1、OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得大慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。
经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的
2、训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。
临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而不是运动量，在充分
热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢
3、复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将
减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有
一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前
所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为
你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要
在第二组练习中真正力竭就很困难了。
如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你
4、就
别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间
都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、允许更多的动作变化。
09F训练法能在保证训练较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。
和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管
5、它有那么多专人兴奋的优点。
实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉。
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉
得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。
背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想
的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不
过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。
3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。
芳你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。
4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保
持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。
5、不适合某些人。
每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就
是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多
数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。
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