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有益心脑的十种保健功勋食品

民以食为天。吃不仅影响生活质量，还关乎生命质量乃至寿命。近年来．心脑疾病的发生率在上升，有关专家呼吁预防心脑疾病应该从日常生活做起．尤其在饮食方面要远离有害心脑健康的食品，降低由食品引起的危害因素有效地控制心脑疾病。为了更好地了解饮食营养与心脑血管疾病的关系【大众医学】进行了一项题为推荐维护心健康的十大食品专题调查，中圆营养学会理事长葛可佑．中国营养学报主编顾景范、中国营养学会副理事长郭俊生、中国营养学会秘书长翟风英 、上海营养学会理事长柳启沛等领衔主持了本次调查，本次调查向全国人推荐最直接最方便、最有益于心脑血管健康的十大功勋食品
本次调查结果

1. 蘑菇
2. 燕麦
3. 海鱼
4. 洋葱
5. 大豆
6. 橄榄油（茶油）
7. 葡萄酒
8. 番茄
9. 山楂
10. 胡萝卜

1.蘑菇
蘑菇是食用菌中白色双孢菌的俗称．属真菌植物。蘑菇种类极多，具有独特的风味．自古以来人们一直视为珍品。传统医学认为．蘑菇味甘、性凉，有益胃、提神、化痰、止吐泻等功效。
营养分析；蘑菇富含蛋白质和多种微量营养素。 每100克鲜蘑菇含蛋白质2．7克，脂肪0．1克、碳水化合物4．1克，热量91．96干焦，钙6毫克，钾31.2毫克，钠8.3毫克，镁11毫克，胡萝卜素10微克，维生素B2 0.35毫克，维生素C2毫克，钾、维生素B2含量均较高。干蘑菇因水分减少很多，营养成分相对增高，每1O0克干蘑菇含蛋白质21.0克，脂肪4. 6克，碳水化台物52.7克、热量1053. 36千焦，钙127毫克，钾1225毫克，钠23. 3毫克，镁94毫克、铁51.3毫克，胡萝卜素1640微克，维生素B2 110毫克，维生素C5毫克。蘑菇中还含有多种游离氨基酸、多糖类，以及鲜味物质5 -鸟氨酸、谷氨酸和肽类、香气物质(鲜蘑菇主要为辛烯醇．干蘑菇主要为蘑菇精)等
特别功效： 蘑菇中含有植物固醇类物质—— 香菇素 具有降血脂保护心脑血管的作用．还含有抗菌因子．能抑制葡萄球菌、大肠杆菌等生长以及多糖成分．对治疗白细胞减少症和传染性肝炎也有很好的辅助作用。
蘑菇肉质柔软肥嫩，鲜美可口，鲜食可做汤、可炒食。
2.燕麦
燕麦是粮谷类的一种，供人食用的裸粒燕麦又名莜麦，据《本草纲目》记载：燕麦味甘，可充饥滑肠。
营养分析：按每100克莜麦面计算，含蛋白质12.2克，脂肪7.2克，碳水化合物67.8克，热量1529.88千焦，钙27毫克，钾319毫克，钠2.2毫克，镁146毫克，铁13.6毫克，胡萝卜素20微克，维生素B1 0.39毫克。燕麦的营养价值较高，其热量、蛋白质、脂肪含量均相对高于其他谷类（包括麦类）。
特别功效：燕麦的脂肪含量高于小麦4倍左右，约一半为亚油酸。还含有皂苷等特殊成分，有良好的保健作用。 现代医学认为， 燕麦有降低血脂、胆固醇和预防动脉粥样硬化的作用。尤其适合有肝肾疾病及糖尿病的高脂血症患者。有实验显示．每日早餐食用燕麦食品50克，连续三个月 可有效降低血中低密度脂蛋白胆固醇（LDL），提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL)。 还有．燕麦的血糖生成指数为49．明显低于米面（69—72）。非常适合糖尿病患者食用。随着现代加工工艺和食品科学技术的开发．市场上燕麦食品日益增多，如燕麦米、燕麦面粉、燕麦麸皮、燕麦片、燕麦混合米、燕麦混台面粉等．尤其是燕麦片食用方便，可作早餐或点心， 深受百姓喜爱。传统医学中．用燕麦片与玉竹熬制药粥，有滋阴清热、益脾养心的功效．适合动脉硬化、高血压、冠心病、风湿性心脏病等患者食用
3.海鱼：
鱼类可分为淡水鱼和海水鱼，以及两合水鱼，即可生活于淡水，又可生活于海水，海水鱼又可分深水鱼和浅水鱼。
