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顺腹式呼吸

顺腹式呼吸与胸腹联合式呼吸可以有顺延关系即通过胸腹联合式呼吸的锻炼变胸腹联合
式呼吸为顺腹式呼吸。从日常的胸式呼吸到顺腹式呼吸胸腹联合式呼吸可以作为中间的过
渡形式。
但顺腹式呼吸也可以不经过胸腹联合式呼吸而单独练习它毕竟是一种独立的呼吸形
式并不需要通过胸腹联合式呼吸的引导才能存在。成年男子在仰卧、枕头较高的情况下
可以自发地出现顺腹式呼吸。
成年男子高枕仰卧时的顺腹式呼吸(1)操作要点与机理
顺腹式呼吸的操作关键是在腹部建立以吸气为动因的呼吸支点。这里强调以吸气为动
因是为了与逆腹式呼吸相区别。
① 呼吸支点在腹
顺腹式呼吸与胸腹联合式呼吸的呼吸支点均在腹部但在感觉上有差别。首先是力度
感不同顺腹式呼吸所有的力量都集中在腹部凝缩在腹部而胸腹联合式呼吸的力量则是
由胸部和腹部共同承担比较分散。进行顺腹式呼吸锻炼时小腹可以有硬邦邦的感觉武
术功夫中运用顺腹式呼吸和憋气而产生的力量甚至可以让腹部经得住拳头的重力击打。胸
腹联合式呼吸虽然气息也已经深入到腹但由于气息分布的范围广胸腔的气息分散了一部
分力量腹部的力度因此被削减。
其次呼吸支点的实质感也不同。顺腹式呼吸的呼吸支点可以凝聚为团质感很强
而胸腹联合式呼吸的呼吸支点则可以弥散为片感觉上比较虚。二者呼吸支点的范围也不同。
顺腹式呼吸的呼吸支点比较小例如有一个鸡蛋或一个拳头大小胸腹联合式呼吸的呼吸支
点可以更大一些弥散于胸腹之间边界不甚清晰。
顺腹式呼吸的胸腔
下部轻微膨出② 气息只在腹腔
在呼吸的内部感觉上顺腹式呼吸的气息直接进入腹腔。吸入的气息虽然也经过胸部
但并不在胸腔驻留只将胸腔作为气息出入的通道好像是鼻腔的延伸。从生理学上理解
这是将气息贮存在肺叶下部并向下挤压横膈膜腹腔的脏器受到挤压而向外移行外观上
显现为腹部膨出。
由于气息实际上还是在肺内贮存顺腹式呼吸时胸腔下部实际上还是有轻微的膨出。
使整个胸腔完全不膨出是不可能的只不过膨出的幅度远小于胸腹联合式呼吸从外观上看
不明显罢了。
③ 吸入的气息量小
由于顺腹式呼吸的气息没有利用胸腔的空间因此它容纳的气息量并不大不但小于
胸腹联合式呼吸甚至也小于胸式呼吸。
④ 气息的力量大
顺腹式呼吸的重要特点是气息产生的力量大能够被强有力地使用这正是此种呼吸
方式在许多场合受到重用的原因。例如想用力大声喊的时候就要用顺腹式呼吸把呼吸
支点放在下腹部并沉住会觉得喊起来使得上劲儿有底气声音壮实如果放在胸部就
会觉得使不上劲儿喊起来的感觉只是喉部的声嘶力竭声音单薄。此外如果用胸腹联合
式呼吸呼喊可以喊出长音因为气息量大但在喊出的力量上不如顺腹式呼吸因此音量
上会稍逊一筹。
⑤ 多用鼻吸口呼
顺腹式呼吸的气息出入多用鼻吸口呼。吸气用鼻是因为在吸气的深度上鼻吸要强
于口吸可以直接入腹。人们在做深呼吸时一般都是闭住口将气息直接吸入腹腔如果
用口吸气往往只能深入到胸腔再向下就有困难了还是需要借助于鼻。呼气用口是因为
采用顺腹式呼吸时大都是需要应用较为强烈的呼出气息的场合例如大声呼喊时、吹奏乐
器的强音时。用口呼出气息的力度较大而且可以利用腮和口唇肌肉的控制以调节出口的
