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浅析跳远助跑的训练方法
摘 要 助跑是跳远技术中的重要环节，是制约运动员准确踏板创造优异成绩的关键因素。
关 键 词 跳远 助跑训练 方法

源于人类猎取或逃避野兽时跨越河沟等活动，后成为军事训练的手段。为公元前708年古代奥运会五项全能项目之一。现代跳远运动始于英国，1827年9月26日在英国圣罗兰.博德尔俱乐部举行的第一次职业田径比赛中，威尔逊越过5.41米的远度，这是第一个有记载的世界跳远成绩。跳远的腾空动作有蹲距式、挺身式和走步式。20世纪70年代出现前空翻跳远，因危险性大，被国际田联禁用。最初运动员是在地面起跳，1886年开始采用起跳板。起跳板白色，埋入地下与地面齐平，长1.22米，宽20厘米，距沙坑近端不少于1米。起跳板前有起跳线，起跳线前有用于判断运动员起跳是否犯规的橡皮泥显示板或沙台。运动员必须在起跳线后起跳。比赛时，如运动员不足8人，每人可试跳6次，超过8人，则先试跳3次，8名成绩最好的运动员再试跳3次。以运动员6次试跳的最好成绩排列名次。男、女跳远分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。
自进入90年代，男女跳远项目在世界范围内取得了较大发展，鲍威尔在第三届世界田径锦标赛中的一跳（8.95m）使人们看到了突破9m的希望。跳远成绩的迅速提高与人们对跳远的认识以及研究的深化，跳远运动员的科学选材，训练内容、方法，手段的改进，跳远技术的日趋完美，特别是运动员快速准确的助跑有直接关系。研究资料表明，当今世界各国跳远行家们，都把如何提高跳远运动员需要的速度作为改进技术和提高运动成绩的主攻方向。
在跳远项目中，助跑速度是运动员能否达到高水平的重要前提条件之一。助跑在跳远技术的各个环节中，起着非常关键的作用，特别是助跑最后2～3步的速度对跳远成绩有重要的影响(贡献率可达到70％以上)。科学研究结果及运动实践证明，世界高水平男女跳远运动员最后2～3步的助跑速度一般分别都在10.3米/秒和9.3米/秒以上。只有助跑速度达到这个水平的跳远运动员，才有可能创造世界级水平的成绩。但在我国的跳远运动员中，有很多人在助跑最后2～3步的速度都没有达到10米/秒和9米/秒，只发挥出他们绝对速度的80％～90％，从而大大影响了跳远的成绩，使他们所具备的潜力难以得到充分的发挥。
1. 跳远助跑的特点
跳远助跑是由起动姿势、跑的技术、跑的距离和加速方法等几部分组成。它的任务是通过助跑获得水平速度，准确地踏上起跳板，为快而有力的踏跳创造条件，作好准备。所以助跑必须做到：快、准、稳、直。
“快”就是要在固定的助跑步数内发挥速度，特别是助跑的最后四步要达到或接近本人的最高速度。“准”就是准确地踏上起跳板。“稳”就是助跑的起动姿势、跑的技术、跑的距离、加速方法、跑的节奏要稳定。“直”就是要保持直线跑进。
跑远助跑技术，要求跑得自然放松、连贯而富有弹性。支撑腿前掌着地，着地点离身体重心投影点脚半处，着地动作快而柔和，积极缓冲，主动用力，加速身体重心前移；一旦身体重心处在垂直面时，就爆发式地积极、用力、快速的后蹬，摆动腿以髋带动大小腿迅速折叠有力地向前上方摆，带动同侧骨盆前移；上体正直，双臂配合两腿作用力前后摆动，轻快有力。随着速率和步长的增大，能感到加速疾跑，同时，动作节奏分明，两腿动作自如，带动躯干向前快速踏板。
2. 跳远运动员助跑训练的主要任务
2.1 提高绝对速度改进助跑技术
（1） 提高绝对速度
运动员的水平速度是取得跳远成绩的基础，速度已经成为技术发展的主流和核心因素。因此，在速度训练中，必须把有控能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。速度训练主要方法有：（a）运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展。（b）50~60米蹲距式和站立式起跑（发令）。（c）行进间跑（可用最快的步频或最大的步长跑完该段距离，也可用最快的速度来跑）。（d）在斜坡跑道上进行各种跑的练习（可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平跑）。（e）顺风跑，拖重跑，追逐跑，接声音或听音响信号的节奏跑。（f）加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部各肌肉群的力量。注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力量和保持稳定的步幅。（g）加强腰部的腹、背肌和髂腰肌的训练，使上肢及腰髋灵活性和力量协调发展。
(2) 改进助跑技术