营养分析：鱼类也是人类蛋白质的重要来源，每100克鲜鱼含蛋白质17-20克，相当于成人一日蛋白质平均需要量的25﹪-30﹪.鱼肉蛋白质易于被人体消化吸收，特别适合于儿童、老人、胃肠功能较差，体弱以及疾病者
鱼肉中维生素含量较低，矿物质含量为1﹪-2﹪，主要有钙、镁、钠、钾、氯、碘、锌等，钙的含量还高于禽肉。海水鱼碘含量较高，每100克海水鱼碘含量为50-100微克，而每100克淡水鱼碘含量为5-40微克。鱼类脂肪含量平均为5﹪，不同鱼体含脂量差别较大，从1﹪-10﹪不等。
特别功效：与其他水产品、哺乳类动物比较，鱼类特别是海鱼含有较多的不饱和脂肪酸，这是其显著的营养学特点。海鱼中不饱和脂肪酸含量达70﹪～80﹪（淡水鱼含量约60﹪），主要为DHA(二十二碳六烯酸)，EPA（二十碳五烯酸），有降低低密度脂蛋白 提高高密度脂蛋白．降低血脂、抗血小板凝聚、防止血栓形成的作用，有助于维护心脑血管的健康。研究表明，增加膳食中海鱼摄八量，可降低冠心病和卒中的发病率和病死率。有专家建议：多吃水产品特别是海鱼．每周食用2次以上．以增加n-3多不饱和脂肪酸(DHA、EPA)的摄入量．有利于保护心血管．减少心血管疾病。
4.洋葱
洋葱属百合科。作蔬菜食用的为鳞茎部分。
营养分析：新鲜洋葱含水较高，营养成分含量相对较低，每100克洋葱中含蛋白质1.1克，脂肪0.2克，碳水化合物9.0克，热量163.02千焦，钙24毫克，钾147毫克，钠4.4毫克，镁15毫克，硒1微克，胡萝卜素20微克，维生素C8毫克，因草酸含量较高，钙的生物利用率较低。
特别功效：洋葱含有黄酮类化合物或称槲皮黄酮。红色、黄色洋葱中槲皮黄酮含量明显大于白色洋葱，甚至相差百倍。这些成分具有抗氧化、增强血管壁内释放血管松弛物质、抑制血小板聚集、增加纤维蛋白溶解、抗血栓形成，以及降低胆固醇、血糖和消炎作用。营养专家建议，常吃洋葱有益于心脑血管健康。
在烹调加热中，洋葱风味变化很大，刺激性香辣味降低，挥发性成分丢失，硫化物降解，炒熟的洋葱变得更加香甜可口。
5.大豆
大豆有黄豆、青豆、黑豆等。普遍食用的是黄豆。
营养分析：黄豆营养价值很高，特别是蛋白质含量是食物中首屈一指的，达35﹪～40﹪，其氨基酸组成齐全、均衡，赖氨酸含量相对较高，与相对较少的粮谷类混合食用，有互补作用；脂肪含量在15﹪～20﹪，以不饱和脂肪酸为主，如油酸占32﹪～36﹪，亚油酸占52﹪～57﹪，还有磷脂（1.6﹪左右）；碳水化合物含量为20﹪～30﹪，淀粉微量（小于1﹪），主要为蔗糖、棉籽糖、水苏糖、半乳聚糖、纤维寨等。 大豆还含有丰富的维生素与矿物质，每100克大豆含胡萝卜素0.22毫克、硫胺素0.41毫克、核黄素0.2毫克、 维生素E 18. 9毫克，钙191毫克、钾1503毫克。可见．大豆是提供蛋白质 卵磷脂，维生素B1．维生素B2以及维生素E的良好食物来源。
特别功效：上述大豆的有效成分对维护血管功能．降低血脂，特别是减少胆固醇有良好作用。大豆中还有活性多肽、大豆膳食纤维、大豆皂苷、大豆异黄酮、低聚糖等。有抑制病原菌、改善胃肠功能、防止腹泻与便秘、降低血清胆固醇和三酰甘油、抗动脉硬化、降血压等作用。因而．大豆被誉为是改善心血管功能、防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的有益食品。营养学家建议：成人平均每日应摄入大豆4O克，或相当于40克大豆的豆制品(如豆腐干80克)。
大豆可水煮、炒或加工成全豆奶、豆腐、豆腐干、大豆粉等。
6.橄榄油（茶油）
营养分析：橄榄油是地中海地区居民日常食用油，茶油在我国南方省区食用较多，这两种食用油的共同特点是，单不饱和脂肪酸含量均在80﹪左右。
