站姿板上4拍踏步
（ Tango + Shaffle + Twist + 1 Knee ) + 2 March  + 2 Knee
此时的 single knee 是在 5、6 两拍完成的，下面要用到延时法把它的完成节拍推到6、7拍
（ Tango + Shaffle + Twist + 1 Knee  ) + Box Step +  2 March  + 2 Knee
此时single knee 第六拍移动到踏板的左侧地面上作为支撑腿，7 拍时抬右腿 完成后接着顺着惯性再做一个Box step 回到板前 ，继续完成右侧的 2March +2 Knee
（ Tango + Shaffle + Twist + Cha Cha Cha ) + Box Step +  2 March  + 2 Knee
 注意左腿完成Cha Cha Cha 在第6拍，替代原有的 Single knee
（ Tango + Shaffle + Twist + Cha Cha Cha ) + Box Step +  2 March  +(2 Knee Turn )
Tango + Shaffle + Twist +(Quick jump ) +   Cha Cha Cha  + Box Step +  2 March  + 2 Knee Turn )
注意此时的Quick jump 是双脚在板上进行快速向上跳起，离开板的小跳，跳完后接着按照原来的动作继续
以上是这套16拍不对称单侧的踏板动作，从最后一步往上看到第一步，是分析的过程！
从上往下看就是教学的过程
注意：
1.不鼓励踏板的不对称编排，尤其是对新教练来说
2.回顾此段套路的分析和教学，很多的知识点需要你去记忆，比如 cha cha cha 与 single knee 的相互转换关系，比如教学延时法的运用，比如如何用好 stomp 替代 3 knee 的方法，比如如何运用掌握 shaffle twist , 思考shaffle twist 时从何而来。  还有很多很多的知识点需要你去发现与记忆，是甚至要把它们深深的印刻在自己的脑子里，这样才不会忘记，而且要反复的运用。