改进助跑技术的前提是运动员要具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运动员在跑进的摆臂、摆腿及身体姿势等基本技术，使运动员在不同强度的练习中保持正确的途中跑技术，然而，跳远助跑技术毕竟有异于短跑，一个鲜明的特征就是助跑必须有固定的步数和步长，使之符合助跑逐渐加速到起跳时发挥最大的可控速度的特点，这就需要运动员在设定的助跑距离内保持固定的步数和步长，在训练中常用的方法有以下几点：（a）采用固定每步距离的加速跑、踩点跑和进间跑的反复练习，直至运动员形成动力定型。（b）在普通跑道上进行全程助跑练习。将全程助跑距离丈量出来，按助跑要求反复进行练习，由于没有起跳板的限制，容易使运动员的助跑接近平跑，以便发挥最大的水平速度。（c）在助跑道上采用标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑距离丈量出来，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而发挥最大的水平速度。（d）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑练习。由于在助跑的最后六步每两步之间放置了标记，使得运动员在助跑最后的六步必须按照一定的节奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，从而发挥最大的水平速度。（e）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习，这个练习同样有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而保持和发挥最大的水平速度。（f）在助跑道上进行全程助跑接起跳练习。按照跳远助跑的要求，进行全程助跑接起跳练习。要求运动员只想快速助跑不要考虑 起跳，尤其是助跑最后几步尽量接近平跑，积极加速，以便获得最大的水平速度。
2.2 在跳远训练中必须强调助跑节奏
(1)培养并提高运动员的节奏感培养和提高运动员的节奏感在提高助跑准确性的训练中至关重要，要提高节奏感必须做到：（a）助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变 这种节奏。（b）利用跨栏跑进行训练可提高运动员的节奏 感及步幅和步频感。（c）经常进行加速跑，放松跑和惯性跑的练习，使运动员体会用力的节奏和在放松情况下保持 固有步幅和步频用力的感觉。（d）当运动员练习助跑时，要求他们自数起跳脚落点的步数，这样有利于提高运动员的节奏感和控制能力。
(2) 助跑的最后 6 步是全程助跑的最重要的阶段最后6 步的助跑节奏和动作直接影响到踏板的准确、起跳的速度和起跳的合理性，因而教练员应做到：（a）为了保证踏板准确和加快起跳速度，应控制助跑的最后一步,使其小于倒数第二步。（b）要求运动员在起跑至倒数第二 步的过程中保持正确的身体姿势，在倒数第 2 步时身体与地面垂直。（c）在控制每步距离的同时，教练员可发出口令进行调节，这种方法可以通过外因条件刺激大脑皮层中枢产生优势兴奋，经常反复练习，使支配肌肉做功的原有神经系统的条件反射得到进一步强化而形成动力定型，从而提高助跑的节奏，提高踏板的准确性。
2. 3 稳定的心理因素是获得助跑准确性的重要保证
心理因素对跳远助跑的准确性也有很大的影响，跳远运动员除具有敢跳的心理素质外，对自己的助跑和掌握点要有坚定的信心。出现踏板不准的大致可以分为以下几种心理状态：（a）想取好成绩而心情紧张；（b）助跑时眼睛盯着踏板；（c）害怕犯规，最后几步拉大步或捣小步；（d）助跑时受环境影响，注意力不集中。运动技能是复杂的、连锁的，运动员在助跑中获得感知信号，对助跑准确性影响很大，所以由肌肉感受到刺激而引起的感觉，正是由于这些感知的协调活动，我们才能在跳远助跑中固定节奏、步幅、步频，才能准确踏上板，在训练和比赛中由于受外界的干扰，分散注意力，不能全神贯注的进行训练和比赛，这正是踏板不准的重要因素。大脑高级活动规律告诉我们，人的一切心理活动都要通过注意，所以我们为了提高助跑的准确性，必须进行心理训练，可以用自我放松训练法，自我抑制训练法，表象重视法等基本方法，还应结合跳远助跑技术的特点和规律，进行专门性训练。通过心理训练，可以提高跳远运动员的感受灵敏度，知觉的广度和深度，反应的速度与准确度，运动表象的完整性等，对于跳远助跑准确性起着重要作用。
2.3.1 环境因素
环境因素对跳远助跑准确性的影响是不能忽视的。跑道情况、天气状况和风向风速的不同都会引起助跑动作、速度、节奏发生变化。所以应在不同场地、不同气候等多种条件下进行训练，多参加在各种复杂环境条件下的测验 和比赛，逐步加强运动员的比赛经验和自我调节能力，使他们能随外界环境的变化及时调整跳远比赛助跑的距离和 节奏，另外，在比赛前要尽可能让运动员熟悉和适应比赛 的场地，克服环境因素的影响，保证助跑的准确性。
2. 3.2 意志品质
意志因素对跳远助跑准确性的影响也不能忽视。在助跑中，运动员可以通过意志的努力，排除外界的干扰与内心的紧张，把注意力集中到训练与比赛中，通过意志行动完成助跑。一些运动员在平时训练中踏板较准确，但到了比赛，注意力易被外界干扰而分散，情绪也易波动，常出现踏板不准。这种现象的产生，有意志不坚强的原因，要根据跳远的特点培养运动员的意志品质，使运动员能控制自己的情绪，集中注意力，这样才能准确踏上跳板。
