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夏季减肥食谱大全

夏天到了，身上的衣衫越来越少也越来越短，手臂，大腿都暴露在外，如果身上多了一丁
点赘肉都能让你的美丽大打折扣。怎么办？夏季减肥该如何做呢？只要你合理的调节你的饮
食，聪明的吃就能拥有苗条的身材。

40 岁出头的上班族李美勤记得大学时，暑假打工很热，总是吃不下，所以每天把红豆
牛奶冰当饭吃，一个暑假过后，非但没有因为胃口不好而消瘦，反而胖了4 公斤，「整个脸
肿起来，」她鼓起双颊形容。
身材一直清瘦的黄如宜一到夏天就更瘦，因为她从早餐就吃不下，午餐也无食欲，整天
就只喝各种饮料，一个夏天下来总觉得很烦、很累。
热辣的太阳蒸烤着大气层，紫外线已达危险级，白天心情烦躁、吃不下饭，晚上辗转反
侧，难以入眠。
该怎么吃，才能让自己有胃口，又吃得健康？

夏天为何吃不下？

■温度高
日本营养师手冢文荣在《大口吃出健康》中指出，气温每增高摄氏 10 度，身体平均就
会减少 70 卡的需要量，夏天身体所需热量降低，使人不觉得饥饿。
■脱水现象
「是因为脱水了，」台北医学院营养部主任杨淑惠说在冷气房里感受不到水分蒸发，因
此水分摄取少，可是肠胃组织已经轻微脱水，而影响食欲。
■喝太多含糖饮料
夏天容易口渴，有些人习惯猛灌含糖饮料，偏偏「糖」是天然的食欲抑制剂，糖份可以
很快被血液吸收，会让人一下子觉得饱了，因此就吃不下，「形成恶性循环，」三军总医院
营养部主任金惠民说。
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夏天常见吃法的聪明选择

很多人因为吃不下，所以常选择许多清凉或看起来清淡的食物来对付夏天，但这样吃好
吗？会不会愈吃愈胖？
以下是常见的夏季饮食习惯，它们各有什么陷阱？如何才是聪明选择？
■饭后一杯冷饮或冰品
因为热，往往饭后就喝杯饮料或吃碗冰，但是一杯珍珠奶茶热量就有 240 卡，一罐绿奶
茶 185 卡，一罐冰咖啡 115 卡，一支雪糕 280 卡。
当我们在喝饮料时只觉得自己是在解渴，不觉得在喝热量。但是，接下来麻烦大了，因
为身体要消耗 100 卡，可要靠爬楼梯 27 分钟，或走路 1 小时，你有没有这么做呢？
如果不喝含糖饮料，喝瓶加味水解渴如何？
「加味水不是水，是含糖饮料，」董氏基金会营养组组长许惠玉说。
台北医学院保健营养系副教授黄士懿更进一步指出，加味水虽然诉求营养形象，但是非
但包装上的营养标示不清，营养的取得也应该从天然食物获得，不该指望加味水。
该怎么办呢？
快速健康的减肥方法，请点击文章开头与结尾的“淘宝网健康减肥排行榜” 聪明选择：喝白开水或矿泉水，也许一开始会觉得没味道不好喝，但「习惯是被养成的，」
营养学会教育委员会主任委员张仙平强调，一旦养成清淡的口味，再喝含糖饮料反而不习惯。

例如日本的罐装茶饮都是无糖，当日本人到台湾喝到台湾的低糖或微糖乌龙茶饮料，也
觉得很奇怪不好喝。
■吃日本料理
炎热的夏天很多人也会选择清淡的日本料理。
并非所有的日本料理都是清淡的。如天妇罗类都是油炸的，烧烤类虽然热量比油炸低，
但烤酱却放了很多酱油、糖、油，这么一来也增加了热量。
聪明选择：可以选择寿司类、牛蒡炒肉丝、凉拌菠菜、茶碗蒸、土瓶蒸等。
■喝绿豆汤等甜品
很多人因为吃不下，就会喝绿豆汤、红豆汤、西谷米，但这些食物和米饭一样属糖类，
如果吃太多一样会发胖。
聪明选择：要做到取代，而非多加。如果饭后要喝一碗绿豆汤（约 70 卡），记得饭量
要减少四分之一。
如果要把绿豆汤当作饭吃，可以糖少放一点，另外加入低脂牛奶、切些水果，就达到和
正餐类似的营养。