大小和口腔压力的方式灵活地调整呼出气息的力度可以适应不同的呼出应用需要。
(2)操作过程
含胸拔背① 身体姿势
站、坐、卧均可。站式和坐式均应挺直腰身但胸部不宜过挺可以含胸拔背因为
顺腹式呼吸并不需要使胸腔扩张只需要保持胸部的气息出入通畅即可。然而为使吸入的
气息能够通过胸腔直入腹腔使胸腹中央保持垂直同样也很重要故含胸拔背也不可过分。
卧式是仰卧前面已经提到成年男子在仰卧时可以出现自然的顺腹式呼吸。从操作
角度考虑这是因为仰卧时尤其是枕头较高时吸气时使腹腔膨出的力量比扩展胸腔小
出于省力的原则自然形成了腹式呼吸。女性由于胸部的生理结构与男性不同仰卧时的自
然呼吸还是胸式呼吸。采用仰卧的姿势进行顺腹式呼吸锻炼正确的做法是双腿自然伸直、
并拢两脚后跟相碰双足尖自然向两旁分开双臂自然伸展安放于身体两侧双手掌轻
轻贴住大腿或平放在床上。
女性仰卧时腿、足、臂、手的安放鼻腔侧面。
② 以鼻深吸气
如果仔细体会会发现同样是以鼻吸气但深吸气与浅吸气的操作并不一样。吸气浅
的时候气息进入鼻腔时大都是鼻腔的前部感受较充分而深吸气的时候感受气息进入
的部位是鼻腔的后部甚至是咽喉部然后从那里直接入腹。此外一般说来浅吸气的气
息较粗而深吸气的气息较细。
③ 吸气时胸腔不动缓缓膨出腹腔
让吸入的气息直接入腹是顺腹式呼吸的操作关键故吸气时胸腔应保持不动只让腹
腔缓缓膨出。但在实际的操作中胸腔完全不动几乎不可能尤其是胸腔的下部总会有些
膨出而且在感觉上胸腔和腹腔也并没有严格的界限。但腹部的膨出是主体胸腔下部的膨
出是附带的。
④ 感受和保持腹部吸足气的力量
顺腹式呼吸的一个特点就是腹部有力量有一种硬实感。前面提到武术功夫可以让人
用拳头猛力击打腹部而不会受到任何伤害更进一步打人的拳头则可能感到是打在了石头
上打不好反而会伤了手。日常做顺腹式呼吸锻炼腹部气沉的力量倒不是为了抗击打而是
为了增进整体的身心健康。感受和保持腹部气沉的力量与古人所说的“气沉丹田”有异曲同
工之妙。气沉在腹部腰身会自然挺直身体有力量感且由于气息下行头脑清晰明快
自信心增强。顺腹式呼吸腹部的力量来自于吸足气为感受和保持其力量可以在吸足气后
于呼出之前作少许停顿。当然停顿的时间不可过长应维持自然的呼吸节奏。
另应注意顺腹式呼吸吸入气息量应以感到腹部力量充实为宜并非以腹部膨出的程
度去衡量。前面已经谈过顺腹式呼吸的气息总量并不是很大故腹部膨出的程度也有限
如果练顺腹式呼吸练成大腹便便的大肚子那就错了。
⑤ 以口或鼻缓缓呼出气息
顺腹式呼吸的呼气可以用口或鼻就感受和保持腹部气沉的力量而言用口呼出比用
鼻要好一些。以鼻呼出有一泄而尽的感觉控制感较差而以口呼出气息时可以感受到腹
部与口腔的双重控制力量运用比较自如。
(3)锻炼场地与时间
① 找空气新鲜的地方要求如前所述。
② 每日锻炼的时间不少于 20 分钟如以锻炼腹部气沉的力量为重点锻炼时间可适
当延长。
③ 锻炼周期不少于 100 天。
(4)适用对象
练习顺腹式呼吸有益于亚健康人群改善身体乏力、头脑不清晰等心身症状提高工作
效率有益于健康人群锻炼气机下沉的腹部力量保持和增进健康。此外顺腹式呼吸也是
有心肺疾患的病人可以选择的呼吸方式用以替代和补偿胸腔运动不足而导致的呼吸功能不
足