特别功效：单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇，三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的作用，但是，单不饱和脂肪酸无法降低高密度脂蛋白的副作用，也不促进机体脂质过氧化、不抑制机体的免疫功能。在地中海地区如希腊克特里岛，该地区居民膳食中脂肪量占总热量的40﹪，其中29﹪来自不饱和脂肪酸，仅8﹪来自饱和脂肪酸。调查发现，该地区居民的冠心病发生率和病死率都很低。
橄榄油(茶油)作为食用油，可根据油的等级及其食用方法选择应用。如煎、炸、炒菜。7、葡萄酒
葡萄经发酵后制成的低度葡萄酒。
营养分析：葡萄酒中除酒精（乙醇)外，含有葡萄糖、果糖、B族维生素、矿物质、氨基酸、多肽、有机酸，以及多酚类化合物如花色素、黄酮醇、儿茶素、原花色素和白藜芦醇等，据测定葡萄酒中的总酚以红葡萄酒最多。
特别功效：上述成分对防止动脉硬化、血小板凝聚，使血管舒张(由血管壁内皮释放血管松弛物质)，保护和维持心脑血管系统的正常生理功能有良好作用。营养学家建议，适量饮用红葡萄酒有保护心脏，防止卒中的功能。但是，饮用葡萄酒仍应因人而异，要有节制。否则，会影响脂质代谢，刺激脂肪细胞释放脂肪酸，使肝脏合成三酰甘油的前体，增加极低密度脂蛋白胆固醇，导致血清三酰甘油升高，对健康不利。
正常成人每日饮用葡萄酒应控制在10O毫升以内.，糖尿病，严重溃疡病患者，则不宜饮用葡萄酒。
8、番茄
番茄又名西红柿，性平，有清热生津的作用。番茄酸甜可口，别具风味既可作莱又可作水果食用。是国人膳食的主要品种。
营养分析：每100克番茄含胡萝卜素550微克、维生素C 19毫克、钙10毫克、钾163毫克，尽管维生紊C含量并不高，但有了有机酸的存在，烹调时损失较少。番茄中碳水化台物以葡萄糖、果糖为主，与其他蔬菜相比较甜。
特别功效：番茄中还含有较大量的番茄红素等类胡萝卜素。番茄红素具有抗氧化、消除自由基、减缓动脉粥样硬化形成等作用，对防止心血管疾病有益。研究表明，体内脂肪组织中番茄红素含量高者，可降低发生心肌梗死的危险性。
成熟度高的番茄，其番茄红素的含量也较高。番茄红素多与大分子物质紧密结合，加热可促进番茄红泰的释放，提高吸收率。若要补充番茄红素，建议吃煮熟的番茄。番茄酱中番茄红素利用率高于新鲜番茄，番茄汁中的番茄红素也高于西兰花、胡萝卜。在夏季，生吃番茄是一种既消暑又补充维生素C的好方法。 生吃番茄，必须将番茄洗涤干净，注意食用卫生。
9、山楂
山楂又名红果、山里红，味酸．加热后酸度增高
营养分析：每100克山楂含维生素C 53微克，胡萝卜素100微克，果胶3％ ～6％ 还含有丰富的黄酮类化合物。
特别功效： 山楂富含的黄酮类化合物，有保护心肌、降低心肌耗氧量、增加冠状动脉血流量、促进微循环、调节心肌功能、缓解心绞痛的作用。传统医学认为．山楂有活血化瘀的功能。此外，山楂还含有可溶性膳食纤维，可延缓胃排空速率，延缓淀粉在小肠内的消化过程，有利于保持餐后血糖的正常水平。
注意事项：山楂虽有助于消化功能，但有胃病者特别是胃酸过多、胃炎、胃溃疡、食管炎患者，不宜空腹饮用山楂茶。山楂还可引起子宫收缩，孕期特别是孕后期妇女不宜食用。山楂含有较多果胶，食用后易粘附于牙齿，食用后需注意口腔卫生。
10、胡萝卜
传统医学认为．胡萝卜性平味甘，有下气、定喘、去痰、消食、除胀、止气痛等作用。
营养分析：胡萝卜是人体视黄醇(维生素A)的良好食物来源。每100克胡萝卜含有胡萝卜素4.1毫克，维生素C13毫克， 钙32毫克，钾190毫克，钠71毫克，以及纤维素等。胡萝卜的营养成分与其颜色有关，如橘红色越深、柱心越细的胡萝卜，所含胡萝卜素越多。
特别功效：研究发现，稳定型心绞痛患者和冠状动脉搭桥手术患者，补充b一胡萝素5年后．降低了冠心病大发作的概率。可见，适当补充胡萝卜素可降低冠心病和脑卒中的危险性，增强抵抗心血管疾病的能力。
胡萝卜的食用方法很多，可生吃(注意食用卫生，彻底洗净) 榨汁、炒食、与肉炖食等。

日常饮食中要讲究三个原则：
即膳食要均衡、食物要多样、营养要合理。增加有益心脑
健康的食物实属必要，但应食之有度，不可偏废。