■吃三明治
吃三明治感觉吃得很少，事实上热量不低，一个便利商店卖的鸡腿三明治热量就要 307
卡，但是心理上却觉得吃得很少，下午又会吃点心，反而吃下更多热量。
快速健康的减肥方法，请点击文章开头与结尾的“淘宝网健康减肥排行榜” 聪明选择：在便利商店贩卖的三明治中，田园烧肉、海鲜总汇、火腿沙拉三明治热量较
低；如果有空，也可以自己动手做，多放一点莴苣、小黄瓜、大蕃茄，更爽口，也更容易吃
饱。

■吃凉面
便利商店的百汇凉面竟要 520卡，已经超过平常一餐正餐，那是因为凉面的芝麻酱是油，
辣油也是油。
如果吃一般的凉面，请注意老板的卫生。老板抓凉面时，有没有戴卫生手套？找钱时，
有没有拿下手套？如果没有，可以换一家，夏天吃坏肚子，可不好受。
聪明选择：便利商店中的和风凉面热量较低；如果吃一般凉面，芝麻酱放一半就好。

■吃很多水果
夏天是水果盛产期，一般人对水果没有戒心，就会大吃特吃，事实上，水果中的糖也会
让血液中的三酸甘油脂升高。
聪明选择：夏天也是蔬菜盛产期，吃吃蔬菜水果沙拉也不错，让水果的份量少一点。
■把鲜奶当开水喝
夏天天气热，鲜奶又营养，很多人会把鲜奶当开水喝。但是已有研究指出，高蛋白质会
阻碍钙的吸收。
聪明选择：台安医院营养师赵思姿建议，牛奶一天只能喝两、三杯。
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解救夏天胃口大作战

除了将常见的吃法用「聪明选择」纠正一些外，如果再注意某些营养素的摄取，会让胃
口更好。

■饭前一小时，喝一杯水
杨淑惠主任建议，在饭前一小时前，可以喝一杯水，这样除了可以解除肠胃脱水的现象，
也可以促进肠胃蠕动、以及胃的排空，以促进食欲。

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■补充维生素B1、B2及烟碱酸
夏天喝大量的水和冷饮，而且流汗也多，容易把维生素 B 群冲出体外，导致食欲不振。
因为维生素 B 群中的大哥维生素 B1，是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人，
葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量；少了它，虽然照常吃饭，体内的能量却不足，
让人无精打采。
台大医院营养师郭月霞表示，维生素 B1 最丰富的来源是所有谷类，如小麦胚芽、黄豆、
糙米等，因为种子发芽时需要这种维生素；肉类以猪肉含量最丰富。
维生素 B1 的弟弟维生素 B2，也负责转化热能，它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合
物、脂肪释放出能量。
在活动量大的夏天更需要维生素 B2，因为美国康乃尔大学一项研究发现，人体对维生
素 B2 的需求量是随着活动力而增加的。
维生素 B2 的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品，以及绿色蔬菜如花椰菜、芦笋、菠
菜等。
老三烟碱酸又名维生素 B3，是和维生素 B1、B2 一搭一唱，一起负责碳水化合物新陈
代谢，并提供能量的兄弟。缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒，所以夏天常常觉得烦躁。
富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。

■补充维生素C
暑热其实也是一种压力来源，可以多补充抗压的维生素 C。
在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁，既可补充水分，也可以喝到丰富的维
生素 C。

■勾起食欲的小技巧
夏天爱吃凉食，肉类其实也可以凉食，如鸡蹄冻、醉鸡；绿豆稀饭配 B 仔鱼、皮蛋豆
腐、烫青菜也不错。
郭玉霞营养师在夏天就特别爱吃冰镇苦瓜，将苦瓜切薄片，放入冰水镇凉，调上芥末与
少许的糖、酒，清凉又好吃。

夏天正是减重天

但是「不见得每个人都要开胃，对要体重控制的人，夏天吃不下也是好事，」成大医院
营养部彭巧珍主任说。
夏天其实是体重控制的好季节。因为衣服穿得单薄，轻易就暴露不理想的身体曲线，让
人更有意志减重。
而且从另一个角度想，燠热的夏天因为嗜吃清淡，也正是培养清淡口味的好时机，让健
康的饮食习惯随着夏天维持下去，将一生受益无穷。

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