3.助跑的训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而，助跑节奏通常是要经过较长时间训练，而形成的一种相对稳定的节奏。而培养稳定和准确的助跑节奏通常采用：
3.1 平跑训练法 在跑边上采用站立式起跑，跑至30m左右的区域里，负荷量一般在3次、3组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道过作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号，直至误差为全10cm，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。
3.2 边跑边听节拍训练法 用竹筒敲击运动员助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑的敲击声均录制下来，然后。取效果（起跳的准确性和起跳效果）最佳的一次作为近期助跑起跳时的节奏模式，反复播放该声音以巩固运动员的节奏助跑。随着训练水平的逐步提高，教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。
3.3 助跑负重训练法 在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，训练负荷量不宜过多，练习5~6次后脱掉沙背心，马上进行无负重练习，使练习者体会轻松的助跑感觉。
4. 跳远运动员在训练中要特别注意抓好以下几个方面
(1)必须对助跑在跳远中的作用有足够的认识并给予足够的重视。在一定程度上增加助跑训练的次数，至少应达到平均每周两次助跑训练，跑10～15次，才有可能使运动员的助跑有实质性的改进和提高。
(2)在技术风格上，应当培养运动员大胆发挥速度，积极攻板的风格。尽管跳远运动员在起跳前略微减速是一种较为普遍的正常现象，但如果运动员养成了良好的减速风格，则会避免由于在助跑最后阶段过多地考虑和准备起跳而导致水平速度的损失。
　　(3)在加强助跑训练和注意发挥速度的同时，还要注意发展运动员的起跳能力，特别是在快速水平速度情况下的起跳能力，这样有助于运动员消除害怕速度快了难以有效完成起跳的顾虑，从而有助于在助跑中更好地发挥速度水平。
　　(4)要下大功夫训练提高运动员控制步长和步频的能力，这是提高助跑准确性和稳定性的重要因素；当运动员的这一能力得到提高后，才可能集中精力在如何更好地发挥速度上，从而减少因害怕犯规或踏不上板而不敢放开跑，以及为了踏准板改变节奏而影响速度。
　　(5)在助跑最后阶段加快步频是完成积极的起跳动作的保证，但如果这时步长缩短过多，则对发挥和保持速度不利，因此，要有意识地训练运动员在步长基本不变的前提下加快步频的能力，这对提高助跑最后阶段的速度和以积极的节奏踏板起跳非常重要。
　　(6)在助跑训练中，必须严格按照实战的要求进行，对每一次助跑都要有严格的速度、节奏和准确性要求，从每一次跑中提高质量，从而提高整个助跑训练的质量。只有这样做，运动员才能真正掌握高水平的助跑技术，才能在助跑中更加充分地发挥速度，才能在比赛中减少因助跑问题而影响成绩的可能性。
　　(7)由于助跑速度的基础是运动员的绝对速度能力，因此绝对速度训练应是跳远运动员的重要训练内容之一。只有绝对速度达到较高水平，才有可能在助跑中较容易地发挥出较高的水平速度。绝对速度的发展不能仅靠采用短距离快跑的方法，还需要在爆发力、柔韧性以及跑的技术等方面综合提高才能起到有效的作用。还需要注意的是，跳远运动员的速度训练要考虑到助跑的特点和需要，在努力提高绝对速度的同时，培养运动员良好的节奏感。

5.结论与建议
5.1 跳远运动员在助跑中不能较好地发挥速度的主要原因
　　(1)对助跑在跳远项目中起的作用认识不够，在训练中还缺乏足够的重视。
　　(2)从开始训练时就没有注意培养敢于发挥速度，大胆攻板的技术风格。
　　(3)起跳能力与速度能力不相适应，故在起跳前减速，以便有效地完成起跳动作。
　　(4)助跑的准确性和稳定性不够，造成为了踏准板而减慢助跑速度。
　　(5)起跳前不能在尽量保持步长的前提下适当加快步频，而是倒小步或拉大步，使助跑节奏出现混乱，造成助跑速度的下降。
　　(6)助跑训练的质量低，实战要求不严，造成训练的效果不好。
　　(7)绝对速度水平有限，难以在助跑中表现出高的速度。
　　根据以上情况分析，我认为我国跳远运动员在助跑方面是有较大潜力可挖的，但前提是要针对目前存在的问题采取有效的方法和手段予以解决。我国跳远运动员在绝对速度上与世界一流运动员之间有较大的差距，要想在这方面赶上去难度相当大，但是如果能够改进提高助跑技术以及提高在助跑中发挥速度的能力的话，则有可能在助跑速度上大大缩小与世界优秀运动员的差距，从而促进跳远专项成绩的提高。

参考文献：
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