食物当中钙的来源很多.doc

如何正确补钙
上一次我们一起学习了“老年人如何提高免疫力”后，有位阿姨根据个人情况问我针对她的具体问题要怎样才能更好地补钙。我用工作之余的时间查了查相关资料，进行了整理，今天我们就来系统地学习学习。
●钙片只是保健品，治不了骨质疏松
光靠补钙难撑“骨骼大厦”。近年来，随着对缺钙引起骨质疏松乃至容易骨折影响生活质量等危害的宣传普及，人们对补钙越来越重视，但不少人以为只要每天多吃含钙食品如：牛奶、酸奶、奶酪等乳类和乳制品；豆腐、豆浆等豆制品；虾皮、海带、紫菜、海鱼、鱼骨粉等水产品。或者吃足量的钙片，就能及时给骨头“添砖加瓦”，身子骨就能一直硬朗。这种理解虽然不错，但盖楼不能光靠一堆堆砖头，砖瓦再多，没有水泥、钢筋，还是盖不起一座坚固的大厦。同样，钙为我们的骨骼所提供的只是原材料——砖头，没有其他条件的配合，还是形不成人体坚固的“骨骼大厦”。
“人体的骨强度和完整性取决于破骨细胞对骨的吸收及成骨细胞对骨的重建之间的平衡。”一般在30-35岁左右，成骨细胞对人体“骨骼大厦”的“建设”大于与破骨细胞的“破坏”，因此骨量一直在增长并达到峰值。但是，随着年龄的增长和人体的老化及疾病等原因，破骨细胞骨的吸收逐渐超过了成骨细胞的骨形成，于是，人体的骨量开始丢失。要减少骨丢失、预防骨质疏松，靠每天一杯牛奶或几片钙片强化补钙还不够，更重要的是从年轻时就养成合理饮食、适当运动的良好生活习惯为练就一身强健的身子骨打好基础。
“经常有上了年纪的病人抱怨：天天吃一大堆药补钙，还是腰酸腿痛，甚至夜里翻不了身。”这些人往往把钙片当药片吃，以为坚持吃钙片，总有一天，自己的身子骨能够好起来。如果你做骨密度检查，多数是骨质疏松症。“其实查出骨质疏松后，光补钙片是起不到治疗作用的。这一点经常被人们误解或忽视，导致不少出现骨质疏松症的患者未能及时就医。”钙产品其实只能作为营养补充品，不能用来代替治病的药物。治疗骨质疏松的药物大部分是抑制骨吸收的药，是通过减少破骨细胞的生成，或者减少破骨细胞的活性来防止骨量过多过快地丢失，钙片是起不到这种作用的。
病例： 61岁的陈阿姨每天早晚喝牛奶，还经常隔三差五地买回很多钙产品：碳酸钙、活性钙、乳酸钙……口服的、片剂的、泡腾冲剂的……总之，只要广告上说什么好，她就会控制不住地去买回来，每天好几样混合着补。可没想到，前些天收拾冬天的被子时，不小心在柜子上碰了一下，没想到居然碰折了手骨!“我明明天天都喝牛奶吃钙片，十分小心地提防着，没想到还是难逃一劫!” 陈阿姨自认倒霉。医生在问诊时发现，陈阿姨日常基本吃素，而且还特别爱吃菠菜、空心菜、苋菜、竹笋、茭白等草酸含量多的蔬菜。“落力补钙，但饮食不注意，也会降低钙的吸收啊!”医生进一步了解病史后发现，其实5年前陈阿姨就已查出了骨质疏松，但此后她除了喝牛奶吃钙片，一直没有进行过正规的药物治疗。“查出骨质疏松后，怎么不吃药啊?”医生问道。“有啊，我天天吃钙片喝口服液，还不够吗?”陈阿姨一脸茫然。“那是营养补充品，只能起辅助的保健作用，治不了骨质疏松的。” 　
●补钙同时 要关注其他微量元素的摄入
　 “摆平”微量元素，补钙更有效“补钙除了要注意钙与维生素D的关系外，还要清楚与磷、镁、锌、铅等多种微量元素之间的相互关系。” 磷：正常情况下，机体内的钙/磷比例是2：1，钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一，它的缺乏会影响钙的吸收。那么哪些食物含磷高呢？如：碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨、炸薯条等，过多食用这些大量含磷的食物，可导致磷比钙的摄入高出数倍，甚至十几倍。这样，饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。镁：人们补钙的时候，往往不知道要补充镁，其实当钙与镁的比例为2：1时，最利于钙的吸收利用。镁：镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，我们补钙的时候，切记要补充镁。如坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)，这些食物中含镁较多，可以选择食用。锌：锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，从而影响吸收，如果确实两者都需要补，建议之间间隔2个小时。铅：补钙要排铅，铅与钙具有竞争性抑制作用，降低铅的含量可有效地增加钙在肠道内的吸收。
●吃得太咸、肉类太多也会影响钙质吸收
想补钙 少吃盐 补钙的方式多种多样，吃钙片、晒太阳、喝骨头汤，为了让体内钙质充足，人们想尽办法。但科学家教我们最经济有效的补钙方法，那就是“少吃盐就相当于补钙”。有关研究发现，高盐饮食能导致人体内骨骼中钙的更多流失。吃得太咸，身体摄取太多钠，会间接增加钙在尿液中流失。肾脏每天会将过多的钠随尿液排到体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。所以人体需要排泄掉的钠越多，钙的消耗也就越多，同时钙的吸收也越差。也就是说，日常生活中减少盐的摄入，就能增强钙质吸收。(多食咸则伤肾。)。而且，口味重将形成生活中的不良饮食习惯，不但会增加成年后患高血压的几率，还会导致骨质疏松。
女性更易患骨质疏松、骨萎缩等症也与食盐过多有关。在一份对更年期妇女经过两年研究后得出的资料显示，妇女吃盐超过4800毫克后，她们尿中含有骨质分解后的成分比每天吃盐1200毫克时增加了6%。盐的主要成分是钠，约占盐的40%。钠虽是人体不可或缺的一种物质，但它可使女性的骨质每年流失1%，高盐饮食造成的钙流失则更严重，患有高血压的较正常女性骨质流失速度要快得多。世界卫生组织推荐，健康成年人每天盐的摄入量不宜超过5克，营养学家教给大家一些限盐小窍门：刚开始每天吃一啤酒瓶盖盐(不超过10克)，适应后换成每天一牙膏盖盐，约4.5克。炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀分布在表面，能减少摄盐量。　　
大鱼大肉也会“吃掉”钙 有研究证明，高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因之一。过量摄入大鱼大肉又不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。最终影响人体骨骼的生长。而肉中如果有大量脂肪，会与钙结合成难以溶解的钙盐，同样影响钙的吸收。另外，补钙时，若摄入含较多草酸、鞣酸的食物，如菠菜、空心菜、苋菜、竹笋、茭白等，其中的有机酸与钙结合成难溶性的盐，会降低补钙的效果。