F.I.T.T体适能训练原则.ppt

体适能活动安排的原则体适能活动安排的原则F.I.T.TF.I.T.T主讲：陈飞教练1.磷酸原系统（ATP快速供能）特点：供能能量少，持续时间短，功率输出快，不需要氧气，不产生乳酸等物质，如短跑，跳跃等爆发力训练2.有氧氧化系统特点：ATP生成总量很大，但速度很慢，需要氧气的参与，不产生乳酸类的副产品，如长跑等进行长时间的耐力活动3.乳酸能系统特点：供能能量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧气，产生乳酸（导致疲劳），如器械训练等人体三大供能系统人体三大供能系统有氧训练有氧训练 指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。特点：是强度低，有节奏，持续时间较长。目的：提高你的心率，锻炼你的心脏，大量消耗碳水化合物和脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。有氧训练与无氧训练的区别有氧训练与无氧训练的区别无氧训练无氧训练 指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，而在人体竭力运动时，氧气供应不足，或人体内的糖来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。特点：是强度较大，有节奏，持续时间较短，难度大（需要在了解了相关的健身知识或在专业教练的指导下进行）目的：提高无氧心肺能力，增强心脏的泵血供能，增强肌肉质量，改变体型，提高基础代谢，减少脂肪的合成。有氧训练与无氧训练的区别有氧训练与无氧训练的区别黄金心率黄金心率 有氧心率一般都在每分钟130次左右为最佳（150-160次/min为有氧与无氧的混合心率）有氧运动有氧运动 持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢无氧运动无氧运动 心率达到160次以上，表明是在无氧的运动状态下进行运动 如何鉴定有氧与无氧如何鉴定有氧与无氧1、保持身体正确姿势及改善体型、保持骨骼的正确排列2、提高基础代谢，增加能量消耗（加速减脂）（提高肌肉合成速率）3、减少肌肉关节慢性病4、增强运动能力5、减少精神压力6、减少受伤机会7、增强自信心进行肌肉训练的好处进行肌肉训练的好处1、一般体适能的改善塑形、增强体质、改善体态、减脂、增肌2、康复小产恢复、产后恢复、颈部、腰部的劳损的改善等3、健美训练4、各项竞技运动训练运动训练的种类运动训练的种类运动处方因素F是Frequency，指每星期之最佳练习次数。I是Intensity，指运动强度之高低，如跑速或重量等。T是Time，指持续运动之理想或有效时间。T是Type of exercise，指运动的类别。以上四个原则便是用来控制我们每周应有的运动量了。若我们想增加运动量，可先考虑Time这个原则，首先增加运动时间，强度与频次都不变，待适应后，再增加频次，最后才考虑增加强度。在考虑增加强度时，可减少运动时间或及频次以适应已增加之强度或阻力待适应后再考虑增加其它因素。运动处方原则运动处方原则 体适能训练原则1、适应性（记忆效应）2、超负荷-增加肌肉力量或体积的大小，通过增加重量，组数、次数3、可逆性4、频率 -肌肉的恢复需要至少48-72小时5、针对性-针对力量、或耐力、减脂、康复训练，模式是不一样的！6、循序渐进对于初学者，阻力或重量应该由轻到重的渐次刺激肌肉力量。7、渐次编排先大肌肉群再小肌肉训练，例如：胸大肌、肱三头肌训练顺序；初学者多肌肉参与训练。8、动作速度肌肉向心收缩维持12秒；离心收缩维持24秒9、保持呼吸抗阻力时应该呼气、放下阻力时应吸气，相反也可。10、肌肉平衡发展身体的每一部分如四肢和躯干，除要注意均衡锻炼外，更需要注意拮抗肌肉和屈曲肌和伸展肌的发展（如背阔肌和胸部肌肉，股四头肌和股二头肌）训练方案的内容包括：1、训练强度2、训练频率3、训练时间4、动作的名称5、动作数目动作的顺序6、重量7、次数8、组数9组间休息时间F.F.I.T.TI.T.T重量%次数 100 195 290 485 680 875 10 70 1265 1560 1855 2050 2245 25 训练模式训练模式锻炼锻炼强度强度重复次数重复次数组数组数动作速度动作速度休息时间休息时间肌力（初级）70%80%81223慢或中2min肌力（高级）85%95%3636慢或中2min肌耐力45%65%152536中1min爆发力80%90%4836快或尽可能快2min减脂45%65%152536中1min锻炼肌肉力量的FITT F（频次）每星期三至四次I（强度）选择8至12个主要肌群练习T（时间）总练习时间约4560分钟为佳T（运动类别）器械训练为佳肌肉力量运动处方肌肉力量运动处方1.