竞技训练运动处方.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,竞技训练运动处方,主讲人：,王 华 刚,训练负荷是运动比赛中制胜的主要因素：,运动训练负荷是运动竞赛致胜的基础，一名优秀的田径运动员要达到世界水平必须经过810年的系统训练。基层训练要达到国家二级运动员水平一般需要23年的时间。由此可以看出，对运动员施加长时间系统的负荷刺激是运动成绩达到一定水平的基础。,困扰基层运动训练的主要问题：,大部分基层教练员都懂得训练负荷的重要性，但训练负荷到底多大，训练时的训练计划如何制订都所知甚少。由此，容易出现教练员出力不少，运动员训练负荷不小，但是运动成绩停滞不前或提高很少，甚至运动成绩下降的现象。许多基层教练员都想知道，如果训练负荷的大小用一些量化的指标来体现最好，可以直接用，或者作为制定训练计划的参考。这是本报告所解决的主要问题。,本报告要解决的具体问题是：,1.训练负荷的构成。,2.不同程度训练者训练负荷的实施,3.不同训练周期运动负荷的实施。,4.不同项目训练者训练负荷的实施。,训练负荷的构成：,训练负荷有若干因素构成，包括负荷量、负荷强度、质量、难度、密度、重量、距离、次数（组数）、时间、高度、远度、速度等，其中负荷量和负荷强度是主要的。各种因素的不同组合就构成了不同的效果的训练负荷。,负荷强度反映了机体所承受刺激的深度。,质量、难度、密度、重量、高度、远度、速度也可以归于负荷强度的范围。,负荷量反映了机体俗称受刺激的数量特征。,距离、次数（组数）、时间可以归于负荷量的范围。,训练负荷的分类：,1.技术训练负荷。,2.力量训练负荷。,田径运动中除800米以上距离的跑和竞走外，全是速度力量型项目。不同项目专项训练负荷生理学特征的侧重点不同。但是，以速度为中心，以力量为保证的大原则是不能变的。所以，在所有田径训练中必须加强各个项目的技术练习，练习的重点放在以速度为核心上，力量是发展速度的基础，要在训练的各个阶段提高力量素质。,提高力量素质训练负荷增长可分三个年龄阶段：,911岁 克服自身体重,1214岁 轻器械负重,1517岁 专门的力量练习,其他项目可以按照示例进行安排：,（,如400米、800米运动员，1015RM，如：某一400米运动员的半蹲力量为100KG120KG）,准备期 过渡期 比赛期,最大RM X 最大次数 3/4过渡RMX过渡次数 最小RM X 最小次数3/4,最大RM X 最大次数 过渡RMX过渡次数 最小RM X 最小次数,最大RM X 最大次数 过渡RMX过渡次数 最小RM X 最小次数3/4,最大RM X 最大次数 3/4过渡RMX过渡次数,最大RM X 最大次数,最大RM X 最大次数,6组 4组 3组,技术训练训练负荷的控制：,一.运动强度的控制,1.100米跑 以跑的距离来衡量。以最快速度跑50米 强度为50%，以最快速度跑70米 强度为70%；以此类推。,2.投掷项目以投掷的重量来衡量。如男子铅球有4kg、5kg、6kg、7.26kg 可以表示为：小强度、中小强度、较大强度、大强度。,3.跳跃类项目以跳得远度和高度来衡量。如跳高，可以用高度来衡量，尽最大努力越过的高度为最大强度，较轻松越过的高度为中等强度，很轻松越过的高度为小强度。,4.速度耐力项目和耐力项目以心跳次数来衡量。以练习结束即刻10秒钟的心跳次数乘以6做为该次训练的强度心率。可以换算出该次训练的强度，如下：该心率/220年龄X100%。强度90%以上为大强度。75%以上为中等强度，70%以下为小强度。,量和强度的搭配原则：,符合人体逐步适应负荷的规律，在训练周期中的准备期要以量为主，强度要小，过渡期训练要逐步增加强度，减小量，比赛期要逐渐把强度增加到比赛强度，量要减到最小。,在训练的初期，以强度70%为起点进行训练，因为初训练者人体的最大动员阈为70%。随着人体的逐步适应，可以逐步提高强度，在比赛前要提高到90%以上，以适应比赛的需要，达到最佳运动状态。,量和强度的搭配要符合专项的代谢特点，特别是组与组之间的时间间隔，以下列训练为例：100米X6 每次练习时间间隔为5分钟以上，脉搏在120次以下进行下一次训练 为最大速度训练。如间隔时间为2分钟，脉搏在140次左右进行下一次训练，就成了速度耐力训练，虽然表面是跑100米，其实是进行的400米的速度训练。,训练负荷的调控：,训练达到一定的适应后，要加大运动负荷来提高运动成绩，一般有以下形式：,1.恒量式：多用于青少年运动训练或准备期训练。,2.渐进式：负荷按一定规律直线上升，用于较短的训练阶段。,3.阶梯式：上升保持上升的形式增大负荷，多用于比赛前期的负荷安排。,4.波浪式：按上升保持下降再上升的形式加大负荷，训练的各个周期都可运用。中间的下降过程可以理解为短期调整。,5.跳跃式：通过负荷的大起大落、打破原有的“动态平衡”并产生明显的超量恢复。多用于高水平运动员。,根据运动员的具体情况可以灵活运用。,运动量的控制：,运动量可以用练习次数、时间、距离等表示。运动量的大小可以用总的负荷量来控制，一般是运动强度越大，运动量就要小，运动强度小，运动量就要大一些。例如：推铅球练习时，采用小重量的铅球练习，推的次数就多一些，反之，推的次数就要少。,在确定了运动强度以后，可以用一些指标来控制运动量。一般运动后10分钟后脉搏的恢复情况与运动负荷的关系如下：,小运动负荷恢复到运动前脉搏,中运动强度较运动前快25次/10秒,大运动负荷较运动前快69次/10秒,基层运动训练是否过量的简易判定,中长跑运动员测清晨10秒钟脉搏，上下浮动一次为正常，如超过两次为过度疲劳。,其他项目运动员可以在运动前测最大握力，差别在2公斤以内为正常，如果超过2公斤为过度疲劳。,还有其它一些指标也能反映出运动过量，但是不宜实施。,出现过度疲劳后要及时调整负荷量，一般情况下不要立即停止训练，训练负荷的量和强度都要降低，强度降到70%以下，量要减半。,结语：,1.训练量和训练强度彼此依存、相互影响。田径运动项目可以按符合特点分为三类：以强度为主的短跑、跳跃、投掷、跨栏；以量为主的长跑、竞走、马拉松等；强度和量均衡类的中跑。,教练员要根据队员的具体情况，专项竞技的需要和周期节奏，科学安排训练负荷。,2.针对每一项目的量化负荷不能一一列出，大家可以根据自己所学的知识，参考本报告中的一些数据，在实践中逐渐探索，制定相对合理的训练计划。从而指导基层运动训练。,谢 谢,