计算心肺耐力之目标心率区域公式：目标心率区域=（220 年龄）x 60%90%储备心率区域=（220-年龄-静态心率）x60%90%+静态心率例：一位25岁，其目标心率区域是：（220-25）x 60%90%=117175 心肺耐力运动处方心肺耐力运动处方练习一：各同学试计算自己的目标心率域练习二：承上题，如果各同学在运动后刻量度自己的心率15秒，同学们怎样才可知道自己的强度是否进入了自己的目标心率区域呢？（将15秒内数得心跳次数乘以4，看是否在自己的目标心率区域内）心肺耐力运动处方心肺耐力运动处方1.要达到心肺耐力的练习效果，以下的FITT原则便要遵守了。（按1995年美国运动医学会建议）F（频次）每星期三至五次I（强度）（220 年龄）x 60%90%之目标心率或少许辛苦至辛苦的程度T（时间）持续20分钟至40分钟T（运动类别）步行、慢跑、单车、游泳、划艇、楼梯机等全身大肌肉的持续性运动心肺耐力运动处方心肺耐力运动处方减脂运动的FITTF =57次/周I =最大心率的60%70%（初学者或太肥胖者由50%开始）T =最少30minT =请教练最佳，其次步行、踏单车、有氧设备、动用大肌肉群并且能避免足部撞击地面的持续性全身运动饮食建议：1、要摄取足够的营养，必须每天三餐正常2、每天热量的摄取不可少于1200千卡（因为基础代谢也至少要1000左右卡的热量）3、控制油、盐、糖的摄入4、睡前不能吃太饱5、多吃膳食纤维柔软度的FITTF（频次）每天或在运动前后练习I（强度）每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止T（时间）每组肌肉伸展约10秒至30秒，较重要的大肌肉，如大腿后肌便可伸展30秒T（运动类别）静态被动性伸展运动或PNF肌肉神经促进伸展法柔软度运动处方柔软度运动处方初学者注意事项：初学者注意事项：1、对于掌握新动作的稳定性有困难，切记动作速度不能太快2、开始锻炼时每组重量选择控制在5070%，每个动作不超过3组3、训练计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡）4、不能连续两天锻炼相同肌肉5、尽量选择固定器械6、力量训练计划的次序编排（先大肌肉，后小肌肉，先多关节后单关节）7、建议采用全身性的多关节训练为重点8、重复次数控制在1215个，组数3组，多采用循环训练法循环训练法1、可作为初学者训练计划的开始部分2、每一个循环包括10到15个不同动作3、两到三个循环4、重量选择在最大强度的40%到60%训练法则训练法则高级训练方法：金字塔训练法1、最受欢迎的力量训练法2、每组加重训练法-逐渐加重，次数逐渐减少。3、每组减轻训练法-逐渐减轻，次数逐渐加多 4、双金字塔训练法-先加重后减轻，先减轻后加重预先疲劳训练法1、先进行孤立式动作（单关节），然后紧接复合式动作（双关节）2、适用于大肌肉群训练例如：仰卧哑铃飞鸟 杠铃卧推超级组训练法（1）1、两个不同动作组合而成2、两个动作之间没有休息3、拮抗肌群组合（例如肱二头肌对肱三头肌）超级组训练法（2）相同肌肉群组合，可以选择不同角度或位置，例如肱二头肌哑铃弯举 斜板杠铃弯举运动处方以及运动计划运动处方以及运动计划如图所示：个案研究个案研究1姓名：小三 性别：女 年龄：25 身高：165cm 体重：70kg 体脂：30%体适能：良好制定一个为期三个月的减脂训练计划（写出第一次免费课训练内容）个案研究个案研究2姓名：小二 性别：男 年龄：40 身高：173cm 体重：80kg体脂：28%体适能：一般制定一个为期六个月的改善体质训练计划（同上）个案研究个案研究 3姓名：小一性别：男 年龄：25 身高：178cm 体重：72kg体脂：13%体适能：好（一年训练经验）制定一个为期12个月的增肌训练计划（同上）